Pages

土曜日, 9月 24, 2011

ひき肉・・ハンバーグ  ヘルシーに

「食彩の王国」という番組を見ていたら、ひき肉を特集。

その中で、ヘルシーで食べやすそうなハンバーグを紹介していたのでメモ。


大雑把にしか紹介していなかったので、かなり知恵と工夫で補う必要がある。

ひき肉は安くてありがたい食材だ。

そして、ハンバーグという人気メニュー。


なおかつ野菜をとって、栄養バランスが改善できれば、最高のおかずといえるだろう。


以下のレシピの注目すべき点は、

  • 玉ねぎを炒めて甘みを出す。
  • 野菜はすりおろしでたべやすく
  • スキムミルクで、栄養バランスを更に補う。スキムミルクは脂分をおとしているので、脂分の多いひき肉料理に栄養を補おうと考えた場合、確かに、健康的だといえる。
ということだろう。レシピは完全には紹介されていないので、各人、料理の腕で補うべし。





【材料】

  1. 玉ねぎ・・・みじん切り
  2. ピーマン・・・すりおろし
  3. 人参・・・・すりおろし
  4. ひき肉
  5. スキムミルク
  6. パン粉
  7. バター+小麦粉でルーを作り、水に溶かしてしょうゆを混ぜたソース?・・・推測。


【料理】

  1. 玉ねぎのみじん切り をよく炒めて甘みをだす。
  2. ピーマン、人参のすりおろし、ひき肉、スキムミルク、パン粉をよく混ぜて、ハンバーグの大きさにまるめる。
  3. フライパンに油を敷いて両面こんがりと炒める。
  4. 更に盛って、ソースをかけて。

日曜日, 9月 11, 2011

痛風リスクを回避しよう。 アルコールと肥満の管理が大事。

風が吹いても痛むという痛風


足の付け根あたりが赤くはれる。贅沢病ともいわれる。発症する箇所は足の親指の付け根(70%)。足の甲、かかと、アキレスけんの付け根、ひざ、ひじ、肩、手の指に痛風の発作がおこる。

生活習慣病の代表的な病気の一つだ。テレビを見ていたら特集していたのでメモ。

生活習慣の改善が必要とされるが、中でも、もっとも重要なの

  • 肥満を回避する
  • アルコールを適切に(20ml/日いかに抑えて休肝日を1-2日/週)

ということらしい。


もう少し詳しく管理するなら、プリン体と尿酸に関する知識を深めるといい。




痛風の原因はプリン体。プリン体は、飲み物や食事から摂取される他、細胞が新陳代謝を行う際や、エネルギー代謝により体の中で作られる。プリン体は尿酸になり血液に流れ出て、その量が多くなると関節に結晶化して痛風になる。

プリン体でよくやりだまにあがるのは、含有量が多いビールだ。焼酎は含有量が0なので、比較的、アルコールの中ではまだ健康的だと言われがちだが、実は、アルコール自体に体の中のプリン体を増やす作用があるので、結局どのアルコール飲料も痛風には悪いようだ。


痛風の発症年齢は、近年若年層にシフトしてきており、昔は50代での発症が多かったが、30代での発症が増えている。


プリン体が体内で増えるのは3つの理由による。

  • 新陳代謝・・・プリン体はDNAを構成する物質の一つで、どの細胞にも含まれる大事なものだが、古くなった細胞が体の新陳代謝で分解されると、プリン体が体の中にでてきてしまう。
  • エネルギー代謝・・・プリン体はエネルギー源になる物質の材料でもあるが、激しい運動や内臓で大量のエネルギーが使われるときなどその過程でもでてくる。アルコールは肝臓で分解されるが、エネルギーを使う。そのために、プリン体が発生する。さらに、飲みすぎると乳酸が出来、腎臓からの排出を妨げてしまう。
  • 食べ物から入るプリン体・・・食事によって体内に入る。


