免疫力を高める食事 新型インフルエンザ自己防衛 理論編

これからの季節、新型インフルエンザが大流行するといわれている。

でも、困ったことに、ワクチンが足りないらしい。いつ自分たちに回ってくるのかわからない。

だから、自分の力でなんとかふせがなければいけない。

自己防衛だ！。

でも、どうすればいいのか？

テレビで、免疫力を高める料理を報じていた。免疫力は、私たちの体が本来持っている健康を保とうとする力。免疫力が弱ると風をひきやすくなったりする。

このブログでも免疫については、勉強した成果を投稿してきた。

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  腸能力　と　免疫力

  
  
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  免疫

  
  
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  免疫力を高める

  
  
  
  

報じられていた番組の内容は、その投稿と大きくは違わない。その延長上に料理を紹介してくれた。食生活の実践編ともいえるものだ。

コンセプトは

1. ウィルスが体へ侵入することを防ぐ。
2. もしウイルスが侵入した時に戦ってくれる免疫細胞に栄養を与えておく。
   
3. 免疫細胞のスイッチを入れる腸内細菌を育てる腸の環境を整える。
4. 免疫細胞が活発に働く体温を維持する。
   

という点だった。以下にその詳細を記述する。

１．ウィルスが体へ侵入することを防ぐ。・・・粘膜で防御するためビタミンAをとる。

風邪やインフルエンザの細菌やウィルスは、目や鼻、のどから侵入する。
そこには、粘膜があり、通常はその侵入を防いでいるが、それがかさかさしていると侵入しやすくなるので、しっとりとさせておく必要がある。その材料になるのがビタミンA。粘膜を強化するためにビタミンAが必要。ビタミンAには二つの種類がある。

• レチノール　動物性食品に多く含まれる→そのままビタミンAとして働く。粘膜を丈夫にするのにダイレクトに働く。
• カロテノイド　植物性食品に多く含まれる→体内で必要な分だけビタミンAに変化。緑黄色野菜（ホウレンソウ、小松菜、ルッコラ、春菊など）、人参など

ビタミンAは 油に溶けるので、油を含む魚に多く含まれる。銀だら、まぐろ、さんま、さば、うなぎなど青背で脂をしっかりふくんだもの。温めた方が吸収されやすい、さらに脂と一緒の方が吸収されやすい。

２．リンパ節・血管で・・・免疫細胞をたんぱく質で活性化

体に侵入した細菌やウィルスが体に侵入した場合それをやっつけるものが免疫細胞だが、その原料はたんぱく質。その免疫細胞を元気にするために、必要な量をとるのが大事。
たんぱく質の一日の目安は（肉50-60g、魚小人切れ、卵1個、牛乳200ml、豆腐1/3丁）程度。
肉、魚貝類、大豆製品をバランスよくとることが大事。

３．免疫を考えた時に腸は大事。・・・腸内環境を整える。

腸の中に住んでいる、体重の1-1.5kgは腸内細菌だが、そのなかの善玉菌は免疫細胞のスイッチを入れるという役割をしているため、免疫細胞がよく働くには、腸の中の善玉菌を増やさなければならない。そのために腸内環境を良くする必要がある。腸の状態をよくすために、食物繊維や発酵食品をとる。昔は、玄米や、根菜・豆類を食べて食物繊維30g採っていたがいまは、その半分にも満たない。成人男性19g以上、女性17g以上。
食物繊維と発酵食品で整える。食物繊維は以下の二つに分かれる。

• 水溶性　こんにゃく、海藻類。水に溶ける。水を含んで容積が多くなる。弁の量を増やすだけでなく、中性脂肪やコレステロールの上昇を穏やかにする。 

• 不溶性・・かまなければいけない、根菜、きのこ、豆類、玄米という穀物に含まれており、よくかむことによってひろがっていると腸の壁を刺激すると便通を良くする。 

発酵食品は、納豆の納豆菌、キムチ、ヨーグルトの乳酸菌があげられる。　　　　　

４．体温・・・・暖かく

体温があがっていると免疫細胞が活発に働いて、細菌やウィルスをやっつけてくれる36度台後半から37度台の間が一番元気。その体温を維持することが大事。免疫力が高まる。昔から冷えは万病のもとというが、体を冷やすと免疫力が低下する。

