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日曜日, 8月 23, 2009

夏のスタミナ野菜  モロヘイヤ

モロヘイヤ・・・

古代エジプトの王様がスープで飲んでいたとされる、王様の野菜。
エジプトという強い日差しの中でも生き抜く生命力をもつためか、栄養が実に豊富な野菜だ。
モロヘイヤ 栄養
モロヘイヤ 抗酸化成分
などで検索してみると、様々な情報が検索される。
およそ以下の通り。
モロヘイヤには、カラダの抵抗力を高めるβ-カロテンやビタミンC、疲労回復を促すビタミンB1やビタミンB2、ビタミンEなどの抗酸化ビタミン類、そしてカル シウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが多く含まれている。栄養価が高いことで知られるホウレンソウやコマツナと比べても、さらに多くのβ-カロテ ンやカルシウムが含まれている。ホウレンソウや小松菜が冬に旬なのを考えると、夏にこれだけの栄養がとれる貴重な野菜だ。

ゆでたり、たたいたりするとでるぬめりは、胃の粘膜を守るともいわれ、食物繊維も豊富だ。
ムチンとよばれるものだが、タンパク質の消化を促し、また消化器の粘膜を保護して消化不良や食欲不振を防ぎ、夏バテで疲れた胃のトラブ ルを予防する。水分を吸収し胃や腸管を刺激することで、便秘改善などを促し、コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあると言われている。
選ぶときは、葉は緑が濃く張りがあり、葉先や茎の切り口が黒っぽく変色していないものを選ぼう。また茎なども鮮度が落ちるとかたくなってしまうので、買ったらその日のうちに食べよう。


料理の基本は、「軽く塩ゆでして、冷水につけて(=色止め)しぼる」ということ。
塩小さじ1/2、水3カップ程度を沸騰させる。あまりゆでると栄養もこわれてしまう。モロヘイヤを入れて再び沸騰したら、上下を返してすぐにあげる。水で冷まして、色止めをして、絞って水気を切って調理に使う。
美しい深い緑なので、色止めはとても大事だ。他の食材の色と合わせて、見た目にも楽しませる料理を心がけたい。
シュウ酸を含んでいるので、さっとゆでてアク抜きをした方がいい。

もちろん、炒め物に生で投入したり、薬味として生で利用することもある。

モロヘイヤの茎をとるかいれるかは、茎が堅い品種か柔らかい品種かということにもよる。堅い場合は茎はとったほうがいいだろう。柔らかい品種の場合は、料理の種類によってつかいわけるのがいい。
スープなどは葉だけの方がいいだろうし、いくらか歯ごたえを楽しむ料理なら茎をいれておく。

保存は、ゆでたものを使いやすい量に小分けして、冷凍する。
生だと傷みやすいので、買ってきたら、すぐ調理して、ビニール袋やラップにくるんで、冷凍庫に入れるべし。

以下に様々なレシピを掲載しておく。テレビで見たものや雑誌などで読んだものだ。
ねばねばの食感をどう、料理に生かすか、これがこの食材のテーマだろう。
そして、美しく深いグリーンで、どう食欲に働きかけるか?
他の食材との色や食感コンビネーションにも注意したい。
食欲の細りがちな夏に、栄養を効率的に取るために、調理方法を幅広く知っておくことは、とても意味のあることだと思う。

【モロヘイヤとひき肉のスープ】
  • 材料・・モロヘイヤ1把、トマト1個、ねぎ3cm、鶏挽肉30g、しょうが・ねぎ、サラダ油、スープ(顆粒スープの素、酒、水、塩、コショウ)
  • 塩ゆでしたモロヘイヤを粗く刻む。
  • トマトは1cm各に切る
  • ねぎ3cmみじんぎりとしょうが1/2かけみじん切りをサラダ油小さじ1で中火で炒める。
  • 香りがたったら鶏のひき肉30gを入れて炒める。
  • 色が変わったらスープの材料(顆粒スープの素小さじ3/4、酒大さじ1、水カップ1+3/4)を入れて強火
  • 煮立ったら、中火にして、アクをとりながら2-3分。
  • そこにモロヘイヤを入れて再び煮立ったら1-2分。
  • トマト、塩小さじ1/4、しょうゆ、こしょう少々を入れて味を調えて、さっとにたらできあがり。