プリン体は肝臓に集まってそこで分解されて体に出しやすい尿酸に代わる。この尿酸が痛風を引き起こす直接の原因。
尿酸は、肝臓から血液に入るが、通常は一定に保たれる。新しく尿酸が入ると、多くは腎臓で処理されて排出される。入ってくる尿酸の量が多くなると排出が間に合わずに血液中の濃度があがる。入ってくる量が正常でも排出できる量が減ると血液中の量があまりへらないので、尿酸が増えてしまう。これが痛風の原因。尿酸は血液に溶けにくい。ある一定の量を超えると結晶化し、血液内とか関節の中にたまる(尿酸結晶)。尿酸が関節の中で結晶化して蓄積するがあるときなにかのきっかけで、尿酸やPHが下がった時に、尿酸の結晶がゆるんで関節の空欄に落ちてくる。白血球がそれを敵とみなして食べにくる。その時に、炎症を起こす物質を出すので、そこで痛くなる。

血中の尿酸を増やす大きな原因が肥満とアルコール


  • 内臓脂肪が増えると、尿酸の排泄がしにくくなる。プリン体が作られやすくなり、増える。
  • アルコールは肝臓で分解されるが、エネルギーを使う。そのために、プリン体が発生する。さらに、飲みすぎると乳酸が出来、腎臓からの排出を妨げてしまう。

血液中の尿酸値7.0ml/dl以上で、高尿酸血症と診断される。痛風の前の段階。
この値を超えると尿酸が溶けきれずに固まりやすくなる(尿酸結晶)。治療が知慮が必要な段階にさしかかる。
皮膚の下や関節に尿酸結晶ができると、痛風結節、腎機能低下、尿路結石、高血圧や心臓病も多い。
尿酸値が高いだけでは自覚症状はないので、病状の進行に気付かないので危険。常に検査でモニタリングを。


痛風になりやすいのは以下のような人。

  • 男性、もしくは閉経した女性。尿酸値は男性ホルモンによって上昇する。女性ホルモンは下げる働きをする。
  • お酒が大好き(1日ビール中瓶1本以上、日本酒1合以上)
  • 肉や酒が好き
  • BMI(体格指数=体重/身長/身長)が25以上



生活習慣の改善が必要だが、以下のような工夫をしてみることを勧める。

  • アルコールの適量を守る。アルコール20mlまで(ビールは500ml、ワイン180ml、焼酎100ml、日本酒180ml、ウィスキー60ml)。そして毎日飲まない。(休肝日1-2日)


  • 肥満を避けるように食事と運動の改善。食事からのプリン体の1日の摂取量400mg以内に抑える。



食物に含まれるプリン体の量を把握しておくことも大事(以下100g中の含有量)
  • 300mg以上あるもの・・・あんこう肝酒蒸し、いさき白子、鶏レバー、まいわし干物
  • 200mg以上含有する物・・・豚・牛レバー、かつお、大正エビ、まあじ干物、さんま干物
  • 100mg以上含有する物・・・牛もも肉、まぐろ、まあじ、さば、うに、たい、たらこ、



