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火曜日, 3月 31, 2009

コレステロールを下げるのに役立つ食べ物 食材 調理

コレステロールを下げるためにはいったい何を食べればいいのか?

大きくは4つの要素に期待するようだ。
  1. 胆汁酸の排泄・・・食物繊維の摂取(特に水溶性)
  2. 活性酵素の抑制・・・抗酸化作用をもつポリフェノールやビタミンなどの摂取
  3. コレステロールの抑制・・・不飽和脂肪酸など脂質をコントロールして摂取
  4. 血液サラサラ効果・・・きのこ、玉ねぎ、にんにくなど独特の薬効成分を摂取

以下に具体的な食材や料理方法などについて、特徴を記しておく。
  1. 大豆・・・サポニン、大豆たんぱく、食物繊維、レシチン、カンペステロール、不飽和脂肪酸、イソフラボン、オリゴ糖などの働きで、コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する。
  2. 納豆・・・大豆製品の中でも納豆はすごい。LDLコレステロールは、体内に発生した活性酵素によって酸化されて酸化LDLになり血管壁に沈着するが、血管はその酸化LDLを排除しようとして炎症をおこす。炎症は免疫細胞が起こすのだが、LFA-1という因子を使って仲間を呼び寄せ、さらに強い炎症をひきおこし、これが繰り返されることによってやがて血管はぼろぼろになるという。ポリアミンという物質がLFA1の働きを抑えてくれることが分かってきているが、納豆にはおおく含まれる。ポリアミンはその他、豆類やしいたけなどに多く含まれており、発酵食品にも多い。ナットウキナーゼという酵素は、既にできた血栓を溶かすことのできる成分を含んだ唯一の食品。週3回はとる。できれば夜がいいらしい。
  3. しいたけ・・・食物繊維が豊富。ナイアシンが中性脂肪の合成を抑える。また、VLDLやLp(a)というリポタンパク(脂質とタンパク質が結びついてできる)を低下させる。Lp(a)は悪玉リポタンパクで、中性脂肪が高くなくてもLp(a)が高いと動脈硬化が進む。エリタデニンは脂質とタンパク質の合成を抑え、中性脂肪やコレステロールを体外に排出する効果がある。抗酸化作用や免疫力増強作用をもつ成分も豊富。毎日2-3個。
  4. しめじ・・・血液サラサラ効果。熱に強い。毎日100g=1パック。
  5. 玉ねぎ・・・・コレステロールを減らして、活性酵素の害を抑えて動脈功を予防。硫黄化合物、ケルセチンの効果。一日玉ねぎ半分=100g。
  6. にんにく・・・コレステロール値を下げ、血栓をできにくくし、動脈硬化を予防するアリシン、アホエン、セレニウム、ゲルマニウム、脂質アリシン、スコルジン、アリチアミンなどの成分が豊富。これも、コレステロールを下げるのに良い食材だ。25-100度で加熱するとできるアホエンには血栓やコレステロールを溶かす効果がある。脂溶性なので、オリーブオイルで湯煎してアホエンオイルとして保存するといい。
  7. 行者ニンニク・・・香り成分が活性酵素を除去し、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ。
  8. トマト・・・LDLコレステロールの酸化を抑えて、動脈硬化の予防や改善に役立つリコピンが豊富。リコピンは、動脈硬化の予防だけではなく、心臓に起こる病気の予防、がんの予防にも優れる。
  9. りんご・・・体重を増やさずに、中性子脂肪とLDLコレステロール値を下げる。
  10. 寒天・・・・夕食前に一杯食べるようにするとコレステロール値が改善される。一杯180gを2週間以上続ける。ところてんもOK
  11. 赤い魚介類・・・・アスタキサンチン色素が活性酵素を取り除いて血液を若く保ち、動脈硬化を予防する。アスタキサンチンの効用は、悪玉コレステロールの酸化を抑制、活性酵素が血管壁を傷つけることによっておこる動脈硬化を抑制、ストレスによって弱まる免疫細胞の働きを正常化するなどの作用をもたらすと共に、視力の回復や黄斑変性症などの眼病予防、肌のかさつきや色素沈着、皮膚のたるみ予防などの効果も期待できる。鮭切り身1枚、レモンなどのビタミンCとともに。
