ティファール(T-fal)の蒸し器（スチームクッカー）を購入・・・・手始めは・・・・

ティファール(T-fal)の蒸し器（スチームクッカー）が、売り場に並んでいるのを見て思わず購入。

完全に衝動買い。うっ・・・・・(^^;。最近、収入減で家計の生活習慣病も気にしなければいけないというのに・・・。

でも、一品作ってみてまったく後悔していない。いや、それどころか、いいものを手に入れたと思う。

以下の文句を見て購入した。

1. ターボリング構造で、立ち上がりが早い。
2. タイマーを回したら、あとは自動調理で手間いらず。
3. 電気式なのでコンロをふさがず、別の料理と並行できて効率いい。
4. 透明バスケットで中の食材の調理状態が確認できて安心。
5. お手入れ簡単。
6. コンパクト収納。
7. 50品目のレシピつき。（簡単レシピから、おもてなし料理まで）
8. 蒸し料理は油を使わないのでヘルシー。また余分な油を落としてくれる。
9. 栄養の損失が少なく、素材の味が生きる。
10. 焦げることなく柔らかくふっくら仕上がる。

と、おいしい味とダイエット（生活習慣病予防）を、同時に手軽に実現できそうじゃないか！！！。

そして、あと、お値段がふところにやさしい・・・。生活習慣病にかかってしまってから、払い続ける医療費に比べれば、微々たるもの。おそらく、1-2週間、生活習慣病にかかるのを遅らせることができれば、もとがとれるのではないかしら？（←衝動買いの自分の行動を正当化してるって？・・・^^;・・・・でも、これって事実なんだよね・・・・。）

ことばだけじゃなく、実績出さなきゃ・・・・。最初の挑戦の一品は・・・？

さつまいも。　　

手元にあったさつまいもは長さ20cm、幅10cmほどの寸胴型。

それを早速蒸し器で挑戦。

以下手順

1. サツマイモ2本を水洗いして、二つに切る。
2. スチームクッカーの底に水を入れて、バスケットにサツマイモを入れてふたをする。
3. タイマーつまみを50分にセット。

以上。

できばえは・・・・。

おいしい。とても甘くて、口あたりがやさしい。しっとりとしているが、水っぽいわけでもない。

以前、このブログでも、さつまいもを電子レンジでおいしく調理する方法を紹介したが、その比ではない。甘みがさらに増して、しっとりとした感じがまるで高級和菓子のようでおいしい。ゆでたサツマイモに比べても、水っぽさがない分ねちょねちょ感ではなくホクホク感を強く感じる。

今回のさつまいもは、ずんどうだったので時間がかかった。手間としてはタイマーセットするだけ。（実は、初めてでの作業だったので、誤って水をタンクではなく、蒸気がしたたりおちる受け皿にいれてしまっており、途中一回だけ水を足した）が、ものすごく簡単だ！。

ちなみに　さつまいも　蒸し方　をネットで検索した結果はここをクリックすると表示される。通常の蒸し方だと、ここまで簡単ではないようだ。

おいしさは、今回の調理方法で確実にゲット。
タイマースイッチ一発なので火加減など気にすることもなにもない。容器が透明なので、調理状態がわかる。できたかなー？と思ったところで、お箸でさしてみて、スーッととおればＯＫ。

私の購入したのは、イージースティームだが、ウルトラコンパクトの方が人気があるらしい。紹介しておこう。

蒸し器のバスケットは2段に構えているので、料理のレシピにあわせて、さまざまな料理ができる。二つのメニューを同時に調理することも可能なわけだ。
今回のさつまいもでは1段で調理。また、各バスケットの底プレートははずせるので、2段にして、中段のプレートを外すと、かなり大きなものまで蒸すことができる。

ちなみに、お手入れは、上のプラスティック容器は、すべて取り外して温水と洗剤で洗浄。一番下の水タンクは、温める機械がはいっているので、丸洗いはできずに、湿らせた布でふきとりとなる。ときどき、水をためてクエン酸を入れたあと5分ほど熱して1時間ほど放置するような作業をして水あかをとる。