鍋、とろみをつけた料理、辛み成分、ホットアルコール、しょうが・ねぎなど。

スパゲティ ペスカトーレ

私の好きなペスカトーレ。

以前も投稿したが、別のやり方で適当に作ったペスカトーレがおいしかったので、記録しておこう。

基本はトマトソースと魚貝のうまみをどう引き出すか？

そして、たまねぎのおいしさと塩辛のうまみを加えるのが今回のレシピ。

【材料】

• トマト　1個さいの目切り
• 玉ねぎ　小半分　みじん切りでレンジで2分チン
• にんにく　1かけ　みじん切り
• 鷹の爪　1個から半分を適当に細かく切る。種をいれるとからくなりすぎるのでとったほうがいい。
• 塩辛　たまたま塩を入れすぎた塩辛があったので細かく切ってそれをつかう。
• 白ワイン　カップ１
• あさり　10-20個程度　しっかり砂抜きしておく。
• シーフードミックス　
• あれば、生のいかやエビをいれるとスープのダシがきく。
• オリーブオイル大さじ２
• スパげティ
• パルメザンチーズ

【調理】

1. トマトソースを作る。オリーブオイルをフライパンに入れて火にかけ、にんにくと鷹の爪のみじん切りを炒め、香りが出たら、玉ねぎ（みじん切りしてレンジでチンしたもの）を加えて、玉ねぎが色づくまで炒め、トマトのさいの目切りを入れてさらに炒める。
2. スパゲティの麺をゆで始める。適切な分量の塩を忘れずに。
   
3. トマトソースの全体がしんなりして、ふにゃふにゃになったら、白ワインを入れてあさりを入れて蓋をして蒸し煮してあさりの口があいたら、シーフードミックスなど他の魚介と塩辛を入れる。たまたまあった甘エビも入れてみた。（新鮮な魚介類を加えたら、一度軽く火が通ったところで別の皿にうつしてとっておく）
4. スパゲティがゆであがったらゆで汁をトマトソースに少し加えて、コショウを加えあじを整えてさらに煮混む。食べる時ある程度スープスパゲティに近い状態にするよう、最終のイメージを大事にして分量を決めよう。
5. スパゲティの麺のゆで具合は少し芯が残るくらいのアルデンテ。トマトソースに入れて2-3分に煮てできあがり。
6. 皿にもりつけてパルメザンチーズをふる。

【特徴】

• 塩は、スパゲティのゆで汁と塩辛からと魚貝の材料から出てくるものだけで十分だと思う。ゆで汁も必要最低限を加える。
• 今回のレシピでは、レンジでチンした玉ねぎを最初に茶色に色づくまで炒め合わせているところがポイント。ここで玉ねぎの甘味がでる。レンジでチンすることにより、短時間で茶褐色になる。焦げやすいにんにくやトウガラシとの調理が調和しやすい。
• トマトと玉ねぎは炒める過程で十分に柔らかくしておく。
• あさりとワインを早期に投入して蒸し煮状態にして、あさりのうまみを出す。あさりは長く煮ると小さく縮んでおいしくなくなるので、貝の口が開いてダシがでたところで一度貝殻を別のところに緊急避難して最後にまたフライパンに戻して温めなおす。 
• これは、鮮魚のエビやイカを使う時も同様。火が大雑把に通るまでダシをとって、その後は別所に緊急避難して、出来上がる直前にフライパンにもどす。
• シーフードミックスを入れると、手軽に華やかになる。でも、うまみを期待できるかといえばそうでもないので、少なくともあさりはなまのものをいれたほうがいい。
  
