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金曜日, 2月 26, 2010

記事に学ぶ 「女性の更年期の悩み 増える内臓脂肪 メタボに注意(産経新聞) - Yahoo!ニュース」

ニュースで見かけたのだが、健康維持のために必要なエッセンスがはいっていると思うので紹介。



女性の更年期の悩み 増える内臓脂肪 メタボに注意(産経新聞) - Yahoo!ニュース


以下重要な部分の引用。



 太らないためには、食事の量・カロリーをコントロールするとともに、栄養成分を偏らないようにすること。食事全体のうち、タンパク質20%未満、脂肪20~25%未満、炭水化物50~70%未満のバランスであれば問題ない。また、肥満からくる糖尿病を防ぐために、血糖値を急激に上げないよう食事のとり方を工夫する必要がある。

 白沢教授は「食事のときはまず最初に野菜を食べ、ご飯やパンなど炭水化物は最後にするというように食べる順番も大事。また、やせたいからと食事を抜く人がいるが、欠食は逆に肥満の原因になる。健康長寿のためにも、1日3食、腹七分目を心がけてほしい」と話している。 
【白沢卓二教授が提唱する元気に生きるための食生活の基本ルール10カ条】

(1)食事を抜かない

(2)腹八分目でなく「腹七分目」

(3)ご飯やパンは食事の最後に

(4)朝食に「ネバネバ・メニュー」を

(5)薬の働きが期待できる野菜を

(6)魚はサケやサバ、イワシを中心に

(7)肉と魚は1日おきに

(8)油は高くても良質なものを

(9)乳製品を毎日とる

(10)香辛料やハーブを活用し減塩

(白沢教授著『50歳すぎたら絶対にやせなさい!』より抜粋)

日曜日, 2月 21, 2010

いさきをイタリアン風で・・・低カロリーでパーティにも使えるよ!

いさきを一匹買ってきた。
はらわたもうろこもさばいてあり、あとは味付けするだけというもの。

どうしよう料理しようかなあと迷って、手元の料理本を参考に、イタリアンで。

ちょうど先日作った、トマトソース があったので。

【材料】


  1. トマトソースはここをクリック
  2. いさき  内臓をとって鱗をとって水洗いしたもの。塩、こしょうをして薄力粉を薄くつける。
  3. オリーブオイル、にんにく、タイム


【料理】

  1. いさきの内臓をとった部分にタイムを少々。また表面には塩コショウを振って薄力粉を薄くつける。
  2. フライパンにオリーブオイルを温め、にんにくを炒めて香りを出してにんにくを除去。
  3. いさきを炒める。中火で両面こんがりと焼いて、あとは中まで火が通るように弱火で。
  4. 器に盛って、温めたトマトソースを欠けてできあがり。


【ポイント】

  1. いさきには、調理の10分くらい前に塩コショウを表面に振ってちょっと水を抜けるように。小麦粉が水けを吸ってくれる。
  2. 焼き加減が、この料理のおいしさの命。表面の焦げ目をつけるために序盤の中火、これによって、水分を中に保全する効果がでるようだ。そして、中まで火を通すための弱火で時間をかけてというのが重要。
  3. タイムで香りを入れる。はらわた部分の匂いを消すことを意識。入れすぎないように注意。
  4. おいしい魚だ。白身で食べやすい。また、さまざまな味付けとなじみがいい。
  5. いさき 栄養で検索してみると、ビタミンD、B6、B12を含み、たんぱく質も多い。カリウムも多いらしい。

月曜日, 2月 15, 2010

うっ・・寒い!そんな朝にとってもありがたいお手軽カレーうどん

朝起きると、まだ、まわりは薄暗い・・・・寒い!

布団からでるのがつらい。

仮になんとか起きれても、家からでるのがつらい。

電車を待つ時間・・・体が冷えている。


そんな冬の朝がちっとも怖くなくなる!!!。

カレーうどん・・・・素晴らしいレシピを紹介しよう!。

カレーの香辛料が、そしてねぎが、しょうがが体を温めてくれる。

なおかつ簡単だ!。うどんと何かの肉とねぎとだしさえあれば、なんとかできる。


【材料】

  1. 肉(豚モモ肉でも鶏もも肉・・・50g程度を薄切りやこまかめのぶつ切りに)
  2. 長ネギ 1/2本  斜めに5mm幅で。
  3. しょうが 1欠けすりおろし
  4. 合わせ地(だし汁 2カップ + みりん 大さじ3 + 醤油 大さじ2 + 塩 2-3つまみ程度)
  5. ルー(カレー粉 大さじ1+薄力粉 大さじ3を水1/2カップで溶く)
  6. うどん(生) 2玉
  7. サラダ油 小さじ1