洗った容器などは、適当にばらして、重ねるととてもコンパクトにおさまる。

調理する時には、鍋つかみがあったほうがいい。料理を出す時に蒸気でやけどしてしまうこともあるから。
また、空炊きは機械によくないので、水があるかは常に観察しておこう。

以下に、T-FALスチームクッカー（蒸し器）での調理時間表を記載しておこう。

• アスパラガス　7本　5-7分（根元は切り落とす）
• いんげん　200g　7-8分
• 枝豆　1袋　7-10分
• かぼちゃ1/4個　20-25分　一口大に切る
• カリフラワー　1個13-15分　小房にわける
• キャベツ　1/3小7-8分　一口大に
• さつまいも　2本 40-50分
• じゃがいも　4個　40-50分
• 大根1/3個　15-20分　乱切りに
• 玉ねぎ　小1個　15-20分
• とうもろこし　2本20-25g
• 長ネギ1本　5-8分　斜め切り
• なす　3本　7-10分
• にんじん　2本　10-15分　3mm厚輪切り
• 白菜1/4個　18-20分
• ブロッコリー5-7房　8-10分　小房に分ける
• ホウレンソウ　1束7-8分　途中で混ぜる。
• もやし　1袋5-7分
• 米　1号　30分　（2号なら40分）付属容器に同量の水を入れて調理
• 卵　2個10分（固め）

コレステロールに挑む 運動

コレステロールを下げるのには、運動も必要だ。
だが、この運動もくせもの。

運動が習慣になるまでは、なかなかおっくうだ。ちょっと初めて見ても、飲み会など続いてしまうと、ついついやめてしまう。また、運動したという安心感からついつい飲み食いしすぎてしまうこともある。

できるだけ、手軽に行える運動を数多く知っておくこともいいと思う。また、勝ち負けにこだわらずマイペースでできることや、お金がかからないことも重要だろう。そして、気づいたら何か行動を起こすことだ。

一日150KCALは最低がんばろう。でも、体調が悪い時は、控えることも大事。

以下に例を記載しておこう。

1. 買い物に行く時は自動車や自転車を使わずに歩く
2. エレベーターやエスカレーターを使わないで階段を使う
3. だらだら歩かないで速足歩きをする。一日20分以上（できれば30-40分）、週3日以上
4. 布団の上げ下げは素早く。
5. 朝起きたら伸びをして、ストレッチングや体操をする。
6. その場足ふみを毎日3-4分（目標300回）行う。ただし、背筋を伸ばして、大きく腕を振って、太ももが床に水平になるくらいまで足を上げる。腹式呼吸（息を6回小刻みに吐き出し、鼻から2回大きく息を吸う）をいれるとなお良い。
7. 踏み台昇降（5分×３回/日）
8. 腕の運動×３セット/日（腕だけ走り２０回、腕を伸ばして振り子のように両サイドに肩まで上げる２０回、腕を伸ばしたまま万歳を２０回。足はいずれの場合も動作のたびにに軽く屈伸するのがいいが座っていても良い。）
9. ストレスをためない。規則正しい生活を送る。趣味を持つ。スポーツで汗を流す。気分の切り替えを行う。疲れたら休む。家族や友人と話す機会を持つ。自然と接する機会を持つ。

アホエン・オイル

オリーブオイルでにんにくを炒めると、とてもいい香りが周辺に漂う。
食欲をそそり、幸福感を感じる香りだ。

そのため、さまざまな料理の最初に利用されるケースがおおい。
スパゲティ・ペペロンチーノなどはその効果を最大限試した料理だ。オリーブオイルでにんにくと唐辛子を炒めたソースだけで、スパゲティを作っただけなのだが、料理人の腕によっては驚くほどおいしい。

オリーブオイルは、別の効用でしばしば話題になる。含まれるオレイン酸とという脂質がLDL（悪玉）コレステロールを下げてHDL（善玉）コレステロールを増やすという。また抗酸化作用をもつビタミンEも含んでいる。