• 塩辛をいれるとうまみが増す。でも塩辛くなるのでなにかの臭い消しを考えなければいけない。更新料は今後の課題。
• もちろん、本当のペスカトーレはムール貝とかがはいっているが、そこまで本格的なものはこのブログの趣旨とちょっと違うのでご容赦。

疲労についての誤解を解く。疲労を知る。

テレビを見ていたら、「疲労」についての番組を報じていた。

過労死にもつながりかねない疲労。
番組では、疲労が蓄積してしまうかもしれない意外な誤解も紹介し、元気になる行動も紹介。
ちょっとメモ。

疲労の原因物質はFFというものだ。

体を動かしたり頭を働かせたりすると体の中に老廃物ができる。この老廃物が刺激となって細胞の中でたんぱく質のFFという物質が合成され信号を出すのだが、その信号を脳が感じて脳は疲労感を感じることになる。このFFには増えると細胞の機能を低下させるという作用もある。FFが大量に作られることが疲労の正体。

FFが増えるとHHV6という体内に存在するウィルスが危険を感じ、体外（他の人体）に脱出しようと唾液にあつまるため、唾液の中の成分の中に増えるらしい。疲労の度合いは血液中に増えるFFの合成反応によって検査できるようだが、HHV6というウィルスがFFの増加現象を受け止めて唾液の中に増殖するので、疲労の度合いを唾液の検査で調べることもできるようになるらしい。

疲労は、激しい運動をすると確実に蓄積する。

ときどき、対価を支払うことや競争させることによって気分がハイテンションになって、期待以上の労務を行えることがある。でも、これらは、疲労の存在を脳が認知しないように錯乱している（専門用語でマスクするというそうだ）だけで、疲労自体は確実に増加蓄積しているらしい。

したがってこのようなマスクされた状態が続くと、脳が認知しないので過労となり危険な状態に至りやすい。

逆をいうと、これらのインセンティブは、過労死を助長しかねないというわけだ。

では、どのようなことが疲労解消によいのか？

番組で推奨していたのは以下の通り。

• 睡眠が大事。疲れた時に寝だめするのはいいが、生活のサイクルを崩さないように、早寝して長時間寝て、次の日の朝は通常通り起きるのがいいらしい。
• 血行を良くすると疲労が回復する。お風呂に入ること自体は疲労を助長するが、そのあと夜よく眠れるならベリーグッドということだった。

食事は以下の通り。

• お酒は日に1号程度は血行促進してよいのだが、それで、おわらないと体に害になる。眠りもあさくなる。結果的に、お酒を盾にとるのはかなりの自制力がないといけないわけだ。お酒を飲んで自制力が強くなるという話は理解しがたい。だから×。
• お風呂も血行を促進するが、外部温度との差が多いと体温調整をしようと体はつとめるので、帰って疲れる。これが、心地よい睡眠につながるならOK 。
• 食べ物で、顕著に効果的なものは、鶏のムネ肉。イミダゾールジペプチドという成分がいいという。熱にも強いそうなので加熱して調理してもOK。胸肉は脂肪も少なくてダイエット食品としては魅力。美味しく頂くには調理の仕方が重要。　　このブログで鶏のむね肉を使った生ハムを作って、そのレシピを掲載したことがあるが、そんな効用があるとは知らなかった。
• クエン酸はエネルギー的にはいいらしいが、ＦＦ発生との関連は現在研究中とのこと。

豆腐が凍っている・・・

性能のいい冷蔵庫ならこんなことは起こらないと思う。
冷蔵庫の中で凍っている豆腐を発見した。

解凍してみると、水がかなりでて、完全に豆腐の組織が崩れている。
一般には凍豆腐（高野豆腐）と呼ばれるものらしいが、そう呼ぶには不完全だ。

でも、もともとの高野豆腐のできた由来などを考えて、煮ものにしてみた。

その由来とは、豆腐をたまたま冬に外に出していたら凍っており、それを溶かしても元に戻らなかったが、料理にしてみたら煮汁を吸う特徴がありとてもおいしかった、というものだ。


