しまラッキョウを手に入れた

しまラッキョウが八百屋の店先に売られている。

買ってきて、ここのとこと気に入っているレシピで食べてみようと、とりあえず、熱湯に10秒つけて、自然に冷ました。この温度帯では、アリシンがアホエンという物質に変わり、生活習慣病対策になりそうな気がしたから。

ここで、甘酢をつくろうかと思った矢先、ちょっと、しまラッキョウのレシピでどんなバリエーションがあるかみたくなって、ネットを検索。


しまラッキョウ　レシピ


塩昆布少量ともう少し塩を足して、味付けにしてみた。

おいしい。

小さいしまラッキョウは、食べた後の刺激がだいぶマイルドだが、大きめのらっきょうは、まだ、刺激が強い。

熱湯につけた後、水けを切って、タオルで保温して、ゆっくり中に残留熱を与えるほうが、刺激が減るかな。、

ラッキョウ2012

昨日、東京も梅雨入り。

昨年よりも13日遅い・・・・。

ここのところ睡眠不足もあるのか、ちょっと体が疲れている。例年、梅雨時は特に体がだるくなりがちなのだが、そんなときにありがたい一品・・・・ラッキョウ。

今年もラッキョウづくりをする。

この数年試してみたいくつかのらっきょうづけのレシピ。

１．塩水の中で2週間乳酸発酵したラッキョウを甘酢につける方法。
２．塩もみして6時間おいたものを、甘酢につける方法。
３．湯通しして、塩づけしないで甘酢につける方法。

去年は３．でいったのだけど・・・。でも、今年もとりあえずはこれで、つけることにした。

なんといっても簡単だ。

【材料】

らっきょう1kg　

塩　適宜

水　150g

米酢　　350ml

氷砂糖　250g＋150g

とうがらし　3本を小口切り（中の種は捨てる）

【調理】

＊　らっきょうの仕込み

1. ラッキョウは泥がついていれば洗い流し、 根と芽を切り取り、水洗い。 
2. ざるにとって、大さじ1/2~１くらいの塩でかるくもむ。15-30分おく。これにより、薄皮がむきやすくなる。
3. もみながら薄皮をとって水洗い。
4. 沸騰したお湯に入れて15秒間ゆがく。（例年10秒だが、今年は15秒にしてみた）
5. ざるにとってそのままさます。水にはいれないこと。

＊　甘酢の調理

1. 水150ml氷250g一煮立ちしたら、かきまぜて火から下ろして、さらにかきまぜる。
2. 氷砂糖が完全に溶けている必要はない。
3. 粗熱をとったら、米酢350mlを加える。

＊　漬け込み

1. ラッキョウを瓶に入れて、 氷砂糖１00-200gをのせる。
2.  甘酢を入れる。（氷砂糖は形がのこっていても、やがて溶ける。）
3. 赤唐辛子3本分の小口切りを上からまぶす。
4. 2週間以上つける

ラッキョウ　栄養で検索してみると以下のような話が散見される。

たまねぎやにんにくと同様に、アリシン（硫化アリル)を含み、ビタミンＢ１の吸収を助ける。アリシンには、　強力な殺菌作用があり、サルモネラ菌などに効果的に作用するとともに、また血液をサラサラにする働きもあり、血行促進や血液の浄化、循環器系の働きなどに作用する。抗酸化作用がある。食物繊維が豊富。

アリシン適度に熱するとがアホエンに変化するため、この製法ではその効果が期待できる。アホエン　効能をネットで検索すると、非常に体に良いことがわかる。

ラッキョウ漬けは元気の出る食べ物。お酢と糖を同時にとると、特に疲労回復効果が高い。

このラッキョウ漬けは偉大なレシピだと思う。

ラッキョウ2011

五月下旬、鹿児島に帰ったら、ラッキョウが1kg580円。

安いかな？と買ってかえることに。

この数年試してみたいくつかのレシピ。どれにしようかな・・・・。

１．塩水の中で2週間乳酸発酵したラッキョウを甘酢につける方法。
２．塩もみして6時間おいたものを、甘酢につける方法。
３．湯通しして、塩づけしないで甘酢につける方法。