料理に工夫を加えると、食べる量を抑えることができる。強引に、我慢すると反動がおこるので、上手にセーブする。また注意すべき料理法を気にしておくことも大事。

  • エビチリやレバニラなどは、プリン体を含むレバーやエビの量が、料理の中に多いのでよく注意する。
  • 少ない材料でもかさを増やすように見せる料理方法はよいテクニック。えびは縦半分に切って二匹に見せるなど。背に縦に切れ目をいれ、腹には黄疸方向に切れ目をいれると火を入れた時に丸まり背がひろがりボリューム感がでる。
  • にぼしや鰹節もプリン体は多いが、味噌汁などででるだしの量は、食事として食べる量から考えると1-2杯でそう問題になるほど摂取しない。(煮干し二匹で14.9mgしか含まれない)
  • 食物繊維はプリン体の吸収を抑制してくれるので、野菜は積極的に食べる。食事の最初に食べたい
  • 尿をアルカリ化してくれる食材。干しシイタケ、にんじん、わかめ。尿が酸性に傾くと尿酸は溶けにくくなる。尿酸が溶けにくくなると結石になりやすくなる。
  • プリン体は水に溶けだすので、ゆでるなど料理の方法によっては、量を減らすことができる。鍋で雑炊にすると、溶けだしたものをたべてしうこととなるので注意。
  • 水分は1日2l程度を補給する。
  • 一口ごとにはしと茶わんをおく。その間にゆっくり噛むことが大事。20-30回程度。血糖値の上昇を知覚するまでに15-20分かかるのでゆっくり食べる。
  • 白米より玄米のほうが噛む回数が増えてよい。
  • 一盛りにしてみんなで食べるようなスタイルの食事の場合、肉などは先に食べる量をよく考えて、とり皿にとってたべる。
  • お酢が尿酸値を上げるということは考えなくていい。お酢は酸性だが、お酢は体内でニ酸化炭素と水に代謝される。
  • 珈琲を飲む人は、尿酸値が統計上少ない。推測の範囲だがポリフェノールがいいといわれる。
  • 乳製品が尿酸値を低くする。良質のたんぱく質カゼインやラクトアルブミンが排泄を助ける。
  • 砂糖や果糖の含まれるジュースは尿酸値を増やす。ジュースにすると果糖の吸収が早くなり、尿酸値があがりやすくなる。
  • 生の果物自体は問題ないという。




遺伝子ABCG2の影響があるといわれる。
この遺伝子は、腎臓などでは、血液から尿酸を取り出して尿の中に排泄する働きを果たしている。血液と尿は細胞の列で隔てられているのだが、遺伝子ABCG2は細胞の壁を通して尿酸を尿の中に届ける運び役となっている。この遺伝子に異常があると、うまく排泄されない。
この遺伝子の機能状態が、正常、機能半分、機能消失という3つに区分けされ、人は二つの遺伝子をもっているが、その状態により痛風発症に大きく影響しているという。
機能半分と正常のものを持つ人だと二つとも正常な人の3倍、機能半分と機能消失を持つ人だと26倍になるそうだ。
一方尿酸値が正常な日本人のABCG2の遺伝子は、機能低下ある人ととない人の割合が半々。つまり、遺伝子がだけ決め手ではないということ。さらにいえば、生活習慣がやはり重要だということだ。



痛風を患った場合、まずは生活習慣を改善する。が、ある程度を超えると薬物療法に頼ることになる。尿酸を下げる薬。薬物治療による目標値は6.0mg/dl以下。日本では、基本的に尿酸降下薬を飲み続けるケースが多い。海外では症状が改善すれば、一度中止することもある。
1.薬の種類
  • 産生過剰タイプ・・・尿酸がつくられにくくなる薬
    • アロプリノール(1日1-3回服用・・・腎臓に副作用が多い。2%に発疹など。)  
    • フェブキソスラット(1日1回・・・肝臓と腎臓にバランスよく排泄されるので、腎臓への負担が軽い)
  • 排泄低下タイプ・・・尿酸の排泄を促す薬(副作用として尿路結石)
    • ベンズブロマリン
    • プロベネシド
2.薬を使うタイミングは、尿酸値の量が基準。
  • 7.0mg/dlを超える  生活習慣の改善のみで対応。
  • 8.oml/dlを超え、尿路結成や腎臓障害、高血圧などの合併症がある場合は、生活習慣の改善に加え、薬物療法を行う。
  • 9.0ml/dlを超えると、痛風リスクが非常に高まるので、生活習慣の改善に加え、薬物療法を行う。