【このような展開】

1. 氷を半丁使った残りをパックに入れて冷蔵庫に入れて数日したら凍っていた。
2. 電子レンジで解凍したら、かなり水が出たので捨てた。
3. 豆腐は無数のひびが入っていた。
4. ホウレンソウを別にゆでて柔らかくなったら冷水につけて、3cm幅に切った。
   
5. 鍋に、だし汁、ちりめんじゃこ、酒、みりん、醤油を入れて煮立てた。
6. 豆腐を手でほぐしながら入れて まぜて、ホウレンソウを入れてさらに混ぜた。
7. 暫く煮込んで水気を飛ばした。

【感想】
十分おいしかった。
豆腐を全部使い切れずに冷蔵庫にいれることはしばしばあると思うが、冷蔵状態では賞味期限に限りがある。でも、いっそのこと凍らしてしまえば、保存もきき、また、染みやすいという性質でさまざまな煮ものに利用できる。

ロコモティブシンドローム

最初は、ひざや腰のちょっとした痛みにすぎないが、やがて全身の痛みに広がり、寝たきりにもなる恐れもある症状。

ロコモティブシンドロームと呼ばれて近年問題としてとりあげられているという。その実態と対策をテレビで報じていた。

現在4700万人、なんと全人口の1/3の人がロコモを発症しているといわれる。歳をとるほど発症率は高く、70歳以上はほぼ100%、40代でも40%以上が発症しているといわれる。そのうち2800万人がそれに気づいていないといわれる。自覚していなくても、レントゲンをとってみると骨に異常が認められる人たちだ。

症状は、腰痛、股関節や、膝の痛み。 歳を重ねると、次第に関節の軟骨が減っていくとともに、痛みから動きにくくなり、運動不足も加わって、要介護や寝たきりにつながるケースもある。

骨や関節など運動器が不調になり、自由に立ったり座ったり、移動できなくなる症状を総称してロコモティブシンドローム と呼んでいるが、要介護になる恐れがありながら、直接死にいたるのわけではないので、軽視されてきた。

最初は違和感くらいにしか感じず、つい無理をして悪化させやすい。

関節にはかかる衝撃を吸収するのは軟骨と、そのまわりの筋力だ。筋肉は年をとったり運動不足で弱ってしまうので、衝撃が軟骨に直接伝わるようになりその結果軟骨がすり減ってしまう。この軟骨の変化は本人が気付かないうちに進む。

その症状が体の一部に痛みとして現れるようになると、そこをかばうのであまり動かさなくなり、筋力がさらに衰え、軟骨への悪い影響を深めてしまう。また、かばう行動は、全体としての体のバランスを崩した動作となるため、そのうち、体の別の部分かかった負担から、全身で関節の変形が進んでいく。

人間は、歩くという動作ひとつでも全身運動だ。たとえば膝を悪くするのは、筋力が弱って骨に直接負荷がかかりすぎることが原因だが、そこの痛みをかばうためにさらに筋肉が弱り、関節に負荷を余計にかけてしまう。そして痛みをかばうために体の動きがバランスを崩し、首や腰に負荷をかけ全身に痛みを訴えるようになるという悪循環となっていく。
一たびバランスを欠くと、転倒しやすくなり、怪我をして寝たきりになったりすることもある。

悪循環、負の連鎖。おそろしいことだ。

連鎖を断ち切るためには、早めに発見して、対策を講じていくことがいい。 


以上のような特徴を踏まえて、原因を考えてみると

• 人間の2足歩行するようになり、腰やひざ、股関節に負担をかけやすい。
• 筋肉が弱っている。
• 肥満で負担をかける。
• バランスが悪くなる。
  

という点にある。
運動器自体に障害がでるということは、こと高齢化が進行したために、余計にクローズアップされてきたといえるという。



番組では対策の例が紹介された。

毎日片足を上げてたつ。それを3回。続けることにより、筋力やバランス感覚が向上する。
片足を上げている時には、歩く時のように着地による衝撃を受けない。だが、足の関節のまわりの筋力を鍛える働きがある。衝撃で軟骨を傷めることなく、筋力を強められる。バランス感覚も改善する。これによりロコモの進行を遅らせることができると期待していた。なお、このようなトレーニングは、転倒して怪我したりすると逆効果なので、最初は、どこかにつかまってやるほうがいい。