にんにくは、元気の源として古来人気のある食材だ。だが、ちょっと臭みを敬遠したいこともあるだろう。

ひと手間かけることになるが、これらのメリットをより効果的に取り入れる方法がある。アホエン・オイルを常備しておくことだ。

アホエンは、血栓やコレステロールを溶かす効果がある物質だ。にんにくに含まれるアリシンという物質に25-100℃程度の熱を加えるとできるという。あまり保存が効かないのだが、脂溶性なので、脂にいれておけば保存できる。また、アリシンの強い臭いはアホエンになると消える。

そこで以下のようなアホエン・オイルを作って常備しておく。

【調理】

1. 湯呑にオリーブオイル（100g程度）とにんにくのみじん切り（2個分）を入れる。
2. 鍋に水を張って、その湯呑を倒れないように入れて、湯煎する。
3. 鍋の水が沸騰したら火を止めて、そのまま、冷ます。（余熱でアホエンを抽出）
4. 湯呑の中のオリーブオイルを濾してにんにくを取り除き、瓶詰めして保存。

【コレステロール対策】

• このアホエンオイルを料理に利用する場合、熱に弱いので炒め物の序盤に使うとその効果が薄れる点に注意！。
• 料理の仕上げに風味づけとして絡めるような使い方がいい。
• ドレッシングとして利用する、コーヒー・味噌汁・デザートに数滴たらして風味を楽しむなど考えられる。
• 納豆にかけて食べると、血栓を溶かすというお互いの効果が期待できていいという。

コレステロールを知る

体内には、中性脂肪、コレステロール、リン脂質、遊離脂肪酸の4つの脂質がある。

コレステロールは、細胞膜、体の働きを未調節するホルモン、脂肪の消化・吸収に欠かせない胆汁酸、神経の伝達に必要な神経繊維などの材料として必要。
中性脂肪は、生命維持活動に必要なエネルギーとして利用される。エネルギーとして放出されるときに、遊離脂肪酸に変わる。中性脂肪は、食べ物の中に含まれる脂肪だけでなく、糖質やアルコールからも合成され、すぐに使われない余剰分は、皮下脂肪などとして蓄えられる。

コレステロールや中性脂肪は、血液中を運ばれている時は、特殊な資質やタンパク質とくっついてリポタンパクと呼ばれる小さな粒子になる。このうち、コレステロールや中性脂肪の比率が高いものをLDL（悪玉）コレステロール、タンパク質やリン脂質の割合が高いものをHDL（善玉）コレステロールと呼ぶ。これらが過剰になると脂質異常症ということになるが、HDL減りとLDLが増えた状態を問題とみなすようになってきている。

血液中のコレステロールが多すぎると動脈硬化を進める。動脈硬化と葉、血管がかたくなり、しなやかさが失われた状態。そのコレステロールが血管の内側にこびりついてプラークというものを形成する。プラークとは酸化したコレステロールでできていて、やがてこぶ状になり血管の内側を狭くする。動脈硬化を進めるもう一つの要因にストレスがある。ストレスや交感神経の緊張によって血管はかたくなる。
血管の内側にできたプラークに、ストレスがかかったり、高血圧による圧力が加わったりして傷つくと、そこにさらに血小板が集まって、血栓ができやすくなる。これが、心筋梗塞や脳梗塞などの脳卒中を招くことがある。

LDLは活性酵素の働きで、酸化LDLに変わるが、白血球の一種であるマクロファージが異物と認識して、飲みこんで排除しようとする。しかし、酸化LDLが増えすぎると、マクロファージは飲み込み過ぎて破裂し、その残骸が血管壁にたまってプラークをつくり血液の流れを悪くする。これが、動脈硬化の原因。喫煙者、糖尿病や高血圧の人、閉経後の女性はこの症状が出やすい。

さらに活性酵素は、血管の細胞そのものを傷つけ、その止血のために血小板が集まって凝固し、血栓を作るが、血栓が動脈内で詰まると脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすようになる。血栓の原料はフィブリンという特殊なたんぱく質の塊。それを溶かすプラスミンという酵素が体内には存在するが、通常プラスミノーゲンという物質の形で血液に含まれ、t-PAという酵素によってプラスミンとして働く。加齢やストレス、動脈硬化などで血管が弱まると、t-PAの量が減ってプラスミンも減少して、血栓と溶かしきれなくなる。