去年は３．でいったのだけど・・・。でも、今年もとりあえずはこれで、つけることにした。

簡単だし、おいしいし・・・・・。

【材料】

らっきょう1kg　

塩　適宜

水　150g

米酢　　350ml

氷砂糖　250g＋150g

とうがらし　3本を小口切り（中の種は捨てる）

【調理】

＊　らっきょうの仕込み

1. ラッキョウは泥がついていれば洗い流し、きれいなポリバケツに1-2lくらいのぬるま湯を入れて塩を大さじ1-2杯ほど入れて30分つける。
2. 根と芽を切り取り、水洗い。もみながら薄皮をとる。
3. 沸騰したお湯に入れて10秒間ゆがく。（ポイント10分ではない。10秒）
4. ざるにとってそのままさます。水にはいれないこと。

＊　甘酢の調理

1. 水150ml氷250g人煮立ちしたら火から下ろす。
2. 氷砂糖が完全に溶けている必要はない。
3. 粗熱をとったら、純米酢350mlを加える。

＊　漬け込み

1. ラッキョウを瓶に入れて、甘酢を入れる。
2. さらに氷砂糖１00-200gを入れる。
3. 赤唐辛子3本分の小口切りを上からまぶす。
4. 2週間以上つける

ラッキョウ　栄養で検索してみると以下のような話が散見される。

たまねぎやにんにくと同様に、アリシン（硫化アリル)を含み、ビタミンＢ１の吸収を助ける。アリシンには、　強力な殺菌作用があり、サルモネラ菌などに効果的に作用するとともに、また血液をサラサラにする働きもあり、血行促進や血液の浄化、循環器系の働きなどに作用する。食物繊維が豊富。

ラッキョウを適度に熱するとアリシンがアホエンに変化するため、この製法ではその効果が期待できる。アホエン　効能をネットで検索すると、非常に体に良いことがわかる。


ラッキョウ漬けは元気の出る食べ物。お酢と糖を同時にとると、特に疲労回復効果が高い。

このラッキョウ漬けは偉大なレシピだと思う。

豚ハムの煮汁でチゲ鍋

豚ハムを作った時のゆで汁や、叉焼を作る前のゆで汁。

すててしまうのはもったいない。なぜなら、肉の脂とうまみがよくでているから。

以前以下の投稿でも紹介したが、その汁をだしと見立てれば、スープの味がまた味わい深いものになる。

豚もも肉で作るヘルシーメニュー。あっさりした煮豚とコクのある野菜スープ。お財布にもやさしい・・・



今回は、豚ハムの煮汁で。

以下豚ハムの手順。

1. 豚もも肉ブロックをネットに入れて、塩を表面に大匙1-2程度刷り込み3-7日寝かせる。
2. ネットにいれておくと、ゆでても形が崩れない。タコ糸でしばってもいいが、ネットがあれば楽。
3. 豚もも肉を水を入れた鍋に入れて半日塩抜き。時々水を変える。
4. 炊飯器に熱湯を入れて、ブロック肉を入れて、保温にスイッチをして3時間。

おいしい豚ハムができます。

このゆで汁をこんどは、キムチチゲ鍋に使ってみた。

1. キムチを切ってお椀に1杯。
2. 鍋にごま油を敷いて、キムチの半量と長ネギ、にんじんなどを切って炒めます。
3. 豚肉があればここでいためましょう。お酒も入れて炒めます。
4. 次に、豚ハムのゆで汁を入れて、ねぎの青い部分も入れて煮立てます。
5. 続いて一口大に切った豆腐、えのきだけ、白身魚、キムチの残りを入れてさらに煮立てます。
6. この時点で味見をして、コチュジャン、醤油、みりん、砂糖などで味付け。
7. にんじんが柔らかくなったら、しょうが、にんにく、ねぎのみじん切りを入れてひと煮立ちしてできあがり。

手抜きですが、結構元気になること請け合い！。
しょうが、にんにく、ねぎのみじん切りは最初炒める場面にも使うと風味が引き立ちます。
最後にしょうが、にんにく、ねぎ入れているのは、アリシンがアホエンになって、より体に元気を与えてくれることを期待して。長く煮沸せずに長めに温める感じ。

