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日曜日, 6月 06, 2010

うつに効く(うつを治す)食べ物 食材 食事

うつは、心の問題。そして心は脳が作りだす。
だから、脳が適切に働かないような状態にしてはいけない。

そのためには、食生活が大事だ。そのような観点から、具体的なうつ対策の食事をメモ。
  1. 鉄分不足にならない。
  2. 甘いものをとりすぎない。
  3. マーガリンのトランス脂肪酸を大量にとると、脳の伝達行動を阻害する。
  4. 脳を活性化する食べ物を補う・・・セロトニンを多く含む物質(マグロ、カツオ、牛、豚の赤み、レバー、豆腐、卵、バナナ、チーズ、ピーナッツ、牛乳)をとる。あわせてトリプトファンが組み替えられるときに必要なビタミンB6、ビタミンCをとる。
  5. 規則正しい生活をおくるために・・・・朝起きた時の行動を見直す。朝食をとる。特に酢の物や柑橘類は刺激を与えるので良い。急に血糖値をあげるのはよくないので、パンやご飯は、キノコや野菜や納豆などと一緒にとって、上昇を和らげる。玄米やライ麦パンは良い。夕食時間と食事の質を見直す。
  6. でんぷんをエネルギーに変換するビタミンB群をとることも重要。
  7. 泣けてきたら・・・・魚の脂EPADHAは頭を柔らかくする。日ごろから心に感動を与えることも大事。
  8. 眠れない夜には、・・・眠りはメラトニンの働き。メラトニンの原材料トリプトファンを含む乳製品、ゴマ、大豆、マグロなど。サンマとサニーレタスの手巻きご飯など良い。カルシウムも心の安定に必要。牛乳と小魚が眠りを誘う。もちろん、規則正しい生活と適度な運動も大事。疲れすぎは×。
  9. 香りと辛みの刺激を利用。・・・良い食欲を誘うために、香辛料や柑橘類、香草などを利用。唐辛子のカプサイシンには、体を温め、角性物質であるノルアドレナリンが放出されるとともに、リラックス成分であるβ-エルドフィンも出るので気分も爽快。
  10. ストレスによる食欲不振・・・カルシウム(ブロッコリー、コンブ、イチジク)やマグネシウム(キャベツ、玄米、枝豆)で精神の興奮をおさめる。
  11. 性欲がない時・・・亜鉛(カキ、ればー、ハム、肉類、卵、魚介類、乳製品に多い)をとる。インスタント食品や小麦に含まれるフィチンという物質は亜鉛の吸収を妨げる。また、繊維質と一緒にとっても排出されやすい。ニンニクも良い。ビタミンE(アボカド、かぼちゃ、ナッツ類、ゴマ) も必要。
  12. 疲れやすい時は、甘いもの・・・食事後2時間程度たつとエネルギーの源であるブドウ糖の備蓄がなくなるので、10時と3時のおやつで、ブドウ糖を補充するのは理にかなう。食べ過ぎると血糖値を急激にあげるので×。カフェインを一緒に取るのも良い。
  13. 鉄分とビタミンB群で相乗効果・・・鉄不足は、イライラ、気分が重い、やる気がでないなど心の生涯を伴うことが多い。鉄分(レバー、マグロの血あい、豚肉、貝類、ホウレンソウなど)とビタミンB群とチロシンを一気に補給できる料理を食べると良い。
  14. 仕事がつらくなったらドーパミン・・・脳を覚醒させ、気分を高めるドーパミンという神経伝達物質があるが、チロシンというアミノ酸にドーパミンを出す効果が期待できる。チロシンは、タケノコや鰹節に多く含まれる。ブドウ糖と相乗効果があり、タケノコご飯はいい。チロシンは、他にも肉、牛乳、ピーナッツ、アーモンドなどに多く含まれる。チロシンドーパミンに換えるのに、ビタミンB6が必要。塩サケ、カツオ、マグロ、牛肉、バナナに多く含まれる。なお、チロシンは、高血圧の人や妊娠中の人が摂取しすぎると体に悪影響がでるので注意。
  15. 低血糖に注意。・・・甘いお菓子や飲み物を摂りすぎると、血糖値が急にあがりこれを下げるためにインスリンが大量に放出され次には血糖値が下がりすぎる。そうすると、人体は血糖値をあげるために副腎からアドレナリンノルアドレナリンを大量に放出する。これらの物質は脳を興奮させる。これらの一連の流れによって、心が不安定になっておちつかなくなる。アルコールを飲んだ時にも同様のことがおこる。血糖値をゆっくりあげるために、野菜類、魚介類、豆類などを食べる。
  16. イライラにはタウリン・・・タウリンが不足するとイライラする。タウリンは、心臓や脳が正常に働くために大切な物質であり、また、コレステロールを下げ、心疾患を予防し、高血圧を抑え、脳の興奮を抑制するブレーキとして働くなどの多くの効果を果たしている。マグロの治愛や、サザエやシジミ、イカ、タコなどの魚介類に多く含まれている。水溶性なので、煮だした汁も食べられるようにするのがいい。
  17. 過度のストレス・・・迷ってばかりで決断できないなどの症状がでる。ビタミンCを補う。パセリ、小松菜、キウイ、海苔にも多く含まれる。たんぱく質も大事。また、たんぱく質を効率よく吸収するビタミンB6(青背の魚、玄米、牛肉、バナナ、にんにく、ごま、プルーん、黒砂糖など)やビタミンB12(レバー、イクラ、タラコ、、貝類など)も取る必要がある。カルシウムも大事。