【調理】

  1. 肉は、薄切りやこまかめのぶつ切りに。
  2. 長ネギは5mm幅の斜め切りに。
  3. 鍋にサラダ油を入れて熱し、肉を炒める。
  4. 軽く表面の色が変わったら、上記の合わせ地の材料を入れて煮立る。
  5. 肉に火が通ったら、長ネギを入れる。
  6. 上記材料の中のルーを少しずつ入れ、とろみをつける。
  7. ショウガのすりおろしを入れて混ぜる。
  8. 別途、熱湯を沸かし、うどんを入れて温める。
  9. ざるにうどんをとってお湯を切り、お椀にうどんを入れて、カレーを上からかける。

【思うに】
簡単かつホット!
体が温まっていい!。
朝カレーうどんサイコー。
唐辛子をいれてもいい。めんどうなら、一味トウガラシもほっと!七味もいい。

上のレシピが難しそうに見えるなら以下のレシピもいい。

  • カレールー(カレー粉大さじ1、小麦粉大さじ2、水1/2カップ)を混ぜる。
  • 鍋にサラダ油を入れて肉とネギを適当に切って投入してかるく炒め、水とだしのもとを入れる。
  • うどんを投入して、カレールーを入れてよく混ぜる。

ねぎと肉がポイント。
市販のカレールーを使ってもいいが、脂質や塩分が多いので、健康対策としては要注意!。

上の作り方では、ターメリックをはじめとして、そのほかの香辛料が体に良い刺激を与えてくれることを期待。なおかつ、余分な脂質と塩分は控えるように調理しているのがポイント!。

うまみは、だし汁に、お肉とねぎの素材のうまみとちょっと焼いた風味をいれます!。
だし汁は、市販の顆粒かつおだしでも十分おいしい。鶏ガラスープ、ブイヨン、コンソメなどいろいろなパターンが楽しめそう!。

もちろん、自分でだしを作った方が、なにが入っているのかわかるので良いと思えうんだけど。

土曜日, 2月 13, 2010

きょうはちょっとだけイタリアン! トマトソースの作り置きでお手軽料理

トマトソースを作りおきしておくと、とても簡単においしいイタリア料理ができる。

冷蔵庫で1週間、冷凍庫で1月くらいは持つというので、ちょっと時間があるときに用意しておくといいと思う。

●●●トマトソースの作り方●●●

【材料】
  • ニンニク 1かけ
  • 赤唐辛子1/2本
  • オリーブオイル50c
  • 玉ねぎ1/2個
  • ホールトマト 2缶
  • 塩、こしょう
  • あれば、ローリエ1枚とパセリの茎5cm程度

【調理】
  • にんにくは包丁のはらでつぶしてかわをとり、縦半分に切って芯をとる。
  • 根紅ニンニク、赤唐辛子、オリーブオイルを入れて弱火にかける(炒めるというより煮る感覚)
  • ニンニクがきつね色になったら、鍋からニンニクと赤唐辛子を鍋から取り出す。
  • 薄くスライス(またはみじん切り)した玉ねぎを入れて、強火~中火でしんなりするまで3-4分炒める
  • 鍋にホールトマトを入れてお玉でつぶす。(人によって手で種をとってつぶしながらいれるようだが、面倒なので私はやらない)、塩、こしょうで味を整えながら混ぜる。
  • あればローリエとパセリの茎を入れる。
  • 中火で一度沸騰させた後弱火で20分。





●●●トマトソースを使った料理の例●●●

パスタの場合、ソースがよく絡まるタイプのものがいい。トマトソースの味を堪能できる。以下に、簡単に利用できるレシピを紹介。このブログのほかのページにもトマトソースを利用した料理を紹介している。



*****ムール貝のトマトソーススパゲティ*******

ムール貝でなく、あさりでつくればボンゴレロッソ

材料
料理
  • ムール貝はたわしなどでよく洗い、汚れをおとし、ひげをとる。
  • フライパンにニンニク、オリーブオイル、赤唐辛子を入れて、弱火にかける。
  • 香りがでたら、ムール貝、白ワインを加えて、ふたをして、中火で2-3分蒸し焼き。
  • 貝の口が開いたら、トマトソースを加えて、水分がなくなるまで煮詰める。
  • ゆであがったスパゲッティを加えて、ソースによくからめる。
  • 火をとめてから、仕上げにエキストラ・バージンオリーブオイルをふりかける。
  • 香りがでたら、ベーコンと玉ねぎを加えて中火で炒める。
  • 玉ねぎがしんなりしたら、トマトソースを加えて2-3分ほど煮詰める。
  • ゆであがったブカティーニ加えて、ソースとよくからめる。水分が足りない場合、ゆで汁を加えて調整する。
  • 火を止めて、パルメザンチーズをふりいれてあえる。
  • さらに森、パセリを散らす。