キムチはこのブログでも紹介した自家製キムチも調子いい。投稿では、アンチョビを使っていたが、生臭くなるので、やはりアミとイカの塩辛を使いたい。香野菜もセロリはいまいち。せりかニラが良いようだ。


寒い夜には、寄せ集めのわりには、よくできます。

小アジを使ったポルトガル料理 ジョアキンジーニョと小鯵のエスカベッシュのレシピ

スーパーで小アジが半額で売られている。

ふと、ポルトガルに住んでいたころ、よく食べた小アジが走馬灯のように頭の中をめぐる。（←小鯵に頭の中を駆け巡られてもそう嬉しくもないが・・・。ようするにお腹がすいていたのかもしれない。）

それは、塩コショウで味つけした豆鯵のから揚げなのだけど、カリッとしていてとても香ばしい。

久しぶりに食べたい・・・・・作ってみようかな？

豆鯵（アジ）の南蛮漬けのレシピは以前このブログでも掲載した。（ここをクリック）。日本風の南蛮漬けももちろんおいしい。

けれども、もともと、日本人が南蛮人から真似たというその原型に触れてみるのもいいかもしれない。

そこには違いがあり、発見がある。それはソースの違い、そして揚げ方へのこだわりだ。


-----ジョアキンジーニョ(小アジの唐揚げ)-----

【材料】

• 小アジ　２０-３０匹
• 小麦粉・片栗粉
• サラダオイル（揚げ用）
• 塩

【調理】

1. 小アジは、小さければ、そのままでいい。大きめの小アジならば、えらを開いて中の赤いえらと内臓をとり、ゼイゴも硬ければとる。
2. よくあらって軽く塩をふって１０-３０分。
3. 小麦粉と片栗粉を入れたビニル袋にいれて全体に行き渡るように。
4. １６０度くらいの低温でじっくり揚げた後、高温にしてカラッと揚げる。
5. キッチンペーパーなどでしっかり油をとる。

------小鯵のエスカベッシュ-----

【材料】

• 小アジのジョアキンジーニョ（上のレシピ参照）
• 玉ねぎ　１個　薄切り
• 人参　　小　１本　千切り
• つけ汁（にんにく２かけ薄くスライス、赤唐辛子１本　ローリエ２-３枚、オリーブオイル　カップ2/3で一度煮合わせたものにワインビネガー2/3を入れたもの）
• 塩・こしょう　少々

【調理】

1. 小アジのジョアキンジーニョを調理する。（上のレシピ参照）最後高温でカリカリになるくらい。
2. 玉ねぎを薄切りにして、にんじんは千切り、にんにくは薄くスライス
3. ソースを作る。フライパンにオリーブオイル　カップ2/3と赤唐辛子1本、にんにく2かけのスライス、ローリエ2-3枚を入れて中火で熱し、玉ねぎの薄切りを加えて、柔らかくなるまで、煮る。火を強くするとにんにくが焦げてしまうので注意。タマネギに火が通ったら、火を止めて、ワインビネガーを入れる。
4. パットに小アジのジョアキンジーニョと人参の千切りを入れて、上から、３．で作ったソースをかける。1時間以上おく。

【思うに】

1. 小アジの揚げ方は、最初低温でじっくり揚げるて、骨まで軟らかくなるように。だが、全体としてのカリカリ感を出すために、最後高温にして揚げることを忘れないように。
2. また、大きめの小アジは必ず、えらを開いて中のえらと内臓、そしてゼイゴをとる。小さい小アジは問題にならないと思うが、こだわる人は頑張ってみて。
3. エスカベッシュで、ワインビネガーがなかった時、穀物酢で作ったが、それでもおいしい。せっかくなので、少し風味づけを考えてみてもいいかもしれないが。
4. エスカベッシュでは、小アジの揚げ方とソースが決め手だ。ソースは、じっくり煮る感じ。でないと、にんにくが焦げてしまい、コゲ味がついてしまう。オリーブオイルとにんにくでアホエンオイルを作っていると考える。そして、ローリエが風味を与える。また、ワインビネガーのお酢の成分をとばしすぎないように、火を止めてから加える。このほうが、小アジをつけた時の全体を柔らかくする効果も高くなると期待できる。
5. そのままでもいいが、サラダに盛り付けるとまたいい。水菜なども上にもりつければ、色といい、食感といい、また別格の料理になる。オリーブオイルが入っているので、かなりドレッシング効果が高い。
6. にんにくでアホエンオイルにしている点や、玉ねぎの効用、ローリエの効能、これがソースの風味と栄養の要だ。そして鯵の栄養。どれを見ても、かなりいけてる食事だ。

