の3章で構成している。なお、
最後に、食事について、もう少し突っ込んでまとめておこう。
基本は以下の通り。
- 脂肪を摂取しない。
- 食べる食物の性質を知って、食べない。
- 消化器官からの吸収を妨げ排便する。
- 脂肪の代謝を高める。
- 効果を持つ食べ物を摂取する。
- たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど基本栄養素もしっかりとる。
三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）は代謝されて、いずれも中性脂肪になるが、体にとって重要な栄養を含むものでもあるので、ダイエットを行うにあたっては、以下の傾向にはよく留意しておくほうがいい。
【食事を考える上で押さえておきたいポイント】
- たんぱく質は脂肪になりにくい
- 脂質は中性脂肪になる。なかでも飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸の方が中性脂肪にはなりにくいが、全体の量を減らすことが大事。
- 糖質は、エネルギーとして燃えるが、余って使われなかった残りが脂肪に変わり、皮下や内臓に中性脂肪としてたまる。
- 単純糖質（蔗糖：砂糖、果糖：果物など）は中性脂肪になりやすい。
- でんぷん系の多糖類（ご飯や麺類、イモ類など）は中性脂肪になりにくい。
- 食べてすぐ寝ると、脂肪の代謝システムが働かない。夕食は、就寝2-3時間以上前に。
- よく噛む。ごはんをよく噛むと、でんぷんがブドウ糖に分解され、効率よくエネルギーに変えてくれる。血糖値の上昇を抑えることができる。早食いをすると、胃も脳も不満足なままで間食に手がでてすまう。血中の中性脂肪が脂肪っ細胞に取り込まれレプチン（ホルモン）が放出され脳の満腹中枢に刺激として届くまで30分ほどかかる。一方消化促進され脳内に神経ヒスタミン（ホルモン）が分泌され満腹中枢を刺激。これらにより、満腹を認知し、過食を防ぐ。また、一方で、体を動かすような指令がでて、脂肪分解酵素が元気になる。
- 脂肪の処理能力を劣化させるものとしては、タバコやアルコール、ケーキ類、ストレスが上げられる。
- 脂肪の代謝にはビタミンが必要。
- 5色の野菜を意識、緑（肝臓を元気に：ほうれんそう、小松菜、大根葉など）、赤（心臓を強く）黄（脾臓や胃に力を：玄米、ひえ、大豆など）、白（肺をうるおす：大根、白菜、かぶ）、黒（腎臓の働き：ごぼう、れんこん、里芋、こんぶ、わかめなど）
- 食物繊維は肥満解消に有効。低カロリーで満腹感を得やすい、噛む必要がありゆっくりと食事をすることになる、栄養の消化吸収を遅らせるため満腹感が持続するなどの理由から。
- 食べないという我慢が脳にストレスを与えて、精神が不安定になると反動で食べ過ぎてしまう。適度に脳を喜ばせる工夫が必要。おいしく、ゆっくり食べるが基本。
【内臓脂肪を燃やす（減らす）食事、調理、食材】
- 生キャベツのざく切りまたは千切りをポン酢（またはお酢＋しょうゆ）で。・・・よく噛むので消化促進と過食防止につながる。食物繊維が豊富で低カロリー。ビタミンUが胃壁の粘膜を丈夫にして胃潰瘍などを予防。ビタミンKとカルシウムは骨を強くする作用。ビタミンｃやUは熱に弱いので生が良いが、軽くレンジで加熱したりする手も。炒めるとビタミンＫの吸収が高まる。煮て食べる時には、汁も一緒に食べられるように調理。（煮汁には塩分や脂肪分が溶けだしていることもあるのでよく注意して調理）
- お浸し・・・脂を使わないので、低カロリー。野菜の様々なビタミンを摂取することもでき、料理の品数を増やして食事の豊かさを高めることができる。味付けも、だし醤油、三杯酢、酢味噌、白和え、胡麻和え、ピーナッツ和え、からし和えなど様々な種別があるので、摂取栄養のバランスをとったり、飽きのこない味付けをしたりする。
- 揚げ物・・たらなどの白身魚やとりのささみ、ほたての貝柱など脂質の少ない淡白な素材は、衣を少なくしてからりとあげ、よく油を切ることにより、さほどオーバーにはならない。キャベツなどの野菜を豊富に添えて、また、オレイン酸やリノレン酸などの良質の脂を使う。
- たい、かじき、生タラ、ひらめなどの蒸し煮・・・酒・コチュジャンで味付けをして、人参や白菜などの野菜を敷いた皿に乗せて、蒸し器に（レンジの場合ラップを）。器に盛ってポン酢で。非常に低カロリー。
- カレーはカレー粉から・・・市販のルーは脂質を多く含むので、使わないか量を少なめに。本ブログでもいくつかレシピを紹介。キノコと鶏肉のミルクカレー。ターメリックとクミンシードから作る大豆カレー。豆カレー。カレーうどん。
- モロヘイヤ・・・栄養が豊富。ダイエット中不足しがちなビタミンやミネラルを摂取しやすい。調理方法や効用についてはこのブログでも紹介したがここをクリック。
- オレンジ・・・イノシトールという水溶性のビタミンがビタミンＢ群の仲間。脂肪肝に対する特効成分。抗脂肪肝ビタミンともいわれている。体内の脂肪の流れをスムーズにする。コレステロール値を正常にしたり、末梢血管を広げる力もある。理想の摂取量は一日500-2000mg。オレンジ一日2個。イノシトールは、他にもすいか、メロン、グレープフルーツなどに豊富に含まれ、もも、ささげ、グリンピース、さつまいも、キャベツの葉、トマトなどにも含まれる。