  12. ヨーグルト・・・腸内のコレステロールを排出してくれる。
  13. お酢・・・・大さじ1杯の食酢を毎日取れば、血中総コレステロール値が下がる。
  14. ごま・・・ゴマリグナンは、セサミン、セサモール、セサミノール、セサモリノール、セサモリン、ビノレジノールといった主に6種の成分の総称。ごまに元も多く含まれているのがセサミン。セサミンは、悪玉コレステロールを減らし、参加を防いでくれる。また、HDLを増やしてくれる。
  15. 赤ワインのポリフェノール・・・LDLの参加を抑え、動脈硬化を予防する。
  16. 緑茶・・・カテキンの効用。LDLの吸収を抑えて排泄を促し、HDLを増やす。1回入れたら3杯ずつ、一日3回。
  17. コーヒー・・・悪玉リポタンパクの参加を抑える働きがあり、血栓や動脈硬化の予防に役立つ。
  18. 脂・・・飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3 魚をできるだけ多くする。また、植物油はオリーブオイルを含めたいろいろな種類を使うようにして、その一日の使用量はあわせて大さじ1.5-2杯程度。肉は控えめに、また肉の脂身は取り除く。菜種油もいいらしい。
  19. 調理方法・・・炒める・・・事前に十分に熱して、油を控えめに入れてよくなじませる。また、油慣れした鍋やフッ素樹脂加工の鍋の方が油の使用量は少なくて済む。
  20. 調理・・・揚げる・・・揚げ方によって吸油率に差がでる。湯がいて炒めた野菜炒め3-4%<照り焼き4%<ソテー4%<ムニエル5%<生から炒めた野菜炒め7-10%。えびの素上げ3-5%<えびのフライ15%<えびの天ぷら15-20%。吸油率を下げるには衣を少なくして材料を大きく切る。また、小麦粉よりも片栗粉の方が効果的。
  21. DHAやEPAを効率よくとるために知っておきたい魚の選び方と調理方法。魚は、目が澄んでうろこがそろい、光っているもの、指で触って身に弾力があるものを選ぶ。料理には薬味(しょうが・ねぎ)を使う。煮ると減るので、煮魚料理は15分以上にないようにして、焼き魚は、焼きたてのものを食べるといい。だが、おいしく食べることがもっとも重要。
  22. T/C タウリン/コレステロールの値が2以上のものをたべる。なおタウリンは水に溶けだしやすいので要注意。
  23. 豆腐と魚を一緒にとるのはグッド。
  24. 魚介類を使った酢のものは、お勧め。
  25. 玉ねぎ・・・・生でも調理してもよい。ケルセチンという抗酸化成分は熱には強いが、煮汁に溶けだしやすいので、煮物の時は汁ごと食べれる方がいい。また、調味料を加えて煮たほうが減りにくい。
  26. 玉ねぎを炒める・・・褐色になるまで炒めるとメルカプタンといううまみ成分ができ、胃の粘膜を保護し、胃の血流を増やす働きがあるため、胃炎や胃潰瘍を改善する効果がある。玉ねぎの甘味の成分はフラクトオリゴ糖があるが、玉ねぎやキクイモ(菊芋)に含まれコレステロール値を下げたり、血糖値を安定させる働きがあり、また、腸内の乳酸菌のえさとなってその働きを活性化して、腸の調子を整えてくれる。また褐色になるまで炒めると抗酸化作用をもつメラノイジンという成分ができる。ポイントは玉ねぎをスライスした後、15分以上そのまま放置しておくと、催涙性物質が有効性物質に変化する。毎日食べるのが良い。
  27. しいたけの戻し汁・・・エリタデニンという成分が善玉コレステロールだけを増やす。ほししいたけを水に入れて一晩冷蔵庫に入れて、その戻し汁を飲む。栄養成分は冷水の方がよく溶けだす。
  28. 舞茸・・・・MDフラクションⅩフラクションといった呼ばれる成分ががんや腫瘍の抑制に効くらしく健康に良い成分。コレステロール低下にも効力を発揮するという。

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