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火曜日, 1月 04, 2011

春菊

春菊の安売り。。。四羽で100円。うーん。

香りが強いので、癖があってそう大量に消費できないなあ・・・・。


とりあえず、お浸し。

さつま揚げを油抜きしたお鍋のお湯があったので、底で湯がいてみた。
さつま揚げからの脂と練りものの魚のだしがでてるかな?と安易に。

大量にあるので、柔らかくなるまで煮てみる。

意外だ・・・。春菊って茎は固そうだけど、煮てみると結構早く柔らかくなる。小松菜とは違うなあ。やさしい食感だ。

適当な長さに切って、とりあえず、手元にあったゆずポン酢で!。ん!いいね。さっぱり!春菊は香りが強いので心配したのだが、結構ゆずポン酢と強調している。春菊のやわらかさがいい。ゆずポン酢のうまみと香りをしっかりと身に含んで、なおかつ春菊の風味が味を引き立てている。

続いて、すりごまをまぜてみる!ン! これもいい。ごまの風味とねっとり感を、ゆずポン酢の清涼感と春菊の柔らかさと香りが、いい感じの食感と風味をだしている。

最後に梅肉和え。これもいいね!。春菊の風味と梅の風味と酸味!。これまたアンサンブルとなっている。


春菊 栄養 で調べてみると特にレチノール当量 (βカロチン、ビタミンA)が多い。各種ミネラルも豊富だ。春菊の独特の香りの成分α-ピネンベンツアルデヒドは、自律神経に作用し、胃腸の働きを促進して消化吸収を良くしたり、痰を止め咳を鎮める作用があるという。香り成分はかなり多くの種類が入っているようだ。そのために、他の香りともあまり喧嘩しないのかもしれない。

思えば、子供のころ、独特の香りがあまり好きになれなかった思い出がある。年をかさねてすきやきで春菊の風味を学んだ。成長の重要な過程な様な気がする。

内臓脂肪との戦いⅢ・・・内臓脂肪を減らす(燃焼する)食事 

本稿は


  1. 内臓脂肪との戦いⅠ・・・・内臓脂肪を知る
  2. 内臓脂肪との戦いⅡ・・・・内臓脂肪を減らす 燃焼する対策
  3. 内臓脂肪との戦いⅢ・・・・内臓脂肪を減らす(燃焼する)食事 

の3章で構成している。なお、




最後に、食事について、もう少し突っ込んでまとめておこう。

基本は以下の通り。

  • 脂肪を摂取しない。
    • 食べる食物の性質を知って、食べない。
    • 消化器官からの吸収を妨げ排便する。
  • 脂肪の代謝を高める。
    • 効果を持つ食べ物を摂取する。
    • たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど基本栄養素もしっかりとる。


三大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)は代謝されて、いずれも中性脂肪になるが、体にとって重要な栄養を含むものでもあるので、ダイエットを行うにあたっては、以下の傾向にはよく留意しておくほうがいい。

【食事を考える上で押さえておきたいポイント】

  • たんぱく質は脂肪になりにくい
  • 脂質は中性脂肪になる。なかでも飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸の方が中性脂肪にはなりにくいが、全体の量を減らすことが大事。
  • 糖質は、エネルギーとして燃えるが、余って使われなかった残りが脂肪に変わり、皮下や内臓に中性脂肪としてたまる。
  • 単純糖質(蔗糖:砂糖、果糖:果物など)は中性脂肪になりやすい。
  • でんぷん系の多糖類(ご飯や麺類、イモ類など)は中性脂肪になりにくい。
  • 食べてすぐ寝ると、脂肪の代謝システムが働かない。夕食は、就寝2-3時間以上前に。
  • よく噛む。ごはんをよく噛むと、でんぷんがブドウ糖に分解され、効率よくエネルギーに変えてくれる。血糖値の上昇を抑えることができる。早食いをすると、胃も脳も不満足なままで間食に手がでてすまう。血中の中性脂肪が脂肪っ細胞に取り込まれレプチン(ホルモン)が放出され脳の満腹中枢に刺激として届くまで30分ほどかかる。一方消化促進され脳内に神経ヒスタミン(ホルモン)が分泌され満腹中枢を刺激。これらにより、満腹を認知し、過食を防ぐ。また、一方で、体を動かすような指令がでて、脂肪分解酵素が元気になる。
  • 脂肪の処理能力を劣化させるものとしては、タバコやアルコール、ケーキ類、ストレスが上げられる。
  • 脂肪の代謝にはビタミンが必要。
  • 5色の野菜を意識、緑(肝臓を元気に:ほうれんそう、小松菜、大根葉など)、赤(心臓を強く)黄(脾臓や胃に力を:玄米、ひえ、大豆など)、白(肺をうるおす:大根、白菜、かぶ)、黒(腎臓の働き:ごぼう、れんこん、里芋、こんぶ、わかめなど)
  • 食物繊維は肥満解消に有効。低カロリーで満腹感を得やすい、噛む必要がありゆっくりと食事をすることになる、栄養の消化吸収を遅らせるため満腹感が持続するなどの理由から。
  • 食べないという我慢が脳にストレスを与えて、精神が不安定になると反動で食べ過ぎてしまう。適度に脳を喜ばせる工夫が必要。おいしく、ゆっくり食べるが基本。