総コレステロール値が低すぎれば、がんや肺炎、脳卒中などが増えたり、セロトニンという物質を取り込めないためにうつ病や自殺が増える。高すぎると、動脈硬化が原因の心臓病が起こる。200-240mg/lくらいが良いという人がいる。

ちなみに空腹時血清脂質値としては
高LDL（悪玉）コレステロール血症　　LDL値140mg/dl以上
低HDL（善玉）コレステロール血症　　HDL値40mg/dl以下
高中性脂肪血症　　　　　　　　　中性脂肪　150mg/dl以上

LDLコレステロールの中に、粒子が小さい超悪玉があるという。小型で血管に入り込みやすく、酸化しやすいだけでなく、長く血液にとどまる。中性脂肪値が高くなると、この超悪玉が増える。

小型LDLを減らすコツは

• よく体を動かす
• 食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻などをよくとる
• 炭水化物や糖分を減らす。
• 大豆食品をとる。
• 青背の魚をとる。
• ナッツ類をとる。

なお、メタボリックシンドロームは、コレステロールとは別の意味で、動脈硬化を進める危険性の高い病態で、その判断基準は以下のふたつの基準をみたすとそう診断される。

1. 肥満チェック（お臍の高さの腹囲が、男性で85cm女性で90cm以上）
2. 血清脂質チェック（中性脂肪値150mg/dl以上またはHDL40mg/dl未満）、血圧チェック（最高130mmHG以上または最小85mmHg以上）、血糖チェック（空腹時血糖値110mg/dl以上）のうち2つ以上が当てはまる

コレステロールを下げるのに役立つ食べ物 食材 調理

コレステロールを下げるためにはいったい何を食べればいいのか？

大きくは4つの要素に期待するようだ。

1. 胆汁酸の排泄・・・食物繊維の摂取(特に水溶性)
2. 活性酵素の抑制・・・抗酸化作用をもつポリフェノールやビタミンなどの摂取
3. コレステロールの抑制・・・不飽和脂肪酸など脂質をコントロールして摂取
4. 血液サラサラ効果・・・きのこ、玉ねぎ、にんにくなど独特の薬効成分を摂取

