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土曜日, 9月 11, 2010

フライパンひとつでつくるヘルシー麻婆茄子

以前紹介したヘルシー肉みそを使ったレシピ。

ヘルシー肉みそ は冷蔵庫の中で保存がきくので、ひき肉が安売りしていたら、是非仕込んでおいて損はない。麻婆茄子も簡単にできていしまう。

ナスは油との相性がよく、揚げるとおいしいのだが、逆に多くの脂肪分とカロリーを摂取してしまうので、最初にナスに油をまぶして、テフロン加工のフライパンで炒めそして蒸すという調理方法を採用した。

なかなかうまい!。


【材料と仕込み】

  1. ヘルシー肉みそ・・ 大さじ3・・  作り方はこちらへ http://i-lohas.blogspot.com/2009/07/blog-post.
  2. 茄子・・ 3本・・ 長手に4等分して斜めに切る。一口大を意識。サラダ油大さじ1を振って手でもんで表面によくまぶす。
  3. にんにく しょうが 赤唐辛子(種を抜いたもの)・・ 1欠け・・みじん切り
  4. サラダ油・・・大さじ1(さらに茄子の表面にまぶした分も必要)
  5. 片栗粉・・大さじ1 同量の水で溶いておく
  6. しょうゆ、お酢・・・ 最後味を調える時に少々
  7. 長ネギ・・・1/4 みじん切り
  8. 合わせ調味料(鶏ガラスープの素小さじ1、お湯カップ3/4、酒大さじ1、砂糖小さじ1/2、コショウ) 
  9. ごま油・・・ 少々


【調理】

  1. 一口大に切った茄子の表面に油をまぶし(手で軽くもむとよくゆきわたる)、火にかけたテフロン加工のフライパンに入れて強火で炒める。
  2. ナスと油がにじんだら、蓋をして3-5分弱火。ときどきひっくり返してなすが柔らかくなるまで。
  3. 柔らかくなったら、フライパンを勾配をつけて火口において、高い方に茄子を寄せて、低い方にサラダ油をいれ、弱火でにんにく、しょうが、赤唐辛子を入れて炒める。
  4. 香りが出たら、茄子と混ぜ合わせて強火にして混ぜながら炒め、なじんだら、合わせ調味料と肉みそを入れてさらに混ぜる。
  5. 2-3分ほどしたら、水溶き片栗粉を入れて混ぜ合わせる。長ネギのみじん切りを入れてさらに炒める。
  6. お酢としょうゆで味を調えて、鍋はだからごま油を回し入れて香りをつけてできあがり。


【ポイント】

  • マーボナスでは、ナスを揚げるレシピが多いが、そうすると、ナスが油を含み持つため、とてお脂肪分が高くなってしまう。このレシピでは、それをさけるために、炒める前に油を表面にまぶし、テフロン加工のフライパンで炒めて蒸し焼きにした。こうすることにより、表面の油が、茄子自体の水分を閉じ込めるために、茄子の食感が良くなる。
  • ヘルシー肉みそ自体、肉の脂をとったものであり、にんじんやトマトが入っているのでさらに栄養のバランスがいい。
  • ちょっと塩分が濃いので、カリウムを多く含む食材 をあわせて食卓に。