ラッキョウ2010年

今年もラッキョウの季節。
この2-3年いくつかの方法を試してみた。以下がそのレシピだ。

１．塩水の中で2週間乳酸発酵したラッキョウを甘酢につける方法。
２．塩もみして6時間おいたものを、甘酢につける方法。
３．湯通しして、塩づけしないで甘酢につける方法。


この中で、３．の塩を基本的には使わない方式がもっとも自分にはあっていると思える。
最初の薄皮をはぎとるために塩をちょっとだけ使うが、漬け込む工程にはまったく使わない。

今年は、薄皮をはぐのにぬるま湯につけるといいという話を聞いて、以下の工程で作ってみた。


【材料】
らっきょう1kg　
塩　適宜
水　150g
米酢　　350ml
氷砂糖　250g＋150g
とうがらし　3本を小口切り（中の種は捨てる）

【調理】
＊　らっきょうの仕込み

1. ラッキョウは泥がついていれば洗い流し、きれいなポリバケツに1-2lくらいのぬるま湯を入れて塩を大さじ1-2杯ほど入れて30分つける。
2. 根と芽を切り取り、水洗い。もみながら薄皮をとる。
3. 沸騰したお湯に入れて10秒間ゆがく。（ポイント10分ではない。10秒）
4. ざるにとってそのままさます。水にはいれないこと。

＊　甘酢の調理

1. 水150ml氷250g人煮立ちしたら火から下ろす。
2. 氷砂糖が完全に溶けている必要はない。
3. 粗熱をとったら、純米酢350mlを加える。

＊　漬け込み

1. ラッキョウを瓶に入れて、甘酢を入れる。
2. さらに氷砂糖１00-200gを入れる。
3. 赤唐辛子3本分の小口切りを上からまぶす。
4. 2週間以上つける

2週間後が楽しみだ。


この工程のおもしろいところは、ぬるま湯につける過程と、湯通ししてゆっくり冷ます過程で、アリシンがアホエンに変化しているだろうと考えられる点。
アホエンは、血栓やコレステロールを溶かす働きがある。
http://i-lohas.blogspot.com/2009/03/blog-post_7623.html
アホエンオイル
http://i-lohas.blogspot.com/2009/04/blog-post_05.html

を前に紹介したが、ラッキョウをオリーブオイルに漬け込むというのもありかもしれない。

バーニャカウダ風ソースでいただく蒸し野菜。

バーニャカウダ風ソースでいただくの蒸し野菜。
やはりT-fal（ティファール）のスチームクッカー（蒸し器）で調理。

この料理の目的は、「おしゃれ　と　健康」だ。
野菜は何でもいいのだと思う。ただ、色にはよく気をつかったほうがいい。そこに、「おしゃれ」にふるまえる大事なポイントがある。

オリーブオイルとにんにくでアホエンオイルができると思われる点、野菜蒸しの栄養、アンチョビの栄養など、が健康に良いと思われる点だ。


野菜の色、美しい自然の色。そして、栄養。

「おしゃれ　健康」といいたくなる理由だ。



【材料】

• 野菜
• ブロッコリ　　小房に分ける
• パプリカ　　種を取り除いて、1cm幅に切る
• グリーンアスパラガス　根元は切り落として、1/3まで皮をむく。
• じゃがいも　1/4等分
• にんじん　スティック状に切る。
• たまねぎ　くし形に1/8等分
• 大根　スティック状に
• ソース（以下を耐熱皿にまぜあわせる）
• オリーブオイル　160cc
• アンチョビ　（みじん切り）　80g
• にんにく（すりおろし）　2片