以下に具体的な食材や料理方法などについて、特徴を記しておく。

1. 大豆・・・サポニン、大豆たんぱく、食物繊維、レシチン、カンペステロール、不飽和脂肪酸、イソフラボン、オリゴ糖などの働きで、コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する。
2. 納豆・・・大豆製品の中でも納豆はすごい。LDLコレステロールは、体内に発生した活性酵素によって酸化されて酸化LDLになり血管壁に沈着するが、血管はその酸化LDLを排除しようとして炎症をおこす。炎症は免疫細胞が起こすのだが、LFA-1という因子を使って仲間を呼び寄せ、さらに強い炎症をひきおこし、これが繰り返されることによってやがて血管はぼろぼろになるという。ポリアミンという物質がLFA1の働きを抑えてくれることが分かってきているが、納豆にはおおく含まれる。ポリアミンはその他、豆類やしいたけなどに多く含まれており、発酵食品にも多い。ナットウキナーゼという酵素は、既にできた血栓を溶かすことのできる成分を含んだ唯一の食品。週3回はとる。できれば夜がいいらしい。
3. しいたけ・・・食物繊維が豊富。ナイアシンが中性脂肪の合成を抑える。また、VLDLやLp(a)というリポタンパク（脂質とタンパク質が結びついてできる）を低下させる。Lp(a)は悪玉リポタンパクで、中性脂肪が高くなくてもLp(a)が高いと動脈硬化が進む。エリタデニンは脂質とタンパク質の合成を抑え、中性脂肪やコレステロールを体外に排出する効果がある。抗酸化作用や免疫力増強作用をもつ成分も豊富。毎日2-3個。
4. しめじ・・・血液サラサラ効果。熱に強い。毎日100g＝1パック。
5. 玉ねぎ・・・・コレステロールを減らして、活性酵素の害を抑えて動脈功を予防。硫黄化合物、ケルセチンの効果。一日玉ねぎ半分＝100g。
6. にんにく・・・コレステロール値を下げ、血栓をできにくくし、動脈硬化を予防するアリシン、アホエン、セレニウム、ゲルマニウム、脂質アリシン、スコルジン、アリチアミンなどの成分が豊富。これも、コレステロールを下げるのに良い食材だ。25-100度で加熱するとできるアホエンには血栓やコレステロールを溶かす効果がある。脂溶性なので、オリーブオイルで湯煎してアホエンオイルとして保存するといい。
7. 行者ニンニク・・・香り成分が活性酵素を除去し、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ。
8. トマト・・・LDLコレステロールの酸化を抑えて、動脈硬化の予防や改善に役立つリコピンが豊富。リコピンは、動脈硬化の予防だけではなく、心臓に起こる病気の予防、がんの予防にも優れる。
9. りんご・・・体重を増やさずに、中性子脂肪とLDLコレステロール値を下げる。
10. 寒天・・・・夕食前に一杯食べるようにするとコレステロール値が改善される。一杯180gを2週間以上続ける。ところてんもOK
11. 赤い魚介類・・・・アスタキサンチン色素が活性酵素を取り除いて血液を若く保ち、動脈硬化を予防する。アスタキサンチンの効用は、悪玉コレステロールの酸化を抑制、活性酵素が血管壁を傷つけることによっておこる動脈硬化を抑制、ストレスによって弱まる免疫細胞の働きを正常化するなどの作用をもたらすと共に、視力の回復や黄斑変性症などの眼病予防、肌のかさつきや色素沈着、皮膚のたるみ予防などの効果も期待できる。鮭切り身1枚、レモンなどのビタミンCとともに。
12. ヨーグルト・・・腸内のコレステロールを排出してくれる。
13. お酢・・・・大さじ1杯の食酢を毎日取れば、血中総コレステロール値が下がる。
14. ごま・・・ゴマリグナンは、セサミン、セサモール、セサミノール、セサモリノール、セサモリン、ビノレジノールといった主に6種の成分の総称。ごまに元も多く含まれているのがセサミン。セサミンは、悪玉コレステロールを減らし、参加を防いでくれる。また、HDLを増やしてくれる。
15. 赤ワインのポリフェノール・・・LDLの参加を抑え、動脈硬化を予防する。
16. 緑茶・・・カテキンの効用。LDLの吸収を抑えて排泄を促し、HDLを増やす。1回入れたら3杯ずつ、一日3回。
17. コーヒー・・・悪玉リポタンパクの参加を抑える働きがあり、血栓や動脈硬化の予防に役立つ。
18. 脂・・・飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝３：４：３　魚をできるだけ多くする。また、植物油はオリーブオイルを含めたいろいろな種類を使うようにして、その一日の使用量はあわせて大さじ1.5-2杯程度。肉は控えめに、また肉の脂身は取り除く。菜種油もいいらしい。
19. 調理方法・・・炒める・・・事前に十分に熱して、油を控えめに入れてよくなじませる。また、油慣れした鍋やフッ素樹脂加工の鍋の方が油の使用量は少なくて済む。
20. 調理・・・揚げる・・・揚げ方によって吸油率に差がでる。湯がいて炒めた野菜炒め3-4%＜照り焼き4%＜ソテー4%＜ムニエル5%＜生から炒めた野菜炒め7-10%。えびの素上げ3-5%＜えびのフライ15%＜えびの天ぷら15-20%。吸油率を下げるには衣を少なくして材料を大きく切る。また、小麦粉よりも片栗粉の方が効果的。
21. DHAやEPAを効率よくとるために知っておきたい魚の選び方と調理方法。魚は、目が澄んでうろこがそろい、光っているもの、指で触って身に弾力があるものを選ぶ。料理には薬味（しょうが・ねぎ）を使う。煮ると減るので、煮魚料理は15分以上にないようにして、焼き魚は、焼きたてのものを食べるといい。だが、おいしく食べることがもっとも重要。
22. T/C　タウリン/コレステロールの値が2以上のものをたべる。なおタウリンは水に溶けだしやすいので要注意。
23. 豆腐と魚を一緒にとるのはグッド。
24. 魚介類を使った酢のものは、お勧め。
25. 玉ねぎ・・・・生でも調理してもよい。ケルセチンという抗酸化成分は熱には強いが、煮汁に溶けだしやすいので、煮物の時は汁ごと食べれる方がいい。また、調味料を加えて煮たほうが減りにくい。
26. 玉ねぎを炒める・・・褐色になるまで炒めるとメルカプタンといううまみ成分ができ、胃の粘膜を保護し、胃の血流を増やす働きがあるため、胃炎や胃潰瘍を改善する効果がある。玉ねぎの甘味の成分はフラクトオリゴ糖があるが、玉ねぎやキクイモ（菊芋）に含まれコレステロール値を下げたり、血糖値を安定させる働きがあり、また、腸内の乳酸菌のえさとなってその働きを活性化して、腸の調子を整えてくれる。また褐色になるまで炒めると抗酸化作用をもつメラノイジンという成分ができる。ポイントは玉ねぎをスライスした後、15分以上そのまま放置しておくと、催涙性物質が有効性物質に変化する。毎日食べるのが良い。
27. しいたけの戻し汁・・・エリタデニンという成分が善玉コレステロールだけを増やす。ほししいたけを水に入れて一晩冷蔵庫に入れて、その戻し汁を飲む。栄養成分は冷水の方がよく溶けだす。
28. 舞茸・・・・ＭＤフラクションやⅩフラクションといった呼ばれる成分ががんや腫瘍の抑制に効くらしく健康に良い成分。コレステロール低下にも効力を発揮するという。