【モロヘイヤのかき玉スープ】
  • 材料・・モロヘイヤ1把、玉ねぎ1/2個、卵1-2個、ダシ2カップ、酒・塩・こしょう・片栗粉小さじ2とをれをとぐ水。
  • モロヘイヤは茎の硬いところを切り落とし、熱湯でサッとゆでて、冷水にさらし、水気をしぼり、茎ごと粗みじん切りにする。
  • 玉ねぎは薄切りにする。
  • 鍋にダシとお酒と入れて中火で煮立て、玉ねぎを加えて2~3分煮る。
  • モロヘイヤを加え、塩・こしょうで味をととのえる。(しょうゆとみりんという手もある)
  • 混ぜ合わせておいた水溶き片栗粉を回し入れ、トロミがついたら溶き卵を流し入れる。

【モロヘイヤの納豆和え。】
  • 塩ゆでしたモロヘイヤは冷水で洗い絞って、細かく刻む。
  • 納豆はよくかきまぜて、モロヘイヤを和える。
  • 納豆に付属のの調味料をいれてまぜる。

【モロヘイヤの簡単白和え。】
  • 塩ゆでしたモロヘイヤは冷水で洗い絞って、細かく刻む。
  • 豆腐を手で潰して刻んだモロヘイヤと和える。
  • すりごまとめんつゆを入れて和え、味を調える。
  • (本格的な白和えだと、豆腐を水切りして、すりばちにすったごまと一緒にすりおろす)

【モロヘイヤのお浸し】
  • 塩ゆでしたモロヘイヤは冷水で洗い絞って、3-4cm幅に切る。
  • 小皿に盛り、上から鰹節をかける。
  • 醤油をかけてたべる。

【モロヘイヤといかの炒めもの】
  • 材料・・モロヘイヤ、もんごういか100g、酒・塩・コショウ・ニンニク、赤トウガラシ、サラダ油
  • 生のモロヘイヤ200g 茎をとって半分に切る。
  • もんごういかの胴100gは5mm幅の切り込みを入れて、4cm幅木切りさらに1-2cm幅に切って、酒・塩・こしょう少々をからめておく。
  • にんにく、赤とうがらしをサラダ油で炒め、かりっとしたら、中火でイカを炒める。
  • イカに薄い焼き色がついたら、モロヘイヤをさっと炒め合わせて、塩コショウをしてできあがり。



【モロヘイヤのうまじゃこの梅肉和えご飯】
  • 塩ゆでして冷水に通し絞って細かく刻んだモロヘイヤと、ちりめんじゃこ、梅肉のみじん切りを、ご飯にあわせて混ぜる。

【モロヘイヤと梅肉奴】
  • モロヘイヤを包丁できざんで叩く。(たたくと粘りがでてペースト状になる)
  • ペースト状のモロヘイヤを豆腐にのせて、梅肉を載せる。


【モロヘイヤのてんぷら】
  • 衣(小麦粉おおさじ2 水大さじ4)をつけて、180gの油であげて、油をきってさらに盛る。
  • あげる時間によって、さくさくにももちもちにもなるので、お好みで。

【モロヘイヤのすり胡麻和え】
  • お湯に塩を一つまみ入れて、モロヘイヤを軽くゆでる。
  • 水にとって色止めし、葉をそろえて水気を切る。
  • 3cmの長さに切りそろえる
  • 和え衣(すりごま大さじ1、ショウガ汁少々、ダシ醤油大さじ1)にモロヘイヤを加えて和える。
  • なお、ダシ醤油は、淡口醤油+しょうゆ各500mlに昆布50gをいれたものを1時間半おいて、沸騰させて昆布をとりだした後に、みりん150-200mlmlさとう150g-200g削り節を加えて一煮立ちさせて濾したもの。

【そうめんのモロヘイヤ添え】
  • なまのモロヘイヤをたたいて、薬味としておつゆにいれて、ソーメンをいただく。


【モロヘイヤと納豆と卵のスタミナ丼】
  • 塩一つまみを入れて沸騰したお湯に、モロヘイヤをいれて軽くゆでる。
  • 冷水に浸して色止めをする。
  • 絞って水気をきって、刻む。(ちょっとたたいて粘りをだす。)
  • ゴマ油小さじ1を入れて和える。(ビタミンAが体に吸収されやすくなる)
  • お酢大さじ1を入れる。(ミネラルを吸収させやすくする)
  • 醤油大さじ1/2、砂糖小さじ1/2を入れて和える。
  • 練ったひき割り納豆2パック(またはたたいた納豆)を準備。
  • ごはんに、納豆とモロヘイヤを半分づつ表面にのせる。
  • 中央に卵を載せる。
  • しその葉をちぎっていれる。
  • 白ゴマをつぶしながら入れる。
  • しょうがのせん切りを少々トッピング。