【調理】

バスケット1段目に野菜を置く。アスパラなどすぐにやわらかくなるものはは2段目の方がいい。

2段目にソースの皿を置く。

20-25分蒸す。

にんにくとオリーブオイルの香りが漂うことと、じゃがいもにお箸がすっと通ることが目安。

【思うに】

よくできている。

バーニャカウダ　　を検索してみると、以下のようなもののようだ。

バーニャ・カウダ（ピエモンテ語：Bagna càuda）はイタリア・ピエモンテ州を代表する冬の野菜料理である。ピエモンテ語で「バーニャ」は「ソース」、「カウダ」は「熱い」を意味する。

テーブルの上でアンチョビ、ニンニク、クルミ油（もしくはオリーブ・オイル）、牛乳（もしくは生クリームやバター）などを混ぜ合わせたディップを温め、ジャガイモ、カブ、セロリ、カリフラワーなどの野菜を浸して食べるフォンデュに類似した料理である。

簡単にいえば、暖かいドレッシングというところか？

今回の特徴は以下の通り

1. 野菜が柔らかい。じゃがいもにお箸をさしてすっと通るくらいを目安にしたが、どの野菜もおいしくいただけた。
2. 蒸してつくるバーニャカウダっていいなあ。アンチョビとにんにくとオリーブオイルで、こんなに風味とこくとそして塩気と甘みがある。以前アホエンオイルという、コレステロールを溶かすオイルの作り方を紹介したが、この調理方法でも同様の効果があると考える。2段目においてあまり高温になりすぎないところがポイント。
3. アンチョビは自家製を使った。これが、結構よくできている。自家製アンチョビの作り方また後日紹介したい。

蒸し器で料理をして数日たつが、野菜の摂取量が増えたせいなのだろう、とても便通がよくなり、そして少し痩せた。

ゴールデンウィークには、キャンプでバーベキュー。お肉を大量にたべて、塩分と脂肪と糖分とお酒を過度に摂取しすぎたので、反省料理としては、よかったのだと思う。もっとも、お酒のお伴は・・・・続けている・・・・。 

今年もラッキョウの季節

今年もらっきょうの季節となった。
ちまたにラッキョウが出回っている。

昨年は、3種類のラッキョウをつけた。
１．塩水の中で2週間乳酸発酵したラッキョウを甘酢につける方法。
２．塩もみして6時間おいたものを、甘酢につける方法。
３．湯通しして、甘酢につける方法。

その時の状況はここに掲載している。

1年後、どれもおいしくすべて食べつくしている。
中でも、3の方法が塩を使わずにこれほどおいしさがもつのかと驚いた。

今年は、ラッキョウの根と芽を切ったもののパッケージが市販されていたので利用してみた。乳酸発酵方式を採用して、今、塩水につけて1週間。

いっぽうらっきょうのそのものを買ってきたものは、根と芽を切り落として、３の湯通しして甘酢につける方法で作ってみている。今1週間。本当は二週間以上置くべきだが、ちょっとつまみ食い。おいしい。

この一年間、さまざまなことを勉強したが、実は、この製法にはラッキョウのアリシンをアホエンに換える重要な工程が含まれていることに気づいた。沸騰したお湯に入れて10秒間湯煎するという工程だ。

アホエンは、コレステロールに効果があるということで、このブログにも掲載したことがある。アリシンを若干温めることで発生させることができる。

いろんな恵みのあるラッキョウだ。今年は今のところ2kg。でも少し増産するかな？

アホエン・オイル

オリーブオイルでにんにくを炒めると、とてもいい香りが周辺に漂う。
食欲をそそり、幸福感を感じる香りだ。

そのため、さまざまな料理の最初に利用されるケースがおおい。
スパゲティ・ペペロンチーノなどはその効果を最大限試した料理だ。オリーブオイルでにんにくと唐辛子を炒めたソースだけで、スパゲティを作っただけなのだが、料理人の腕によっては驚くほどおいしい。

オリーブオイルは、別の効用でしばしば話題になる。含まれるオレイン酸とという脂質がLDL（悪玉）コレステロールを下げてHDL（善玉）コレステロールを増やすという。また抗酸化作用をもつビタミンEも含んでいる。