- 枝豆・・・大豆サポニンには、糖質が中性脂肪に代わるのを抑える働きがある。抗酸化作用に優れるビタミンＣも豊富。糖質代謝に優れるビタミンＢ群、肝臓細胞を修復するたんぱく質も豊富。
- 青背の魚・・・ＥＰＡは内臓脂肪を燃焼する効果が高い脂。中性脂肪が減り、内臓脂肪や皮下脂肪になるのを防ぎ、過剰なコレステロールや中性脂肪を減らすことで血液をサラサラにする効果が高い。缶詰や生で食べると摂取しやすい。
- 生肉・・・生肉には脂肪分解酵素リパーゼを始め食物酵素が多様に含まれる。この酵素の働きによって余分な脂肪が蓄積されない。
- 豚肉・・・コレステロールを下げる働きのあるポークペプチド、幸福感をもたらすアマンダマイド、脂肪酸の燃焼を助けるカルニチン、糖代謝や美肌に効果的なビタミンＢ類を含む。
- 寒天・・・低カロリで食物繊維が豊富。食事の前に食べると、満腹感から他の食事を控えやすくなる。体は夕方から夜にかけて代謝がさがるので、特に夕食に利用すると有効。なお、寒天は煮溶かして固めて食べる。
- ヨーグルト・・・乳製品のカルシウムには、内臓脂肪を減らす働きがあるという。腸内にだぶついはコレステロールや中性脂肪を吸着して、体外へ排出させる働きがある。
- コーヒー・・・カフェインや黒路元さんといった物質は、脂肪細胞が絵ねふぎーを燃焼させるようにはたくよう後押しする効果があるという。
- 低脂肪乳・・・通常の牛乳は脂肪を含む。低脂肪乳ならば栄養価は高いまま、摂取脂肪を控えることができる。ダイエットで不足しがちな栄養を手軽に摂取できる。
- 雪茶・・・脂肪の吸収抑制や内臓脂肪の分解に効果があるといわれているらしい。ものによっては、肝機能障害の原因となるフェンフルラミンが含まれているもののあるようなので、よく注意して入手する必要がある。
- もろみ酢・・・クエン酸、アミノ酸が含まれ効率的に脂肪酸の産出を抑えて、コレステロールを代謝させるらしい。
- 酸素吸水・にがり水・・・効果があるらしい。
- 食用油・・・最近の注目はオレイン酸やリノレン酸。飽和脂肪酸はとりすぎないように、不飽和脂肪酸は不足しないように。全体の摂取量を減らすのが大事。
- 野菜スープ・・・食物繊維が豊富で、便通促進。いろんなレシピがあるが、このブログで紹介舌レシピはここをクリック。だしを工夫すると、味付けのバリエーションが増え、食べやすくまた飽きがこない
- 大豆汁（呉汁）・・・大豆たんぱくには、肥満予防やダイエット効果があることがわかってきているという。このブログで紹介した呉汁のレシピはここをクリック。「豆乳をあたためて、味噌を溶き入れ、ネギなどを散らす」というお手軽呉汁だと、手間いらずで長続きするだろう。なお、豆乳は沸騰させない。
- ココア豆乳・・・・大豆たんぱくの効果は前述したが、ココアにより満腹感を感じやすくしたレシピ。過食を防ぐ効果あり。豆乳を温め、ココアを入れてよくかき混ぜ、さらに蜂蜜を溶かして暖かい状態でいただく。
- わかめ納豆・・・わかめと納豆を混ぜたもの。納豆は血栓をとかすというナットウキナーザを含むと同時に、食物繊維も含む。わかめにはアルギン酸という水溶性食物繊維が含まれ
- 腸内でのコレステロールの吸収をさまたげる。また脂肪の消化を助ける胆汁が、腸壁からの再吸収されるのを防ぐため、肝臓は胆汁酸の不足を補うためにコレステロールを消費するため、コレステロール値が下がることとなるという。
- エリンギ・・・脂肪肝を抑制する効果があるらしい。ホイル焼きにしてポン酢などで。
- 玉ねぎ・オレンジジュース・・・玉ねぎのケルセチンという成分に、消化器官で脂肪と結びついて中性脂肪が臓器にすくのとを抑え、肝臓では吸収した脂肪をエネルギーに変えて脂肪感を予防する働きがある。オレンジは先に触れたイノシトールの効果がある。
- まいたけ・・・内臓塩うを減らす成分ＭＸフラクションが含まれている。熱水可溶性なので、じっくりと時間をかけて火を通した炊き込みご飯などには、その有効成分がたっぷりと溶けだす。ゆで汁ごと飲めるみそ汁などもお勧め。
- リンゴ焼酎・・・りんごの食物繊維が腸管内で中止脂肪を吸着して便と一緒に排泄される一方、水溶性食物繊維のペクチンが腸管内で分解されてガラクチコロン酸となり、さらに分子の結合が短い脂肪酸などに転換されて吸収される。この脂肪酸には肝臓における脂肪の合成を抑える働きがあるとされている。焼酎は、胃腸の働きを高めて栄養素の吸収率を高める。
- とうがらしクッキー・・・辛み星雲イプサイシンには、胃や腸の働きを活発にし、消化・吸収を効率よくする作用がある。また、代謝を高める働きもある。薄力粉・塩・ベーキングパウダー・粉トウガラシ・アーモンドオイルを加えて混ぜ冷水を入れてさらにまぜる。こねる。薄く延ばして細く切り、オーブンで焼く。
- おからだんご・・・低カロリーで食物繊維が豊富。ミネラルやたんぱく質も豊富。生おから・白玉粉・片栗粉・水を入れて混ぜ合わせ、一口大に丸めて、耐熱皿にならべ、ラップしてレンジで1分30秒ほどチン。
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