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日曜日, 2月 13, 2011

かぼちゃのおいしい煮もので免疫力を強化しよう!

かぼちゃの1/4カットが安売りしていたので買って帰った。


かぼちゃまるごと1個の場合は、10℃前後の涼しくて、風通しのよいところで保存すれば1~2ヶ月もつのだけど、カット売りはそういうわけにもいかない。カットしたものは、種とワタの部分から傷むので、スプーンでくりぬき、ラップをして冷蔵庫で保存する。1週間程度はこれでなんとかもつ。


買うときの商品の見定めは、
  • 重く、皮に色むらがなく、形が整っているもの
  • ヘタの部分が十分乾燥(完熟の目安)し、その周りがくぼんでいるもの。
  • カットしているものは、果肉の色が濃く、種とワタの部分が崩れていないもの
という点に注意する。


かぼちゃの栄養価は高い。


ビタミンE、βカロテン(ビタミンAの前駆体)、ビタミンK、ビタミンC、食物繊維総量、ビタミンB6、葉酸、カリウム、パントテン酸、ナイアシン、銅・・・・。

ネットで かぼちゃ 栄養を検索すると様々な情報が出てくる。

頻繁に食べたい食材だ。甘みもあるので、人気食材でもあろう。




定番の日本料理だけど、今日はこんな感じで作ってみた。

------かぼちゃの煮物------

【材料】

  • かぼちゃ 1/2個
  • 水またはだし汁  (煮干しなど一緒に水と煮てもいい)
  • 砂糖大さじ6
  • みりん大さじ2、 薄口しょうゆ大さじ1-1.5、 塩小さじ1


【調理】

  1. かぼちゃの種とワタを取って、皮をところどころ剥き、やや大きめの一口大の角切りにして、面取りをする。
  2. 鍋に皮を下にして並べ、かぶるくらいの水を加え(だしのもとや煮干しを入れるのもあり)、落し蓋か紙蓋またはアルミ箔をして強火にかける。
  3. 煮立ったら静かに煮立つ程度の火加減で2-3分煮て、砂糖を加えて5-6分煮る。
  4. みりん 大さじ2、薄口しょうゆ 大さじ1-1.5、塩小さじ1を入れて、かぼうちゃが柔らかくなるまで15-20分煮る。
  5. 火を止めて、そのまま2-3分おいて味を含ませる。
【ポイント】
  1. かぼちゃだけなので、特に美しさに注意。煮ると崩れやすいので、角を取って、素材自体の形がいたまないように、また、煮汁がにごらない配慮を。
  2. まずは砂糖で煮るところがおいしさに秘訣。
  3. だし汁を使って含ませるのならば、だしの質にもこだわりたい。何分にもシンプルな料理なので。
  4. 最後、火を止めて、味を含ませること。この過程で素材に味がしみ込む。
  5. かぼちゃの皮には、βカロチンや食物繊維が豊富に含まれるので、全部はとらない。また、形をとどめておくためにも必要。ただし、煮汁をうまく含ませるために、ところどころはぐ。


かぼちゃは栄養価が高いのだが、動物性のビタミンAも摂取した方が、免疫力強化には良い。鶏ひき肉にはレチノール(ビタミンA)が含まれているので、栄養面での改善になる。以下にそのレシピも掲載した。鶏ひき肉なので、あっさりとした味わいだ。
豚ひき肉を使えば、ビタミンB1強化の料理となる。



------かぼちゃのそぼろ煮------
【材料】

  1. かぼちゃ500g
  2. 鶏ひき肉200g
  3. しょうが1片
  4. だし汁2カップ
  5. 調味料(しょうゆ大さじ3、砂糖大さじ2、酒大さじ2)
  6. ごま油大さじ1
【調理】
  1. かぼちゃはわたと種を取り、ところどころ皮をむいて食べやすい大きさに切り、面取りする。しょうがはみじん切りに。
  2. 鍋にごま油を熱して、しょうが、鶏ひき肉を炒め、カボチャを加える。
  3. だし汁を注ぎ、沸騰したらあくを取り、調味料で味付けする。
  4. 再び沸騰したら紙蓋(落とし蓋またはアルミ箔)をして弱火にし、8-10分煮る。
  5. カボチャが柔らかくなったら紙蓋(落とし蓋またはアルミ箔)を取り4-5分煮る。


------かぼちゃの種------


カボチャの種 栄養 で検索すると、栄養豊富であることがわかる。


食べ方は以下の通り。いずれも、殻を割って中身を食べる。殻は、縦にわると割れやすいらしい。


  • 洗って日に干し、フライパンで乾煎り。
  • 洗って吹いて、電子レンジで数分。
  • 洗って吹いて、オーブンやオーブントースターで焼く