本稿は
の3章で構成している。なお、
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この章では、内臓脂肪対策の概要と簡単にできる対策をまとめてみた。
内臓脂肪との戦いⅠ にも触れた、過剰にエネルギーを摂取すると消費できずに、その余剰分が脂肪として体内に蓄積される。脂肪はまず肝臓に、次に腸管膜の周囲（内臓脂肪）に、そして最後に皮下脂肪に蓄えられる。
基本的に内臓脂肪と戦うのは二つしかない。そしてそれに長続きをさせる工夫が必要だ。
- 摂取する量を減らす。（口にしない。または、口にしても腸内で吸収させない）
- 燃焼させる。（代謝を高める=筋肉をつける。運動して燃焼する）
- 長続きさせる。（ストレスを少なく。おいしく、満足感を感じるような工夫）
内臓脂肪の少ない人は病気にかかりにくい。内臓脂肪を少なく保つためには、食事と運動を適切に行うことだ。特に乱れがちな生活習慣を、ちょっと気を使うことで効果的に内臓脂肪対策とすることができる。
【内臓脂肪対策の概要とプチ改善対策】
以下にその例をあげる。
- 食事編
- 揚げ物や脂身の多い肉は、ほどほどに。脂身などは切り分ける、揚げ物は油の量を控える調理法を採用して良質の脂を利用するなど気を使う。上げものより焼き物、焼き物より煮ものを選ぶ。調理方法で脂質の摂取量は大きくかわる。ゆでる・焼くなどの加熱調理法で脂肪を流出させてエネルギーをダウン。揚げ物は衣を薄く表面積を小さくする。調理油はとくに計量を心がける。
- 砂糖を控える。清涼飲料水など大量の砂糖が入っているので注意。
- 果物の果糖は中性脂肪を合成しやすい。一方、リンゴやオレンジなど逆に効果的な一面をもつものもある。食べ過ぎない程度に、甘いお菓子の代替で積極的に利用する。
- カロリーは同じでも、砂糖よりもお米やいもなどのでんぷん質のもののほうが、内臓脂肪に代わりにくい。エネルギー補給ではお菓子より食事を優先して。
- 朝食はかならずとる。時間的に余裕を持って食べる。
- 食事をする時はよく噛む。噛むことにより、満腹感を味わいやすく、また、エネルギーの効率利用を促進できる。
- 夜遅く食事をしない。中性脂肪に代わりやすい。
- お酒を飲む人は、休肝日を週2日以上。お酒は薄めて飲む。おつまみは脂肪少なめ料理で。お酒は中性脂肪を合成することを念頭に。空腹状態でお酒を飲まない。気の乗らない飲み会はパスする。
- エネルギーの低い料理で満腹感えるには、野菜、きのこ、海藻、こんにゃくが活躍。
- 一日1600kcalを目安に食事の量と質をコントロール。主食、主采、副采を適切に。主食は250kcal（ご飯なら茶碗1杯150g、パンなら8枚切り2枚、うどん（乾麵）なら70g程度）。主采は低脂肪な素材で調理法にも油を控える工夫を。量としては、卵なら1個、魚なら60-80g、肉は60-70gが基本。副采には野菜を一日350g以上（緑黄色野菜120g、淡色野菜230g）
- 野菜をしっかり。食物繊維が消化器内の余分な脂肪の吸収を抑えたり、排便効果を高めたり、満腹感を持続させたりという効果が期待できる。また、ビタミンは代謝の良い体作りに不可欠。
- お菓子は1日1回80kcak以下に。（塩せんべい1枚、だいふくもちなら1/3個、どらやき1/2個、ようかん一切れ、ショートケーキ1/5個など）。お菓子のかわりとして果物で摂取する方がよい。
- 外食は和定食が低脂肪・低エネルギー。どんぶりもの、揚げ物、ラーメンは見えないところで脂が使われているので要注意。主采や主食の量が多い時には残す。野菜不足を補うよう野菜ジュースや柑橘類などの利用も。
- ドレッシングやマヨネーズを避け、ノンオイル系を、
- 「脂肪・砂糖」から「うまみ」へとご馳走の概念を変える。
- 運動編。
- 酸素を取り込みながら行う有酸素運動15分くらいで中性脂肪の分解が始まる。一日約20分、軽く汗ばむくらいの運動をする。ウォーキング、水中ウォーク、水泳、ストレッチ、ヨガなど。
- 一日１００００歩さっさとリズミカルに歩く。呼吸を規則正しく。1駅分くらいは歩く。
- エスカレーターやエレベーターをつかわずに階段を使う。
- 禁タクシー。
- オフィスなど椅子に座った状態で、足を軽く伸ばして交互にバタバタとふる。3分間を一日に数回。練る前には仰向けのまま、足を上にあげて自転車をこぐ要領で動かす。
- 腹筋、背筋、スクワットなどの運動をする。特に、脂肪代謝の多くを占める基礎代謝の中心は筋肉による消費だ。筋肉をつけることは大事だ。
- お腹から腰回りの脂肪をつまんでストレッチ。腹式呼吸をおこなうこと。
- お風呂でお腹からこしまわりを塩もみ。
- 舌みがき。歯ブラシで舌の舌苔（ぜったい）をブラッシングしてとる。味覚が戻り、薄味でも満足を得るようになる。
- 深呼吸 腹式呼吸をおこなう。鼻で空気を取り入れお腹を膨らませる。おなかをへこませながら口から吐き出す。
- その他
- お風呂で鼻歌フルコーラス。
- 睡眠時無呼吸症候群の症状があるならば、病院に相談して対策を講じる。
- 禁煙する。
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