痛いときの処方対処法は、治療を受けて痛みどめを。非ステロイド系の鎮痛薬。副作用としては胃腸障害、出血を伴う胃潰瘍などがある。

応急処置としては


  • 安静にする。さすったり、もんだりしない。
  • お酒は炎症を増やすので飲まない。
  • 患部を冷やす。温めない。
  • 患部を心臓よりも高くする。血を足に流さないように。











ささみ 脂肪の少ないとってもヘルシーなお肉 食材を学ぶ

テレビを見ていたらささみを特集していた。

ささみは羽根の付け根、羽根を動かす筋肉。
ささのような形でささみと呼ばれる。
1把から100gしかとれない。

脂肪分が少なくてヘルシー。脂肪分が少ないためあまり火を入れると固くパサついてしまう。注意して料理しないと、その食材としての魅力を活かしきれない。


ささみ 栄養 で検索するにはここをクリック



さ さみは、100g中にたんぱく質が24gも含まれているのに、脂肪はわずか0.7gし か含まれていない低カロリーの肉。ミネラルも豊富。肥満ぎみの人、成人病の気 になる中高年者には、ささみが最適。ネットには、ビタミンA、Bの含有量を指摘する記事も見かける。


是非、日頃の生活に取り入れたいものだ。

ささみ レシピで検索するにはここをクリック

いくつかの料理方法があるようだ。着眼点は、火加減にある。


  • 火を入れると固くパサつく。薄めにほかの食材を巻くような考え方だとしっかり焼いた方がいい。他の食材をしっかり形としてサポートするし、味は淡白なのでほかの食材のとしっかり馴染む。コクやくせのある味と相性が良いようだ。(バター、梅などもOK)
  • かつなど油で揚げると、固くなるが、表面の油のうまみがしっかりまとわりおいしい。
  • 火を控えめにいれると柔らかくしっとり仕上がる。蒸したり、沸騰直前のお湯に入れてそのまま火を切るなどの方法。冷ますと簡単にほぐれ、味もしっとりとしている。



以下、テレビで報じていたものをメモ。




【ささみかつ】

  • にんにくとしょうがのすりおろし
  • しょうゆを入れて味をしみ込ませる。
  • フライに



【ささみチャーハン】


  • ささみかつをたまねぎ、ベーコン、ご飯と炒めて
  • 焦がし醤油



【ささみスープ】

  • 筍の水煮をきざむ。
  • ささみをゆでてほぐす
  • ゆで汁に筍を入れてゆでて、ほぐしたささみを投入。
  • しょうゆで味付け
  • わかめを入れて、卵を溶きいれてできあがり。





【ささみの焼き物】
ささみを広げて中に様々な食材を巻いて塩焼き。以下バリエーション


  • しそと梅干しをしいて巻いて
  • 青紫蘇と納豆を巻いて
  • 青紫蘇とポテトサラダを巻いて コショウを効かせて焼く
  • 青紫蘇とチーズ、
  • 青紫蘇と明太子、
  • わさび、ゆずコショウ、ねぎ味噌




【ささみの淡雪仕立て】

  • ささみをすり身にして、塩、老酒、牛乳を加えてよく混ぜる。
  • さらに泡立てた卵白と混ぜて、低温の脂に流す。
  • ふわふわになる。
  • 仕上げに片栗粉でとろみをつける。




【ささみの桜エビXO醤和え】


  • 水にねぎとしょうが、老酒を加えて沸騰
  • 火を止めてささみを入れる。
  • 余熱で10分火を入れる。(沸騰させると固くなる)
  • きにらや紫大根の千切りを湯通し。、
  • ごま油、オイスターソース、油に桜エビ貝柱を漬けこんだXO醤と和える。




【宮廷風極上澄ましスープ】

  • ささみをすり身に
  • 鶏がらやねぎでだしをとったスープを沸騰させる。
  • ささみのすり身を水で伸ばしたものを流しいれる。
  • ポコポコとかすかに沸騰するくらいで30分煮込む。
  • 濾すと濁っていたスープが透き通る。ささみが余分なアクを吸ってうまみを出す。
  • 味付けはほんの少しの塩。
  • ジュンサイやツバメの巣など高級食材をあしらって、スープを流しいれる。