コレステロールを下げるのに有効な成分

コレステロールを下げるにはどのような成分をとればいいのか？、その成分を知っておけば、何かの時に即座に対応できるだろう。

1. 食物繊維、中でも水溶性食物繊維・・・人間の体の中で脂肪を溶かす胆汁酸という物質は、肝臓でコレステロールから作られる。食物繊維はその胆汁酸を吸着して体外に排出してくれるため、血液中のコレステロールの消費が促進される。食物繊維は、コレステロールそのものも排出する。水溶性食物繊維は、野菜類に多く含まれる。カリフラワー、ブロッコリー、切干大根、にんじん、ごぼう、オクラなど。またこんにゃくやしらたきにも多く含まれる。キウイやオレンジ、バナナ、りんごといった果物や、こんぶ、ひじき、わかめなど海藻類にも含まれる。目安としては、野菜（450g/日＝両手一杯/食）、果物（200g/日）、イモ類（100g/日）
2. タウリン・・・余分なコレステロールを胆汁酸として排泄してくれる。コレステロールは肝臓で胆汁酸の合成に使われ、胆汁酸は腸管へ排出されたあと脂肪の消化吸収を助け一部体外に排出されるが、多くは肝臓に戻って胆汁酸の材料として再利用される。腸肝循環という。コレステロールは胆汁酸が体外に排出される過程でのみ人間の体から排出される。コレステロールが胆汁酸に変わる変化を、異化作用というが、タウリンはこの作用を調整する酵素の働きを高め、また、この胆汁酸が増えると排泄されやすくなる。
3. ビタミンB2・・・脂肪を分解し動脈硬化や肥満を予防してくれる。肉、魚、卵、乳製品に含まれる。体にためておけない。
4. パントテン酸・・・コレステロールを下げる働きがある。レバー、納豆、鶏卵、子持ちカレイ、ピーナッツなど。アルコールやカフェインで吸収が妨げられる。
5. 抗酸化物質・・活性酵素の酸化作用を防ぐ。SODという酵素。ビタミンE、ビタミンC、カロチノイド（カロチン<βカロチン、リコピン>、キサントフィル<カプサンチン、アスタキサンチン>）、ポリフェノール(リグナン、フラボノイド、カテキン、アントシアニン)
6. マグネシウム・・血液の凝集を抑え血栓を防ぐ。納豆・その他大豆製品、ひじき・昆布・のり、玄米・そば、ナッツや種実
7. メラノイジン（食品に含まれる褐色の色素のひとつ）・・余分なコレステロールを排出し、血糖値の上昇をゆるやかにし、腸内の善玉菌をふやし、活性酵素を除去する。コーヒーやみそに含まれる。
8. アホエン・・抗血栓作用とコレステロールを下げる働き。にんにくの含有成分アリシンに熱（25-100℃）を加えるとできる成分。