【内臓脂肪を燃やす(減らす)食事、調理、食材】

  • 生キャベツのざく切りまたは千切りをポン酢(またはお酢+しょうゆ)で。・・・よく噛むので消化促進と過食防止につながる。食物繊維が豊富で低カロリー。ビタミンUが胃壁の粘膜を丈夫にして胃潰瘍などを予防。ビタミンKとカルシウムは骨を強くする作用。ビタミンcやUは熱に弱いので生が良いが、軽くレンジで加熱したりする手も。炒めるとビタミンKの吸収が高まる。煮て食べる時には、汁も一緒に食べられるように調理。(煮汁には塩分や脂肪分が溶けだしていることもあるのでよく注意して調理)
  • お浸し・・・脂を使わないので、低カロリー。野菜の様々なビタミンを摂取することもでき、料理の品数を増やして食事の豊かさを高めることができる。味付けも、だし醤油、三杯酢、酢味噌、白和え、胡麻和え、ピーナッツ和え、からし和えなど様々な種別があるので、摂取栄養のバランスをとったり、飽きのこない味付けをしたりする。
  • 揚げ物・・たらなどの白身魚やとりのささみ、ほたての貝柱など脂質の少ない淡白な素材は、衣を少なくしてからりとあげ、よく油を切ることにより、さほどオーバーにはならない。キャベツなどの野菜を豊富に添えて、また、オレイン酸やリノレン酸などの良質の脂を使う。
  • たい、かじき、生タラ、ひらめなどの蒸し煮・・・酒・コチュジャンで味付けをして、人参や白菜などの野菜を敷いた皿に乗せて、蒸し器に(レンジの場合ラップを)。器に盛ってポン酢で。非常に低カロリー。
  • カレーはカレー粉から・・・市販のルーは脂質を多く含むので、使わないか量を少なめに。本ブログでもいくつかレシピを紹介。キノコと鶏肉のミルクカレーターメリックとクミンシードから作る大豆カレー豆カレーカレーうどん
  • モロヘイヤ・・・栄養が豊富。ダイエット中不足しがちなビタミンやミネラルを摂取しやすい。調理方法や効用についてはこのブログでも紹介したがここをクリック。
  • オレンジ・・・イノシトールという水溶性のビタミンがビタミンB群の仲間。脂肪肝に対する特効成分。抗脂肪肝ビタミンともいわれている。体内の脂肪の流れをスムーズにする。コレステロール値を正常にしたり、末梢血管を広げる力もある。理想の摂取量は一日500-2000mg。オレンジ一日2個。イノシトールは、他にもすいか、メロン、グレープフルーツなどに豊富に含まれ、もも、ささげ、グリンピース、さつまいも、キャベツの葉、トマトなどにも含まれる。
  • 枝豆・・・大豆サポニンには、糖質が中性脂肪に代わるのを抑える働きがある。抗酸化作用に優れるビタミンCも豊富。糖質代謝に優れるビタミンB群、肝臓細胞を修復するたんぱく質も豊富。
  • 青背の魚・・・EPAは内臓脂肪を燃焼する効果が高い脂。中性脂肪が減り、内臓脂肪や皮下脂肪になるのを防ぎ、過剰なコレステロールや中性脂肪を減らすことで血液をサラサラにする効果が高い。缶詰や生で食べると摂取しやすい。
  • 生肉・・・生肉には脂肪分解酵素リパーゼを始め食物酵素が多様に含まれる。この酵素の働きによって余分な脂肪が蓄積されない。
  • 豚肉・・・コレステロールを下げる働きのあるポークペプチド、幸福感をもたらすアマンダマイド、脂肪酸の燃焼を助けるカルニチン、糖代謝や美肌に効果的なビタミンB類を含む。
  • 寒天・・・低カロリで食物繊維が豊富。食事の前に食べると、満腹感から他の食事を控えやすくなる。体は夕方から夜にかけて代謝がさがるので、特に夕食に利用すると有効。なお、寒天は煮溶かして固めて食べる。
  • ヨーグルト・・・乳製品のカルシウムには、内臓脂肪を減らす働きがあるという。腸内にだぶついはコレステロールや中性脂肪を吸着して、体外へ排出させる働きがある。