【ささみとわけぎの山椒炒め】

  • ささみを一口大に切る。
  • 卵白でささみをもむ。
  • 油と片栗粉を入れてまぜる。
  • 揚げや気にしてうまみを閉じ込める。
  • 鶏がらスープとオイスターソースをあわせてささみに含ませながら炒め煮にする。
  • わけぎに山椒をまぶして、万願寺唐辛子をあわせ炒める。


土曜日, 9月 10, 2011

もやしを使って、手軽な値段で食の満足 食材を学ぶ

どんな料理にも重宝するもやし。


テレビを見ていたら、もやしを特集していた。一杯料理を紹介していたのでメモメモ。


こんな安価で便利な食べ物のレシピは重宝だ。


もやし 栄養 で検索してみると、結構栄養があるらしい。



このブログでもいくつか投稿している。












以下レシピのヒント。


【中華丼にもやし】

  • 人参、白菜、きくらげ、パプリカ、ピーマン、豚肉、うずらのゆでたまご、かまぼこを炒めて、最後にもやしを入れる。鶏だしでやさしく味付け。



【豚肉ともやしとパプリカのピーマンでカレー炒め】

  • 豚肉を炒めて色が変わったらパプリカとピーマンを入れて、最後にもやしを入れてカレー粉を投入。



【ゆかり豚】

  • 豚肉を炒めてもやしを投入。ゆかりをたっぷり入れて炒め盛り付けて、青紫蘇の千切りを上から散らす。



【もやしの育て方】

  • 緑豆の倍の量の水を入れる。6時間で豆が3倍に膨らみ呼吸をはじめ泡がでる。七日間で収穫。6時間ごとに水をまき、発芽による熱を下げる。毎日の水分と温度調整で出来が変わる。水が足りない方がひげ根が伸び、薫り高くおいしく栄養も豊富になる。容器一杯に茂るので、夜中に収穫。密集して育ったもやしを水におとガス。



【もやしのスープ】

  • 沸騰した鍋にもやしをたっぷり(もやしの根っこにはアミノ酸が豊富で、すっきりとしたうまみがでる)
  • 塩を入れて、卵を溶きいれる。



【豆もやしのてんぷら】

  • もやしに衣をつけてあげる



【もやしの和え物】

  • ゆでたもやしをきゅうりの千切りと和えて、塩コンブでもむ。



【もやしとアジの胡麻和え】

  • もやしはしゃきっとなるように湯通し
  • 一匹の味を焼いてうまみと香りを凝縮。皮を鶏のs沿いて身をほぐす。
  • もやしと和えてる。
  • 青紫蘇を粗微塵にし、ごまを振る。
  • 白ごまペーストを和える。



【もやしと豚ばら肉の卵とじドン】

  • 豚肉を甘辛いだしですき焼き風にしたて、もやしをまぜる。
  • 溶き卵を溶かしいれ、水場を散らす。
  • ご飯の上に





【もやしともち豚とレバーの炊き込みご飯】

  • 米にかつおだし、醤油で味付けした豚肉を入れて強火でたく。沸騰したら蒸らしの時にもやしを。
  • しゃきっとしたはざわりはそのままに風味がご飯に移る。




【ふかひれともやし】


  • 中華料理ではふかひれは金の糸、もやしは銀の糸といわれるほど高級食材。
  • もやしは、根と豆の部分を取り去り茎の部分だけ使用。




【銀の針の鶏肉炒め】

  • ささみを細切り
  • 淡白に絡める。
  • 油でうまみを閉じ込める。
  • もやし(根と芽なし)を5秒ゆでる(シャキッとした触感が残る)
  • フライパンに油を敷いて、上記のグザイを混ぜ炒め、鶏がらスープで炒める。