【モロヘイヤとうなぎのそうめん】   ビタミンAからEまで全部とれる。
  • 材料・・モロヘイヤ1把、トマト1、うなぎかばやき1/2、卵1、青シソ2枚、みょうが1かけ、ソーメン2把、かけ汁(だし3/4カップにみりんとしょうゆ各大さじ2を入れて混ぜたもの)
  • モロヘイヤを鍋で軽く塩ゆで。(茎をつまんでしなうくらい)
  • 冷水にさらして色止めし、しぼり、1CM幅程度の幅に切る。
  • トマトを湯むきしてざく切り
  • うなぎのかば焼き1/2を電子レンジ(600W)に1分間弱かけて、5MM幅に切る。
  • 卵は薄焼き卵を作り、細切りにする。
  • ソーメンは堅めにゆで、冷水にとって水気を切る。
  • そーめんを皿に盛って、モロヘイヤ、トマト、うなぎ、たまご、を上にかける。
  • みょうがの薄切りと青しそをちぎって載せる
  • かけ汁を、上からかける。

【モロヘイヤと牛ひき肉のちぢみ】
  • 材料・・モロヘイヤ1把、ほそねぎ数センチ、ひき肉100g、ごま油・砂糖・しょうゆ・塩・こしょう・すりごま・コチュジャン
  • モロヘイヤは塩ゆでして冷水に取りしぼって細かく刻む。、
  • ほそねぎは小口切り。
  • フライパンにごま油大さじ1/2を入れて火を入れ、ひき肉100gを入れて炒める。
  • パラパラになったら、砂糖・しょうゆ各大さじ1/2を入れて汁気が無くなる炒めてそぼろをつくり、皿にあけて粗熱を取る。
  • ボールに小麦粉カップ1、塩・こしょう少々、水カップ1/2を入れてかき混ぜる。
  • モロヘイヤとネギを入れて卵1個、すりごま大さじ1/2、炒めたそぼろを入れて再度かきまぜる。
  • サラダ油をフライパンに敷いて、全部入れて平たくして、片面3-4分炒め、ひっくり返して蓋をして3-4分蒸焼きにする。
  • 一口大に切って皿にもりつける。
  • コチュジャンを適量そえたり、ケチャップを添えたりする。
【モロヘイヤカレー】
  • 材料・・モロヘイヤ1把、トマト1個、たまねぎ1/2個、にんにく、しょうが、あいびき肉150g、カレー粉、市販のカレールー、ローリエ、固形スープの素、しょうが、
  • モロヘイヤは塩ゆでして冷水を通してしおり粗く刻む。
  • トマト1個は皮を湯むきして1cm角に切る。
  • たまねぎ1/2個、にんにく、しょうがをみじん切り小さじ1を油で、鍋で炒める。
  • 飴色になったら、あいびき肉150gを入れて色が変わったら、トマトを入れる。
  • カレー粉小さじ2を入れて炒める。
  • 水カップ1、ローリエ1枚、固形スープの素を1個入れて6-7分煮る。
  • カレールー20g(通常の半量)を入れてまぜ、モロヘイヤを入れてさらにまぜながら一煮したらできあがり。
  • ご飯には、しょうがせん切りを多めに入れてまぜるて、しょうがご飯にして、お皿にもってカレーをかける。

【最後に】

モロヘイヤの種には毒性があることが知られている。
食品安全委員会からのコメントでは、「収穫期の葉、茎、根の各部位並びに蕾(つぼみ)発生期の葉、 茎、根、蕾の各部位には含まれていません。一般の店頭で販売されているモロヘイヤは、栽培管理されて若い茎や葉を出荷していますので、商品に有害な成分は 含まれていません。」とあるので、流通に出ている分は安心して茎も食べられる。
家庭で作られている場合は、収穫時に、特に種子や莢は絶対に食べないように注意する必要がある。
比較的、栽培しやすいらしい。

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