*****ブカティーニ・アマトリチャーナ*******
*材料
  • ブカティーニ(穴あきのパスタ) 2人前
  • ベーコン 40g 3mm幅に切る
  • 玉ねぎ 1/4個スライス
  • ニンニク 1かけみじん切り
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 赤唐辛子 1/2本
  • トマトソース お玉1強
  • パルメザンチーズ お好みで
  • パセリ みじんぎり 適量

*料理
  • フライパンにオリーブオイルを敷いて、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火で炒める。
  • 香りがでたら、ベーコンと玉ねぎを加えて中火で炒める。
  • 玉ねぎがしんなりしたら、トマトソースを加えて2-3分ほど煮詰める。
  • ゆであがったブカティーニ加えて、ソースとよくからめる。水分が足りない場合、ゆで汁を加えて調整する。
  • 火を止めて、パルメザンチーズをふりいれてあえる。
  • さらに森、パセリを散らす。

*********ペンネ・アラビアータ*********
材料
  • ペンネ 2人分
  • 赤唐辛子 1本 種を抜いて輪切りに
  • にんにく 1かけ みじんぎり
  • オリーブオイル 大さじ1
  • トマトソース  カップ1
  • パルミジャーノ・レッジャーノ  すりおろし適量
  • イタリアンパセリ みじんぎり  適量

料理
  • フライパンにオリーブ老い売るを熱し、にんにく、唐辛子をじっくりと弱火で炒め、トマトソースを加えてあわせ炒める。
  • ゆでたペンネを加えて全体を混ぜ合わせる。
  • チーズとパセリをかける。



********ナスとチーズのグラタン*******

材料
  • ナス 2本・・・・5mm厚さの輪切りにして塩を軽く振って10分おいて水けをきって、小麦粉(できれば強力粉)をまぶす
  • オリーブ老い売る 大さじ1
  • トマトソース1・5カップ
  • モッツァレラチーズ 100g 1cm厚さに切る。(なければピザ用チーズやスライスチーズ)
  • パルミジャーノ・レッジャーノ 25g すりおろし
  • バジル
  • バター


料理
  • フライパンにオリーブオイルを熱し、下処理して小麦粉を振ったナスをこんがりと色づくまで焼く。
  • 耐熱グラタン皿にバターを塗り、トマトソースを敷いて、バジルナスを並べる。モッツァレラチーズをのせて、同様に重ねていく。最後にパルミジャーノレッジャーノ、バジルをのせる。200℃のオーブンで焼く15分、表面がこんがり色づくまで焼く

*********ピッツァ・マルゲリータ*********

材料
  • ピザ生地 1枚
  • トマトソース 1カップ
  • モッツァレラチーズ 120g 5mm厚さに切る。(なければピザ用チーズやスライスチーズ)
  • パルミジャーノ・レッジャーノ 15g すりおろし
  • バジル
  • オリーブオイル 大さじ2

料理
  • 生地にトマトソースを塗り拡げ、チーズバジルをのせる。
  • オリーブオイル大さじ1をまわしかけ、250-300℃のオーブンで焼く5分焼く。
  • 残りのオリーブオイルを仕上げにふりかける。



木曜日, 2月 11, 2010

野菜を食べやすく 簡単和風ピクルス(酢漬け)で

野菜は体にいい。

でも、あまり日持ちもしないので、ついついあまらせてだめにしたり、干からびてまずくなってしまう。

所得が下落している今日このごろ、少しでも節約しなきゃ・・・と思うが、一方で体に良いものをおいしく頂きたい。

そこでカギになるのが、保存性のある野菜の調理方法を覚えること。

漬けもの系はこのブログでも何回か紹介したことがある。




今回はセロリやきゅうりを和風酢漬けにしてみた。塩ではなく薄口しょうゆを使うところが和風の妙味。にんにく風味がいい。もちろんスタミナもつく。

【材料と調理】
・水:薄口しょうゆ:酢=10:5:2程度  タッパに1-2cm程度の深さに
・だし昆布   タカの爪2-3本  にんにく1-2片をつぶして 投入
・セロリ 、きゅうりは一口大に切って、にんじん、大根は薄切りにして投入。

半日ほどでつかる。水が野菜から結構出る。漬け汁と野菜の分量は慣れてくれば、最適量がわかってくるだろう。 野菜もピーマン

冷蔵庫で1週間は大丈夫だった。

おつまみにも、食事の副菜にもとてもうれしい一品だ。

汁は、一度煮たてて酢を加えればまた使える。さいごは、料理(酢豚、煮魚など)の隠し味に使う。スペアリブや手羽を煮込むとやわらかく煮込める。

日曜日, 2月 07, 2010

時にはステーキ  おいしく頂こう!