また、やはり、適切な指導をうけたほうがいいらしい。高齢者の場合ロコモの進行に個人差もあり、症状と原因をしっかり把握して、適切なトレーニングを指導してくれる人が必要だ。

特に、痛みのある人は、まず、医者にいって、診断してもらったほうがいい。

その前の段階で痛みを感じずとも、足腰が弱ったと感じたのなら、軽いスクワットや片足立ちなどをして、筋力アップやバランス力アップを試みることだろう。だが、無理は逆効果にもなることも意識しておく。

よく、自覚して対応を考えていくことが大事ということだろう。

目の生活習慣病 加齢黄班変性 緑内障

目の生活習慣病というものがあるらしい。

加齢黄班変性と緑内障。テレビでそれらについて報じていたので、メモしておこう。


ます、加齢黄班変性という病気について。

• 症状・・・視野の中心部分がゆがんでいたり、黒くくもがかかったように見える。悪くなると失明することもある。
• 原因となりうるもの・・・タバコは危険因子。食生活も関与している。目の生活習慣病とも言われている。太陽の光を見ると目が老化するので、サングラスを利用することは良い。食事では防止緑黄色野菜、青魚が良い。
• 治療・・・レーザー治療や薬による。症状の進行を抑えるのが現在の中心的な治療。早期発見、早期治療が重要。
• 早期発見のための自己チェック・・・格子模様を視てみて、その見え具合をチェックしてみる。たとえば障子の桟を使う方法がある。ある一点を両目でみつめて、片目に切り替えてみつめる。中央がゆがんでいたり、黒くかけたり、白くかけたりすれば、その疑いがある。

緑内障

• 40歳以上の20人に一人。
• 症状・・・・視野の一部がかける。下のほうがみにくかったり、うえがみにくかったり。自覚症状があまりないので、発見するのが遅れることがある。よく気をつけなければならない。
• 早期発見の重要性・・・・早期治療により、進行を抑えることができる。
• 早期発見のための症状・・・・・足元が醜くなって転ぶ。きゅうすからお茶碗にお湯を注ごうとすると、距離感がつかめずにこぼしてしまう。横から出てくる人が見えづらく、ぶつかる。
• 早期発見のための自己チェック・・・・・・紙の中心に黒い点をつける。30-40cmくらい離れて、片目でそれを見ながら、手をそのまわりを動かしてみる。その手がみづらいとか見失ってしまうなどのことがあれば、緑内障が疑われる。

これらの病気の対策として共通しているのは、早期発見が重要だということ。
自己チェックで病が疑われるなら、眼科に行ってすぐに治療を受けたほうがいいらしい。

また、40歳をすぎたら、年一回は眼科検診を行ったほうがいいと番組では締めくくっていた。

生活防衛 景気悪化で「粉物」に脚光＝材料費安く、おなかも満足

このブログを始めた動機は、生活習慣病に対する戦いだ。

だが、昨今、生活防衛という考え方を生活習慣（ライフスタイル）に取り込まなければいけなくなったと思える。

http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20091017-00000073-jij-bus_all

炭水化物については、これまで、スパゲティがもっともコストパフォーマンスが高いと考えていたが、粉ものを直接利用できるほうが安いのかもしれない、とこの記事で感じる。

粉ものでおなかがたまるものといえば、お好み焼きがすぐ思いつく。
キャベツも豊富に入っているし、具の入れようによって、結構ヘルシーな食べ物だ。
関西にいたころよく食べたが、確かに、焼き用によって味もかわる。
関西では、お好み焼きをうまく焼けない男性は、女性に評価されないと聞いたことがある。

粉ものは、今後よく考える必要があるのだろう。