にんにくは、元気の源として古来人気のある食材だ。だが、ちょっと臭みを敬遠したいこともあるだろう。

ひと手間かけることになるが、これらのメリットをより効果的に取り入れる方法がある。アホエン・オイルを常備しておくことだ。

アホエンは、血栓やコレステロールを溶かす効果がある物質だ。にんにくに含まれるアリシンという物質に25-100℃程度の熱を加えるとできるという。あまり保存が効かないのだが、脂溶性なので、脂にいれておけば保存できる。また、アリシンの強い臭いはアホエンになると消える。

そこで以下のようなアホエン・オイルを作って常備しておく。

【調理】

1. 湯呑にオリーブオイル（100g程度）とにんにくのみじん切り（2個分）を入れる。
2. 鍋に水を張って、その湯呑を倒れないように入れて、湯煎する。
3. 鍋の水が沸騰したら火を止めて、そのまま、冷ます。（余熱でアホエンを抽出）
4. 湯呑の中のオリーブオイルを濾してにんにくを取り除き、瓶詰めして保存。

【コレステロール対策】

• このアホエンオイルを料理に利用する場合、熱に弱いので炒め物の序盤に使うとその効果が薄れる点に注意！。
• 料理の仕上げに風味づけとして絡めるような使い方がいい。
• ドレッシングとして利用する、コーヒー・味噌汁・デザートに数滴たらして風味を楽しむなど考えられる。
• 納豆にかけて食べると、血栓を溶かすというお互いの効果が期待できていいという。

コレステロールを下げるのに役立つ食べ物 食材 調理

コレステロールを下げるためにはいったい何を食べればいいのか？

大きくは4つの要素に期待するようだ。

1. 胆汁酸の排泄・・・食物繊維の摂取(特に水溶性)
2. 活性酵素の抑制・・・抗酸化作用をもつポリフェノールやビタミンなどの摂取
3. コレステロールの抑制・・・不飽和脂肪酸など脂質をコントロールして摂取
4. 血液サラサラ効果・・・きのこ、玉ねぎ、にんにくなど独特の薬効成分を摂取