コレステロールに関する常識を疑う

コレステロールが怖い病気を起こすことは誰もがもう知っているだろう。

でも、それに対してどうしたらいいのか、よくわからないのも事実。そして、コレステロールの多い食品を敬遠するのがいいのではないかともっとも安易な判断を選択する人は多いと思う。

私自身もそう。

でも、ことはそう単純ではないらしい。実は、問題になるコレステロールは食物として取るより、体内（肝臓で）合成される方が圧倒的（体内合成：食糧摂取＝８：２）に多いし、コレステロールを多く含む食品の中にはその体内で合成する働きを和らげる成分を持つものもあるからだ。また、基礎的な栄養（特にタンパク質）を得やすい食物があるのならば、それは、まず優先すべきだろうと思うし、一方医師の指示があるのならば、それに従う方がいいのだろう。

以下コレステロールが一般に多いと言われがちが食べ物についてのコメント。

• 卵・・血中コレステロール値が200mg/dlくらいならば毎日食べても問題ないそうだ。
• 乳製品・・血中コレステロール値が140mg/dlならば、低脂肪乳が良い。
• 肉・・肉には植物性たんぱく質や魚では補えない栄養素や生理活性物質がたくさん含まれている。セントロニン（脳神経の情報の伝達）、アナンダマイド（至福物質）、ペプチド（生理活性作用）、カルニチン（羊肉に含まれる、脂肪の燃焼に必要不可欠）
• いか・えび・貝類・・・最近の精度の高い測定法で測定するとそれほど高くないらしい。含まれている脂肪酸のおかげで、体内に取り込まれる量が制限されるという。タウリンという成分がカギ。血中コレステロールを下げるらしい。T/C（タウリン/コレステロール）という指標があり、コレステロールを下げたいならこれが2以上のものをえらべばいいらしい。

ちなみにT/Cは以下の通り
あじ3.6、まだい2.8、さば2.7、さんま2.6、にしん2.3、かつお3、カツオ（血合い）8、カツオ(普通肉のみ）0.1、ぶり（全体）3.9、ぶり（血合い）2.1、ぶり（普通肉）0.4、めばちまぐろ（赤身）1、めばちまぐろ（中とろ）.2、かき（殻ツキ）18.4、カキ（パック入り）11.4、はまぐり13、あさり8、ホタテ貝柱（冷凍）13.3、ホタテ貝柱（缶詰）5、するめいか2.2、まだこ（ゆで）5.6、大正海老（生）2.5、毛ガニ5.4、牛肉（肩ロース）0.6、豚肉（肩ロース）0.8

なおタウリンは水に溶けやすいので、料理にも注意が必要。

生食、焼き魚などはGOOD。パン粉や小麦粉で覆うフライやムニエルも流出を抑えるので良し。煮る時などは沸騰した汁に入れると、身がしまって溶けだしにくくなるそうだ。また、冷凍物を溶かす時も、急速に解凍すると水気がでてしまうので、ゆっくりと解凍（朝から冷蔵庫の中に置いておく）するのが良いという。