  • コーヒー・・・カフェインや黒路元さんといった物質は、脂肪細胞が絵ねふぎーを燃焼させるようにはたくよう後押しする効果があるという。
  • 低脂肪乳・・・通常の牛乳は脂肪を含む。低脂肪乳ならば栄養価は高いまま、摂取脂肪を控えることができる。ダイエットで不足しがちな栄養を手軽に摂取できる。
  • 雪茶・・・脂肪の吸収抑制や内臓脂肪の分解に効果があるといわれているらしい。ものによっては、肝機能障害の原因となるフェンフルラミンが含まれているもののあるようなので、よく注意して入手する必要がある。
  • もろみ酢・・・クエン酸、アミノ酸が含まれ効率的に脂肪酸の産出を抑えて、コレステロールを代謝させるらしい。
  • 酸素吸水・にがり水・・・効果があるらしい。
  • 食用油・・・最近の注目はオレイン酸やリノレン酸。飽和脂肪酸はとりすぎないように、不飽和脂肪酸は不足しないように。全体の摂取量を減らすのが大事。
  • 野菜スープ・・・食物繊維が豊富で、便通促進。いろんなレシピがあるが、このブログで紹介舌レシピはここをクリック。だしを工夫すると、味付けのバリエーションが増え、食べやすくまた飽きがこない
  • 大豆汁(呉汁)・・・大豆たんぱくには、肥満予防やダイエット効果があることがわかってきているという。このブログで紹介した呉汁のレシピはここをクリック。「豆乳をあたためて、味噌を溶き入れ、ネギなどを散らす」というお手軽呉汁だと、手間いらずで長続きするだろう。なお、豆乳は沸騰させない。
  • ココア豆乳・・・・大豆たんぱくの効果は前述したが、ココアにより満腹感を感じやすくしたレシピ。過食を防ぐ効果あり。豆乳を温め、ココアを入れてよくかき混ぜ、さらに蜂蜜を溶かして暖かい状態でいただく。
  • わかめ納豆・・・わかめと納豆を混ぜたもの。納豆は血栓をとかすというナットウキナーザを含むと同時に、食物繊維も含む。わかめにはアルギン酸という水溶性食物繊維が含まれ
  • 腸内でのコレステロールの吸収をさまたげる。また脂肪の消化を助ける胆汁が、腸壁からの再吸収されるのを防ぐため、肝臓は胆汁酸の不足を補うためにコレステロールを消費するため、コレステロール値が下がることとなるという。
  • エリンギ・・・脂肪肝を抑制する効果があるらしい。ホイル焼きにしてポン酢などで。
  • 玉ねぎ・オレンジジュース・・・玉ねぎのケルセチンという成分に、消化器官で脂肪と結びついて中性脂肪が臓器にすくのとを抑え、肝臓では吸収した脂肪をエネルギーに変えて脂肪感を予防する働きがある。オレンジは先に触れたイノシトールの効果がある。
  • まいたけ・・・内臓塩うを減らす成分MXフラクションが含まれている。熱水可溶性なので、じっくりと時間をかけて火を通した炊き込みご飯などには、その有効成分がたっぷりと溶けだす。ゆで汁ごと飲めるみそ汁などもお勧め。
  • リンゴ焼酎・・・りんごの食物繊維が腸管内で中止脂肪を吸着して便と一緒に排泄される一方、水溶性食物繊維のペクチンが腸管内で分解されてガラクチコロン酸となり、さらに分子の結合が短い脂肪酸などに転換されて吸収される。この脂肪酸には肝臓における脂肪の合成を抑える働きがあるとされている。焼酎は、胃腸の働きを高めて栄養素の吸収率を高める。
  • とうがらしクッキー・・・辛み星雲イプサイシンには、胃や腸の働きを活発にし、消化・吸収を効率よくする作用がある。また、代謝を高める働きもある。薄力粉・塩・ベーキングパウダー・粉トウガラシ・アーモンドオイルを加えて混ぜ冷水を入れてさらにまぜる。こねる。薄く延ばして細く切り、オーブンで焼く。
  • おからだんご・・・低カロリーで食物繊維が豊富。ミネラルやたんぱく質も豊富。生おから・白玉粉・片栗粉・水を入れて混ぜ合わせ、一口大に丸めて、耐熱皿にならべ、ラップしてレンジで1分30秒ほどチン。