【菌と銀の香りオムライス】


  • もやしを米粒と同じくらいに切り添える。
  • 炒めご飯とあわせてチャーハンに。
  • 卵に、干しエビと貝柱が入ったxo醤をまぜて、ふわふわのオムレツに
  • 簀巻きにラップを敷いてオムレツを敷いて、その中にご飯を入れてすだれを丸める。
  • ラップが入っているので、すっとオムライスとなってでてくる。




【もやしとザーサイと干しエビの炒め物】

  • ザーサイのみじん切り干しエビ、しょうが、唐辛子を合わせ炒める。
  • もやしの根と芽を合わせ炒める。
  • 紹興酒、鶏がらスープ、最後にごま油で仕上げ。




土曜日, 9月 03, 2011

トマトの水煮缶 を使った料理の レシピ! 知っておくと便利

前回の投稿はトマトについてだったが、今回はトマトの水煮缶をとりあげてみる。



トマトの水煮缶詰の栄養価はトマトとほとんど変わらないが、塩分が含まれているので注意

400gの缶詰が多いが、それを全部食べると、1日の4割近い塩分を摂取する。(一人でそんなにたべられないだろうけど)

食事の味付けの時には、よく注意しよう。






お腹が空きすぎて胃が痛み出した時にトマトを食べるとよいので、ダイエット中の空腹時にもおすすめだ。





比較的お手軽な値段で、たっぷりとトマトの栄養の恩恵を得られる食材。缶詰で保存食でもあるので、利用方法がひろがるといい。








料理としてはトマトソースやミネストローネスープは結構定番メニュー。




ミネストローネスープについては、このブログでも投稿している。


多めに簡単ミネストローネスープつくって そして 余ったら煮詰めてトマトソースでパスタを





テレビを見ていたら、他のレシピを紹介していたので、以下にメモ。






【トマトドレッシングサラダ】
  • グリーンリーフは3cm四方に切る。
  • 玉ねぎは繊維と直角方向に千切り。
  • 20分冷水に浸す
  • 茹で卵を縦6つ割りに
  • トマト缶をボールに入れてフォークの背でつぶし、砂糖 小さじ1、酢 大さじ1、塩 小さじ1/3、こしょう 少々、オリーブオイル大匙2を加えてよくまぜる。
  • 野菜の水気を吹いたら、器に盛って茹で卵を散らして、トマトドレッシングをかける。




【ガスパチョ風トマトスープ】
  • トマト缶1/2をつぶし、プレーンヨーグルトカップ1/2 を加えてまぜる。 
  • 水カップ1/2、塩小さじ1/2 酢大さじ1 オリーブオイル小さじ1を加えてさらに混ぜる。
  • 器に盛って、きゅうりをすりおろしをトッピングして黒こしょうを振る。



【イタリアン風肉じゃが】
  • 豚こま切れ肉150g じゃがいも2-3個一口大切り、たまねぎ(小1/2個)せん切り サラダ油 大さじ2 塩少々で炒める。
  • トマトの水煮 みそ大さじ3 砂糖・酒各大さじ2を投入して、水は加えずトマトの水分だけでじっくり煮込む。


真っ赤な夏野菜 酸味で食欲を引き立ててくれる トマト   食材を学ぶ    

真っ赤な夏野菜 トマト。

さわやかな酸味は食欲増進を支え、そして栄養も豊富だ。


トマト 栄養 でネットを検索してみるにはここをクリック。


「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど健康によい野菜だ。
トマトの赤い色はリコピンという色素によるもの。 リコピンには強力な抗酸化作用があり、老化を防ぐ作用や、肌や皮膚を若々しく保つ美容作用、がん予防に効果があるなど多くの働きが近年注目を集めている。
またビタミンC、ビタミンB6、カリウム、カロテンなどの栄養素が豊富に含まれている。
さらに、水溶性食物繊維のペクチンが含まれ、便秘を改善するほか、老廃物や有害物質を排出する働きを促進し、生活習慣病(成人病)の予防に効果的である。