  18. 自己嫌悪におちこんだら・・・・脳内にヒスタミンが活動し、泣きたくなるような感情を発生させる。メチオニンはヒスタミン濃度を下げる働きをもつ。感情物質のセロトニン、興奮物質のノルアドレナリン、快感物質のドーパミンなど「うつを和らげる効果」のある物質を作るときにも必要。メチオニンは、レバー、大豆、ゴマ、カシューナッツ、シラス干し、鰹節、マグロ、ヒラメに含まれる。神経伝達にビタミンB12(レバー、イクラ、タラコ、シジミ、カズノコ、アサリ、カキ、ハマグリあど)は神経伝達と代謝に欠かせない物質で、メチオニンと一緒にとると良い。しじみ汁は大豆尾メチオニンとシジミのビタミンB12が取れて良い。
  19. くよくよする人、心配性に。脳をコントロールするギャバグルタミン酸。・・・グルタミン酸は伝達物質の中でもっとも多く、神経を興奮させる作用がある。脳の様々な場所で、神経興奮を伝えており、最重要物質のひとつ。通常は不足はしないが、筋力トレーニング時などでは、積極的に摂取。昆布、チーズ、緑茶、シイタケ、トマトなどに含まれる。ギャバは鎮静効果があり、気持ちを落ちづける効果があり、グルタミン酸の反対の働きをする。血圧を下げる効果もある。グルタミン酸に特定の酵素が働いて作られるが、その過程でビタミンB6が重要なので、これをあわせて摂取する。
  20. 集中力には・・・脳を興奮させる伝達物質のノルアドレナリン不足。チロシンフェニルアラニンが原料。これらを豊富に含むのはチーズ。糖類と一緒だと吸収が促進。また、ビタミンCとビタミンB6がないと変換されない。成長ホルモンとしても大事。成長ホルモンは、大人にとっても、きんにくを増やす、損傷した組織を修復させるなどの役割を果たす。
  21. 根気が続かない・・・・タンパク質とブドウ糖を補給。体力を長く維持するには低GI食品(玄米、豆類、牛乳、セロリ)などをとる。また、鉄分カルシウム、ビタミンCなどが、慢性疲労に効果あり、小麦胚芽お勧め。
  22. 胃腸が弱く、すぐ下痢するなら・・・食事のメニューをできるだけ胃に負担のかからない消化しやすいものにする。そして、食事の回数を1日4,5回に増やしてみる。動物性のたんぱく質を増やす。食物繊維の多いものは避ける。
  23. 便秘の人はうつになりやすい・・・食物繊維をとる。キャベツ、ブロッコリー、牛蒡、サツマイモ、ゼンマイ、寒天など、玄米やリンゴもいい。りんごジュースはにごったものを。透明なものは食物繊維のペクチンがすべて失われている。朝起きた時のコップ一杯の水。ヨーグルトを食べる。運動も重要。
  24. 動悸・・・脳の興奮を抑えて、心を鎮める効果のある、ギャバグリシンタウリンなどを摂取する。グリシンはホタテ、エビなど魚介類に多いアミノ酸で、睡眠改善効果がみられる。カルシウムもだいじ。ストレスの根本を取り除くことも大事。
  25. 物忘れには、大豆・・・記憶力はアセチルコリンという記憶物質を増やすことで高まり、その原料となるレシチンをとる。レシチンは、卵、大豆、ウニ、銀難などに多く含まれる。タマネギ、長ネギ、ニラとあわせて調理すると、硫化アリルが、鶏卵のビタミンB1の体内への吸収を高めて、ごはんんおでんぷんを効果的にエネルギーに変えてくれる。豆腐オムレツやニラ玉など良い。
  26. むくみカリウム・・・運動をする。カリウムには、細胞の浸透圧を一定に保つ働きがある。これが不足すると、細胞の中の水分が外に出ていき、皮下にたまって、むくむ。果物、ココア、マメ、キノコがある。塩分を摂りすぎると、血管から水分が交わした組織にしみだし、むくみを引き起こす。アルコールも同様。
  27. 肩こり、腰痛・・・ビタミンEとC。体を動かすこと。
  28. 偏頭痛・・・アルコールやチーズ、ナッツ類などの刺激物を避ける。レシチンやナイアシンをとる。ショウガ、こしょうは頭痛を抑えるのに効果的。ナイアシンは水に溶けやすいので、煮汁もいっしょにいただけるよう調理。
  29. 足がつる・・・つったら不調を自覚する。筋肉が疲れすぎて、神経と神経の情報の伝達がうまくとれなくなっていしまう。スポーツ中なら水分補給、ウォーミングアップ。食事は、血流を良くすることを意識。香辛料、ビタミンB群、ビタミンEカルシウムマグネシウムなどの摂取を心がける。

5 コメント :

匿名 さんのコメント...

参考になります。ありがとうございます。

匿名 さんのコメント...

うつ病治療中で、今年4月の職場復帰を目指している者です。
食材がこんなにもうつ病の改善に寄与していたとは驚きました。ぜひ参考にさせていただき、自身の食生活改善に取り組みます。

明弘吉田 on 7:23 午前 さんのコメント...

参考にさせていただきますありがとうございます。

匿名 さんのコメント...

とても細かく素晴らしい。
ご親切にありがとうございます。

匿名 さんのコメント...

素晴らしいブログです������