内臓脂肪との戦いⅡ・・・・内臓脂肪を減らす 燃焼する対策


本稿は

  1. 内臓脂肪との戦いⅠ・・・・内臓脂肪を知る
  2. 内臓脂肪との戦いⅡ・・・・内臓脂肪を減らす 燃焼する対策
  3. 内臓脂肪との戦いⅢ・・・・内臓脂肪を減らす(燃焼する)食事 

の3章で構成している。なお、
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この章では、内臓脂肪対策の概要と簡単にできる対策をまとめてみた。



内臓脂肪との戦いⅠ にも触れた、過剰にエネルギーを摂取すると消費できずに、その余剰分が脂肪として体内に蓄積される。脂肪はまず肝臓に、次に腸管膜の周囲(内臓脂肪)に、そして最後に皮下脂肪に蓄えられる。

基本的に内臓脂肪と戦うのは二つしかない。そしてそれに長続きをさせる工夫が必要だ。

  • 摂取する量を減らす。(口にしない。または、口にしても腸内で吸収させない)
  • 燃焼させる。(代謝を高める=筋肉をつける。運動して燃焼する)
  • 長続きさせる。(ストレスを少なく。おいしく、満足感を感じるような工夫)


内臓脂肪の少ない人は病気にかかりにくい。内臓脂肪を少なく保つためには、食事と運動を適切に行うことだ。特に乱れがちな生活習慣を、ちょっと気を使うことで効果的に内臓脂肪対策とすることができる。