生でサラダで食べるもよし。また、酸味と甘みで様々な料理を引き立てる野菜でもある。グルタミン酸といううまみ成分を含んでいる。ぜひ、いろいろ試して、食卓を豊かにしたい。

トマト レシピ でネットを検索してみるにはこころクリック


テレビ「食彩の王国」という番組で、トマトを特集していた。様々なレシピのヒントを放送していたので、メモ。



【ラッサム・・・南インド トマトカレー】


  1. スパイス(ムングダール、マスタードシード、フェネグリーク)を強火で炒める。
  2. 唐辛子、カレーリーフ、ざくぎりの大量のトマトを投入して炒めると、スパイスがペースト状になりマサラという状態になる。
  3. ホールトマト、トマトジュース、チリパウダー、ターメリックを入れてさらに炒める。
  4. ムング豆、ブラックペッパー、クミンシードをつぶしたものをまぜる。
  5. 仕上げににんにく、バターを入れる。




【トマトピクルス・・・付け合わせとして】

  1. トマトをスパイスで煮詰めるだけ。




【フレンチ トマトカレー】


  1. イタリア唐辛子(1粒で20人分のカレーを作れる強烈な辛さ)をみじん切りに
  2. ブイヨン、フォンドボーに投入し、バターを加え、にんにく、しょうが、パセリ、玉ねぎ、にんじんを入れて煮込む。
  3. トマトのさいの目切りを投入。
  4. 20分煮込む
  5. 一晩寝かせて、ふたたび温めてもりつけ。
  6. 雑穀米と生トマトのスライス。



【トマトそうめん】

  1. トマトは湯向きしてざく切りにしてそばつゆに投入し、おろした大根を入れる。
  2. 形が崩れない程度に温め、ゆっくり冷やす
  3. そうめんのおつゆとして。


【トマトと黒米のスープ炒め】

  1. にんにくと玉ねぎを炒めて黒米を加える。
  2. ざく切りにしたトマトを加える。
  3. トマトジュースを加える。
  4. 味付けは塩だけ。
  5. 玄米を使うと食感が良くなり栄養価も上がりもちもち感がでる。
  6. さらにもって、粉チーズを振ってハーブの葉を盛り付け。



【夏野菜のトマトソース和え】


  1. 夏野菜(なす、とまと、ズッキーニ、など)と鶏の胸肉を蒸す。
  2. ソースはトマトと黄色いズッキーニをさいの目切りにして、玉ねぎをみじん切りにして炒める。ポイントは最後に大き目のとまとを加えて形を崩さない。
  3. 蒸した野菜・鶏肉と和える。
  4. しょうゆとオリーブオイル



【トマトの種類】

  • カンパリ(オランダ産まれ)・・・・・甘みと酸味のバランスがいい。
  • シシリアン・ルージュ(イタリア産まれ)・・・うまみ成分のグルタミン酸が多く、料理に良い。


【ドライトマト】

  • 半分に切って、5日間天日干し。甘みも酸味も濃くなる。


メタボ対策指導をうけてみた。 とても参考になった・・。特に脂肪燃焼効果を高める・という点。

去年の健康診断の成績が悪かったので、会社からメタボ対策指導を受けるように勅命。

去年はそれなりに反省して、今年は挽回につなげてきたつもりだった。


とりあえず、なぜ呼ばれたか説明があった。

ウェスト85cmに、中性脂肪が基準越え。だから、とりあえずは、今後の目標を設定して計画書を出せばいいらしい。

「どのような目標を立てますか」先生の問いに

「66kgを63kgに・・・」と答えてみた。

先生からは、「1kg痩せるためには7000kcalを消費しなければいけないという説明があった。これには、運動で消費するか、食事での摂取量を控えるかしかない。ちなみに、1年間で食事だけで実現しようとすると、7000*3/365=60kcal/日をセーブすればいい。ご飯二口くらい。」


ならできそうな気もする。


そして、現在の生活に関するアンケート。


どれだけ生活習慣に気を使っているか?