以下に具体的な食材や料理方法などについて、特徴を記しておく。

1. 大豆・・・サポニン、大豆たんぱく、食物繊維、レシチン、カンペステロール、不飽和脂肪酸、イソフラボン、オリゴ糖などの働きで、コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する。
2. 納豆・・・大豆製品の中でも納豆はすごい。LDLコレステロールは、体内に発生した活性酵素によって酸化されて酸化LDLになり血管壁に沈着するが、血管はその酸化LDLを排除しようとして炎症をおこす。炎症は免疫細胞が起こすのだが、LFA-1という因子を使って仲間を呼び寄せ、さらに強い炎症をひきおこし、これが繰り返されることによってやがて血管はぼろぼろになるという。ポリアミンという物質がLFA1の働きを抑えてくれることが分かってきているが、納豆にはおおく含まれる。ポリアミンはその他、豆類やしいたけなどに多く含まれており、発酵食品にも多い。ナットウキナーゼという酵素は、既にできた血栓を溶かすことのできる成分を含んだ唯一の食品。週3回はとる。できれば夜がいいらしい。
3. しいたけ・・・食物繊維が豊富。ナイアシンが中性脂肪の合成を抑える。また、VLDLやLp(a)というリポタンパク（脂質とタンパク質が結びついてできる）を低下させる。Lp(a)は悪玉リポタンパクで、中性脂肪が高くなくてもLp(a)が高いと動脈硬化が進む。エリタデニンは脂質とタンパク質の合成を抑え、中性脂肪やコレステロールを体外に排出する効果がある。抗酸化作用や免疫力増強作用をもつ成分も豊富。毎日2-3個。
4. しめじ・・・血液サラサラ効果。熱に強い。毎日100g＝1パック。
5. 玉ねぎ・・・・コレステロールを減らして、活性酵素の害を抑えて動脈功を予防。硫黄化合物、ケルセチンの効果。一日玉ねぎ半分＝100g。
6. にんにく・・・コレステロール値を下げ、血栓をできにくくし、動脈硬化を予防するアリシン、アホエン、セレニウム、ゲルマニウム、脂質アリシン、スコルジン、アリチアミンなどの成分が豊富。これも、コレステロールを下げるのに良い食材だ。25-100度で加熱するとできるアホエンには血栓やコレステロールを溶かす効果がある。脂溶性なので、オリーブオイルで湯煎してアホエンオイルとして保存するといい。
7. 行者ニンニク・・・香り成分が活性酵素を除去し、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ。
8. トマト・・・LDLコレステロールの酸化を抑えて、動脈硬化の予防や改善に役立つリコピンが豊富。リコピンは、動脈硬化の予防だけではなく、心臓に起こる病気の予防、がんの予防にも優れる。
9. りんご・・・体重を増やさずに、中性子脂肪とLDLコレステロール値を下げる。
10. 寒天・・・・夕食前に一杯食べるようにするとコレステロール値が改善される。一杯180gを2週間以上続ける。ところてんもOK
11. 赤い魚介類・・・・アスタキサンチン色素が活性酵素を取り除いて血液を若く保ち、動脈硬化を予防する。アスタキサンチンの効用は、悪玉コレステロールの酸化を抑制、活性酵素が血管壁を傷つけることによっておこる動脈硬化を抑制、ストレスによって弱まる免疫細胞の働きを正常化するなどの作用をもたらすと共に、視力の回復や黄斑変性症などの眼病予防、肌のかさつきや色素沈着、皮膚のたるみ予防などの効果も期待できる。鮭切り身1枚、レモンなどのビタミンCとともに。
12. ヨーグルト・・・腸内のコレステロールを排出してくれる。
13. お酢・・・・大さじ1杯の食酢を毎日取れば、血中総コレステロール値が下がる。
14. ごま・・・ゴマリグナンは、セサミン、セサモール、セサミノール、セサモリノール、セサモリン、ビノレジノールといった主に6種の成分の総称。ごまに元も多く含まれているのがセサミン。セサミンは、悪玉コレステロールを減らし、参加を防いでくれる。また、HDLを増やしてくれる。
15. 赤ワインのポリフェノール・・・LDLの参加を抑え、動脈硬化を予防する。
16. 緑茶・・・カテキンの効用。LDLの吸収を抑えて排泄を促し、HDLを増やす。1回入れたら3杯ずつ、一日3回。
17. コーヒー・・・悪玉リポタンパクの参加を抑える働きがあり、血栓や動脈硬化の予防に役立つ。
18. 脂・・・飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝３：４：３　魚をできるだけ多くする。また、植物油はオリーブオイルを含めたいろいろな種類を使うようにして、その一日の使用量はあわせて大さじ1.5-2杯程度。肉は控えめに、また肉の脂身は取り除く。菜種油もいいらしい。
19. 調理方法・・・炒める・・・事前に十分に熱して、油を控えめに入れてよくなじませる。また、油慣れした鍋やフッ素樹脂加工の鍋の方が油の使用量は少なくて済む。
20. 調理・・・揚げる・・・揚げ方によって吸油率に差がでる。湯がいて炒めた野菜炒め3-4%＜照り焼き4%＜ソテー4%＜ムニエル5%＜生から炒めた野菜炒め7-10%。えびの素上げ3-5%＜えびのフライ15%＜えびの天ぷら15-20%。吸油率を下げるには衣を少なくして材料を大きく切る。また、小麦粉よりも片栗粉の方が効果的。
21. DHAやEPAを効率よくとるために知っておきたい魚の選び方と調理方法。魚は、目が澄んでうろこがそろい、光っているもの、指で触って身に弾力があるものを選ぶ。料理には薬味（しょうが・ねぎ）を使う。煮ると減るので、煮魚料理は15分以上にないようにして、焼き魚は、焼きたてのものを食べるといい。だが、おいしく食べることがもっとも重要。
22. T/C　タウリン/コレステロールの値が2以上のものをたべる。なおタウリンは水に溶けだしやすいので要注意。
23. 豆腐と魚を一緒にとるのはグッド。
24. 魚介類を使った酢のものは、お勧め。
25. 玉ねぎ・・・・生でも調理してもよい。ケルセチンという抗酸化成分は熱には強いが、煮汁に溶けだしやすいので、煮物の時は汁ごと食べれる方がいい。また、調味料を加えて煮たほうが減りにくい。
26. 玉ねぎを炒める・・・褐色になるまで炒めるとメルカプタンといううまみ成分ができ、胃の粘膜を保護し、胃の血流を増やす働きがあるため、胃炎や胃潰瘍を改善する効果がある。玉ねぎの甘味の成分はフラクトオリゴ糖があるが、玉ねぎやキクイモ（菊芋）に含まれコレステロール値を下げたり、血糖値を安定させる働きがあり、また、腸内の乳酸菌のえさとなってその働きを活性化して、腸の調子を整えてくれる。また褐色になるまで炒めると抗酸化作用をもつメラノイジンという成分ができる。ポイントは玉ねぎをスライスした後、15分以上そのまま放置しておくと、催涙性物質が有効性物質に変化する。毎日食べるのが良い。
27. しいたけの戻し汁・・・エリタデニンという成分が善玉コレステロールだけを増やす。ほししいたけを水に入れて一晩冷蔵庫に入れて、その戻し汁を飲む。栄養成分は冷水の方がよく溶けだす。
28. 舞茸・・・・ＭＤフラクションやⅩフラクションといった呼ばれる成分ががんや腫瘍の抑制に効くらしく健康に良い成分。コレステロール低下にも効力を発揮するという。