【内臓脂肪対策の概要とプチ改善対策】
以下にその例をあげる。
  • 食事編
    • 揚げ物や脂身の多い肉は、ほどほどに。脂身などは切り分ける、揚げ物は油の量を控える調理法を採用して良質の脂を利用するなど気を使う。上げものより焼き物、焼き物より煮ものを選ぶ。調理方法で脂質の摂取量は大きくかわる。ゆでる・焼くなどの加熱調理法で脂肪を流出させてエネルギーをダウン。揚げ物は衣を薄く表面積を小さくする。調理油はとくに計量を心がける。
    • 砂糖を控える。清涼飲料水など大量の砂糖が入っているので注意。
    • 果物の果糖は中性脂肪を合成しやすい。一方、リンゴやオレンジなど逆に効果的な一面をもつものもある。食べ過ぎない程度に、甘いお菓子の代替で積極的に利用する。
    • カロリーは同じでも、砂糖よりもお米やいもなどのでんぷん質のもののほうが、内臓脂肪に代わりにくい。エネルギー補給ではお菓子より食事を優先して。
    • 朝食はかならずとる。時間的に余裕を持って食べる。
    • 食事をする時はよく噛む。噛むことにより、満腹感を味わいやすく、また、エネルギーの効率利用を促進できる。
    • 夜遅く食事をしない。中性脂肪に代わりやすい。
    • お酒を飲む人は、休肝日を週2日以上。お酒は薄めて飲む。おつまみは脂肪少なめ料理で。お酒は中性脂肪を合成することを念頭に。空腹状態でお酒を飲まない。気の乗らない飲み会はパスする。
    • エネルギーの低い料理で満腹感えるには、野菜、きのこ、海藻、こんにゃくが活躍。
    • 一日1600kcalを目安に食事の量と質をコントロール。主食、主采、副采を適切に。主食は250kcal(ご飯なら茶碗1杯150g、パンなら8枚切り2枚、うどん(乾麵)なら70g程度)。主采は低脂肪な素材で調理法にも油を控える工夫を。量としては、卵なら1個、魚なら60-80g、肉は60-70gが基本。副采には野菜を一日350g以上(緑黄色野菜120g、淡色野菜230g)
    • 野菜をしっかり。食物繊維が消化器内の余分な脂肪の吸収を抑えたり、排便効果を高めたり、満腹感を持続させたりという効果が期待できる。また、ビタミンは代謝の良い体作りに不可欠。
    • お菓子は1日1回80kcak以下に。(塩せんべい1枚、だいふくもちなら1/3個、どらやき1/2個、ようかん一切れ、ショートケーキ1/5個など)。お菓子のかわりとして果物で摂取する方がよい。
    • 外食は和定食が低脂肪・低エネルギー。どんぶりもの、揚げ物、ラーメンは見えないところで脂が使われているので要注意。主采や主食の量が多い時には残す。野菜不足を補うよう野菜ジュースや柑橘類などの利用も。
    • ドレッシングやマヨネーズを避け、ノンオイル系を、
    • 「脂肪・砂糖」から「うまみ」へとご馳走の概念を変える。
  • 運動編。
    • 酸素を取り込みながら行う有酸素運動15分くらいで中性脂肪の分解が始まる。一日約20分、軽く汗ばむくらいの運動をする。ウォーキング、水中ウォーク、水泳、ストレッチ、ヨガなど。
    • 一日10000歩さっさとリズミカルに歩く。呼吸を規則正しく。1駅分くらいは歩く。
    • エスカレーターやエレベーターをつかわずに階段を使う。
    • 禁タクシー。
    • オフィスなど椅子に座った状態で、足を軽く伸ばして交互にバタバタとふる。3分間を一日に数回。練る前には仰向けのまま、足を上にあげて自転車をこぐ要領で動かす。
    • 腹筋、背筋、スクワットなどの運動をする。特に、脂肪代謝の多くを占める基礎代謝の中心は筋肉による消費だ。筋肉をつけることは大事だ。
    • お腹から腰回りの脂肪をつまんでストレッチ。腹式呼吸をおこなうこと。
    • お風呂でお腹からこしまわりを塩もみ。
    • 舌みがき。歯ブラシで舌の舌苔(ぜったい)をブラッシングしてとる。味覚が戻り、薄味でも満足を得るようになる。
    • 深呼吸 腹式呼吸をおこなう。鼻で空気を取り入れお腹を膨らませる。おなかをへこませながら口から吐き出す。
  • その他
    • お風呂で鼻歌フルコーラス。
    • 睡眠時無呼吸症候群の症状があるならば、病院に相談して対策を講じる。
    • 禁煙する。



内臓脂肪との戦いⅠ・・・・内臓脂肪とは

メタボリックシンドロームの検査でウェストのチェックが行われる。
どうも、ウェストが太くなってきている。
皮下脂肪もあるのだが、どうもお腹自体が少し出てきているのかと心配になってきた。

昔はビール腹と呼んでいた。ぽっこりおなかともいう。調べてみると、内臓脂肪というものが原因らしい。


注目すべきは、内臓脂肪は、気づきにくいが確実に体をむしばんでいるという点だ。以下に着目すべき点を整理してみる。




本稿は

  1. 内臓脂肪との戦いⅠ・・・・内臓脂肪を知る
  2. 内臓脂肪との戦いⅡ・・・・内臓脂肪を減らす 燃焼する対策
  3. 内臓脂肪との戦いⅢ・・・・内臓脂肪を減らす(燃焼する)食事 

の3章で構成している。なお、




【肥満の種類】
肥満の種類には二種類あり以下の特徴があるという。
  • 「洋梨型肥満」=「皮下脂肪型肥満」・・・主に腹や腰、太もも、お尻などの皮下に脂肪がついている。
  • 「りんご型肥満」=「内臓脂肪型肥満」・・・やせているのにぽっこりとおなかだけが出ている男性や、ウエストの周りだけ太い女性、やせの大食い、ダイエットのリバウンド経験者など。後者は、自覚症状が乏しいこともあって、糖尿病、高血圧、高脂血症など生活習慣病の合併症を引き起こすおそれが高い。


【内臓脂肪を知る検査・指標】
内臓脂肪と密接な検査の基準値を以下に列挙。

  • 血液検査
  • BMI (ボディマス指数=体重÷(身長×身長)) 25未満  22の時がもっとも病気になりにくいといわれる。
  • ウェスト 男性85cm 女性90cm以上   または   ウェスト/ヒップ比 男性0.9以上 女性0.8以上