脂とコレステロールを考える

【脂に対する誤解】
脂は敵かと味方か？という見方はしばしば判断を狂わせる。

脂とどうつきあうか？という見方をもつことが、より生活習慣に対する改善を誘うことになりそうだ。

まず、油脂はある程度必要だということだ。成人の一日に必要なエネルギーを2000kcalとすると、その20~25%にあたる400-500kcal（油脂の分量で言うと40-50g）は脂質で取らなければ、健康を維持できないという。この量が不足すると、血管や筋肉を健康に保つことができなくなるし、炭水化物などの他の栄養素を燃やすことができず糖尿病になりやすくなる。だが脂質をとりすぎると確かに血液中のコレステロールが余った血管の内側の壁に染み込み、こびりついて動脈硬化を起こす。

目の敵にするのはいけない。上手にとることが必要だ。また、いくつかの種類の油脂をバランスよくとることも健康維持に必要だろう。そのためにも、どのようなものが良いのか悪いのか一通り学んでおくことはよさそうだ。

戦うならば、敵を知る必要もあるし、味方を知る必要もある。

【油脂の分類】
脂質は以下の3つに大別される。含有される代表的な脂肪酸とコレステロールに対する働きかけを記載しておく。

• 飽和脂肪酸・・動物性脂肪に多く含まれる。とりすぎると、コレステロールを増やして、動脈硬化を促進し血液を固まりやすくする。
• 一価不飽和脂肪酸・・オレイン酸など主に植物性の脂に部組まれる。悪玉（LDL）コレステロールだけを減らす。
• 多価不飽和脂肪酸・・リノール酸やリノレン酸、EPA、DHAなど。人体内では合成できない。コレステロールを減らす。とりすぎると、HDLを減らし、脂肪の酸化物質を作りやすく、発がん性物質の作用が強くなる。

コレステロールには、LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールの2種があるが、これらの油脂の種別によって働き方が異なるわけだ。コレステロールの多い人は、一般的にはLDLをまず減らしたいと感じるだろうから、油脂の採り方も注意すべきだろう。

もっとも最初に振れているように、油脂は体の健康を維持するために必要なものだ。注意しなければいけないのは、ある油脂をきらうことは栄養面の偏りをつくることだということだ。以上の3つの脂肪酸は3:4:3くらいの比率でとることがのぞましいということらしい。



【各種脂肪酸】
専門的な話なので、リンクを貼っておく。コレステロールとの関係で注目すべき点を記載しておこう。
私たちの生命を維持するのに欠かせないが、中でも体内では合成されず、食物からしか取れない脂肪酸を必須脂肪酸といい、代表的なものに、αリノレン酸とリノール酸がある。
日本人の動脈硬化が進んでいるという現実は、食生活の変化によるものだが、中でも動物性油脂とN-6系脂肪酸がの摂取過多が影響しているという。2005年の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、n-6系の上限とn‐3系の加減をさだめているという。

1. α-リノレン酸・・n-3系脂肪酸　　しそ油に豊富らしい。
2. リノール酸・・n-6系脂肪酸。LDLを下げる働きがあるが、とりすぎるとHDLまで下げる。家庭で一般的に使われている食用油に多く含まれる。酸化しやすく、取りすぎると免疫力を低下させる。
3. γリノレン酸
4. アラキドン酸・・レバーやあわび、らんぱくに多く含まれる。血液や免疫機能を調整する働きをする一方、とりすぎると動脈硬化を進行させやすくするといわれている。
5. トランス脂肪酸・・マーガリンやショートニングなどに含まれる。HDLを低下させてLDLを上昇させるといわれる。
6. オレイン酸・・LDLを減らしHDLを増やす働きがあるという特徴があり、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ。酸化しにくい。
   

酸化しやすい油は、体内で過酸化脂質という有害物質がたくさん発生させ、ガン、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病を促進する。


【コレステロール対策として考える油脂との付き合い方】

• オリーブオイル・・・・一日2色以上70%以上がオレイン酸。また、抗酸化性の高いビタミンEを多く含む。
• アーモンド・・・一日20粒。ビタミンEの含有量が多い、オレイン酸を多く含む。脂質の吸収を抑える食物繊維を多く含む。カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富。
• 魚の脂・・・一食に魚一切れを。できれば一日に摂取する油脂の1/3を魚で摂取。EPAやDHAの効果により、血液の凝集を抑えてコレステロールを下げる働きがある。