コレステロールを下げるのに有効な成分

コレステロールを下げるにはどのような成分をとればいいのか？、その成分を知っておけば、何かの時に即座に対応できるだろう。

1. 食物繊維、中でも水溶性食物繊維・・・人間の体の中で脂肪を溶かす胆汁酸という物質は、肝臓でコレステロールから作られる。食物繊維はその胆汁酸を吸着して体外に排出してくれるため、血液中のコレステロールの消費が促進される。食物繊維は、コレステロールそのものも排出する。水溶性食物繊維は、野菜類に多く含まれる。カリフラワー、ブロッコリー、切干大根、にんじん、ごぼう、オクラなど。またこんにゃくやしらたきにも多く含まれる。キウイやオレンジ、バナナ、りんごといった果物や、こんぶ、ひじき、わかめなど海藻類にも含まれる。目安としては、野菜（450g/日＝両手一杯/食）、果物（200g/日）、イモ類（100g/日）
2. タウリン・・・余分なコレステロールを胆汁酸として排泄してくれる。コレステロールは肝臓で胆汁酸の合成に使われ、胆汁酸は腸管へ排出されたあと脂肪の消化吸収を助け一部体外に排出されるが、多くは肝臓に戻って胆汁酸の材料として再利用される。腸肝循環という。コレステロールは胆汁酸が体外に排出される過程でのみ人間の体から排出される。コレステロールが胆汁酸に変わる変化を、異化作用というが、タウリンはこの作用を調整する酵素の働きを高め、また、この胆汁酸が増えると排泄されやすくなる。
3. ビタミンB2・・・脂肪を分解し動脈硬化や肥満を予防してくれる。肉、魚、卵、乳製品に含まれる。体にためておけない。
4. パントテン酸・・・コレステロールを下げる働きがある。レバー、納豆、鶏卵、子持ちカレイ、ピーナッツなど。アルコールやカフェインで吸収が妨げられる。
5. 抗酸化物質・・活性酵素の酸化作用を防ぐ。SODという酵素。ビタミンE、ビタミンC、カロチノイド（カロチン<βカロチン、リコピン>、キサントフィル<カプサンチン、アスタキサンチン>）、ポリフェノール(リグナン、フラボノイド、カテキン、アントシアニン)
6. マグネシウム・・血液の凝集を抑え血栓を防ぐ。納豆・その他大豆製品、ひじき・昆布・のり、玄米・そば、ナッツや種実
7. メラノイジン（食品に含まれる褐色の色素のひとつ）・・余分なコレステロールを排出し、血糖値の上昇をゆるやかにし、腸内の善玉菌をふやし、活性酵素を除去する。コーヒーやみそに含まれる。
8. アホエン・・抗血栓作用とコレステロールを下げる働き。にんにくの含有成分アリシンに熱（25-100℃）を加えるとできる成分。