【中性脂肪とは?】
  • グリセロール(グリセリン)と3つの脂肪酸が結合した物質で、トリグリセリドとも呼ばれる。たんぱく質や糖質よりも熱効率がよく、体内で完全に燃焼すると1gあたり約9kcalのエネルギーに代わる。中性脂肪の一部は、肝臓で合成されるが、90%以上は食事の肉などの動物性脂肪から取り入れる。食事から取り入れた脂質は、リポタンパクに形を変えて血液の流れに乗り、全身の組織に運ばれて、エネルギーを必要とする細胞に達する。体内に蓄積される分は緊急用。
  • 過剰に摂取すると体内に蓄積されて肥満になる。和菓子、果物などの単糖(ブドウ糖や果糖)を含む食べ物で増えやすい。食後すぐに上昇する。内臓脂肪に代わりやすく、リンゴ型肥満になりやすい。内臓脂肪は比較的減らしやすい。
  • 皮下脂肪として蓄えられると、体の熱が外に逃げるのを防ぎ体温を一定に保ち、また外部からの衝撃を緩衝する。
  • 中性脂肪には、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を減らす作用がある。HDLはLDL(悪玉コレステロール)を減らす働きがあるものなので、コレステロールの質が悪化する。血液の粘性を高めてドロドロにする。
  • 動脈硬化や高脂血症といった生活習慣病が進み、心筋梗塞や脳卒中などを招く恐れがある。急性膵炎、痛風、脂肪肝などになりやすい。動脈硬化のリスクは、高コレステロールよりも高いといわれている。
  • コレステロールと混同されがちなので、簡単に違いに触れておく。コレステロールは、細胞膜やホルモン、胆汁酸などの材料になる。糖と脂肪が組み合わさったケーキや、揚げ物などで増えやすい。コレステロール値は食後すぐには上昇しない。生活習慣病のほか、胆石などの原因となる。皮下脂肪にかわりやすく減りにくい。

【内臓脂肪型肥満の可能性がある人】
  • やせの大食い
  • 手足に対してウェストの太い人
  • ダイエットのあとリバウンドしたことがある人
  • 運動不足の人


【肝臓への影響】
過剰なエネルギー摂取により脂肪として蓄積される体の部位はまず肝臓だ。次に腸管膜の周囲(内臓脂肪)、そして最後に皮下脂肪として蓄えられる。
本ブログでも肝臓と生活習慣病については、触れたことがある。
  • 脂肪肝・・・こぶとりやお酒をたくさん飲む人に多い。脂でギトギトになった肝臓は、血液の循環が悪くなり、次第に細胞が死んでいく。そして肝硬変になる。
  • NASH・・・非アルコール性脂肪性肝炎。50-60代の肥満のある女性、血糖値が高い人に多い。肥満が大きな原因。油、アルコール、甘いものを減らして、たんぱく質やビタミンをとることが大事。また運動も大事。


【動脈硬化】

動脈硬化とは、動脈の壁が固く厚くなり、もろくなる状態のことで、一度進行するともとには戻らない。狭心症や心筋梗塞、脳出血、脳梗塞などを引き起こす可能性がある。日本人の死因のトップはガンだが、動脈硬化が原因の病気でなくなった人の合計数はがんと同等の数だ。


【基礎代謝を上げる工夫・・・太りにくい体質への転換】
私たちの体内で行われるエネルギー消費(代謝)は以下の3つに分類される。
  • 基礎代謝・・・生きていくうえで最低限必要なエネルギー消費。体温を探知、内臓を動かすといった何もしないで横になっているだけでも使われるエネルギー。一日の総消費エネルギーの60-70%を占めるので、内臓脂肪の燃焼のカギを握る。男性では16歳、女性では13歳がピークで減少する。
  • 生活活動代謝・・・日常の動作や運動など、体を動かす時に必要なエネルギー消費。
  • 食事誘導性熱代謝・・・食事をすると体があたたかくなるといったように、食べ物を食べることによって使われるエネルギー。
基礎代謝を上げることは、脂肪燃焼への近道となる。エネルギーは筋肉で消費される量が多い(50%以上)ので筋肉質の体をつくることが基礎代謝を上げるコツだ。特に年齢を追うに従い、筋肉の量は減るので、維持する努力が求められる。たんぱく質を摂取すること、運動を行うことが重要だ。