食事の量や時間、炭水化物、塩分、糖分、脂肪分、酒など食生活側と、運動量の質問、そして睡眠などの休息が並んでいる。

自分でも結構心がけているので、そう悪くはないのだが、やはり苦手項目がある。お酒を毎日飲む、そして、食事が遅くなりがち。


指導していただいた先生には、「痩せようと思うのだがあるところから一向に痩せない。たぶんお酒のせいだろう」とはなしたところ、まず、運動の質問。

「週4日は水泳または水中ウォークにいきます。」と答えた。

先生おどろく。ホーッ。「では、もう運動を増すことは考えにくいですねえ。」

「はい。近頃は、腰痛が出て、水泳ではなくほとんど水中ウォークです。」

「では、ひとつ試してみてください。体を筋肉質にすると、エネルギー燃焼効果が高まります。だから筋トレを加えてください。食後の血糖値が上がった時がいい。さらにいえば、有酸素運動の前に、筋トレ(無酸素運動)を行うこと。それにより燃焼効果が高くなります。逆にすると燃焼効果はあがりません。今の生活の習慣の中で言えば、水中ウォークの前に、筋トレを行ってみてください。筋トレ自体は5-10分かけてじっくりと行う必要があります。その間に燃焼を助けるホルモンが分泌されるのです。」

「ちょうど腰痛のため病院に通っていて、医師からは腹筋を鍛えることを勧められているのでそれとあわせて対策してみましょう。」



エネルギー消費のつぎには、食生活について。「夜の食事の時間は?」

「仕事が遅いので帰り着いてから食べると8時から10時。」

「それまで何も食べないのですか?食べるとすれば何を?」

「食べないとダメなときは間食することも多いです。気にしているので、ヨーグルトやこんにゃく畑など。カルシウムせんべいなども。」


先生おどろく。「ホーッ。気をつかっていますね。」


「でも、イマイチ不満足です。どうしても150kcal以上を食べないと満足しない。多分痩せないのは、お酒のせいもあると思います。」


「お酒はなにをよく飲むのですか?」

「ビールから始まって、ウィスキー、焼酎、ワイン・・・・。」

「なんでも飲むのですね。比較的カロリーの少ないものを試すように心がけてみてください。あと、間食におにぎりなどを食べるという手があります。そして、夜を低カロリーのおつまみとお酒としてみては?」


「それならできるような気がする。」


「また、先ほど話した筋トレは、できれば、食事の後の血糖値が上がった時がいいですよ。そこから筋トレ→有酸素運動といければ効果が高いのです。筋トレはじっくりとね。」

「ある程度までは痩せたのに、いまだに警戒域。そのあとなかなかやせないので、気を付けて実行してみたいです」今日のアドバイスには発見があったした。


「今回の指導では計画書を作成することとなっていますので、作成ください。」


書面に記す
  • 運動面では、週4日程度、筋トレを行ってから水中ウォークを行う計画とします。
  • 食事面は、お酒のカロリーについて検討します。また、夕方おにぎりを食べて、夜お酒とおつまみ程度としてみます。
  • 数値目標としては66kg→64kgとします。


半年後には電話で状況の確認がくるらしい。

メタボ予備軍としては序の口なのでその程度の計で済むらしい。


今晩久しぶりに体重計にのってみた。お!63kg。

しばらく乗ってなかったのだが、結構これまでの努力も功を奏していたらしく、いつのまにかこんなに痩せてたんだ。



ま、今日の話は、より持続可能な生活習慣の改善策として、続けていきたい。