いつもいつも、生活習慣病だのダイエットだのといっているのもどうか?。

そんなことばかりいっていては、人間的にも魅力がないし、人生をまずしくするではないか!(←しばしば挫折する自分自身への自己弁護のような気もするが・・・・・・・  ^^;)

人間やはり生きていくには時に贅沢も必要だ。(←かなりストレス溜まっている状態・・・ (^^; )



牛肉ステーキ肉の安売りに出会ったら、その機会かもしれない。(←運が悪かったともいえる・・・(^^;)


今日は、赤身のステーキ肉。どこの部位だかよくわからないが、ハーブオイルにつけてあり風味豊か。でも、6-7mmのずいぶん薄いお肉だ。100g198円・・・!・・・ま、いいか!。一人200g弱程度として・・・。うーん、ちょっと贅沢かな?でもたまには・・・、


せっかく禁断のステーキを頂くのだから、そうだ!、やっぱりおいしく調理したい。


ステーキ 焼き方 で検索するといろいろ情報が出てくる。凝りたい方は左のアンダーラインの引いた文字の部分をクリックすると様々な情報が出てくるのでどうぞ。


今回は以下の焼き方としたが、それでも十分おいしかった。また、赤ワインとお味噌でソースを作るというのは、テレビでやっていたもの。なかなかいい!。そのテレビでやっていたソースをいくつかメモっておく。


【材料】

  • ステーキ肉 赤身の多いものだが、ハーブを入れたオイルにつけてすでに塩コショウで味を漬けたもの。
  • ステーキソース(市販のものでもいいし、調理の欄に記載したものでもいろいろある)



【調理】

  • 肉の端には数カ所切れ込みを入れて縮まないように。
  • フライパンを火にかけ、オリーブオイル大さじ1を入れる。
  • 肉を焼く。この時、出てきた脂をペーパータオルで拭き取ると焦がさなくて済む。
  • 下の面に焼き色がついたらひっくり返して弱火で1分ほど焼く。
  • 焼き加減のチェック方法(指で押して、くぼみが残ればレア。くぼみができてすぐ戻ればミディアム。くぼみができなければウェルダン)
  • ソースは肉を焼いたフライパンで作る。以下に3つのバリエーションを掲載しておく。
    • 醤油ソース(水カップ1/4+しょうゆ小さじ1+砂糖小さじ1+にんにくをつぶして1かけ+バター大さじ1)
    • 赤ワインソース(赤ワインカップ1/2+みそ・砂糖各小さじ1)
    • トマトソース(トマトの水煮カットタイプ大さじ2+水大さじ2+みそ・砂糖各小さじ1)



【思うに】
  • やっぱり赤ワインはあうなあ。用意した方がいいだろう。
  • 頂くときには野菜も添えた方がいい。ビタミンも繊維質も大事。
  • 肉は厚めが良い。今回の6-7mmでは結構あっという間に焼けてしまう。今回は部分的にウェルダンになってしまった。牛肉はミディアムレアくらいが楽しめるのではないかと思う。
  • お肉は赤身でも霜振りで脂が入った方がおいしい。・・・・だが・・・・、もちろん、この脂はとても体に悪い。
  • 今回はオーストラリア産の赤身のお肉。でも、今回買ってきたものはハーブオイルで下味をつけておいたものだが、そうしておけば肉に別のうまみや風味が加わりおいしく頂けるというのは発見。肉の悪くても$目立たないだろう。ちょっと研究の余地あり。今度、ハーブとオリーブオイルと白ワインあたりで挑戦してみよう。
  • もっともあまり香辛料好きになるのもいかがなものかと思われるのでほどほどに。肉は臭くて、脂っぽくて、胃にもたれて、そもそもあまり量を頂けない食材だ・・それが正しい。
  • 脂を多く取るならば、繊維質を合わせて食べた方がいい。りんごなどいいかもね。根菜類をとってちょっと満腹感をかせいで、主食を減らすという手もある。
  • ソースを作るなら、肉を焼いて出てきた脂のうまみを足して作ることがおいしさの秘訣。ソースが肉になじむのもこれならでは。

土曜日, 2月 06, 2010

一品加わると食卓も豊か! やっぱり きんぴらごぼう  それもごま風味の・・・

冬は根菜料理がおいしい。寒い日に根菜をつかった暖かい煮ものというのは実にありがたい。料理自体の暖かさだけでなく、体を温める食材だというのもおいしく頂ける理由のひとつだろう。

ごぼうもそういった野菜のひとつ。

ごぼうをたべるのは、韓国と日本だけだとか・・・。

でも、私にとって、ごぼうはさらに意味の深い食べ物だ。まず、ごぼうの笹がきと醤油がかもしだす香りが好きだ。そして、栄養分が興味深い。

ごぼう 栄養  で検索してみると様々な効用を見てとれる。いくつかのサイトから以下のようなことを学んだ。


  • ゴボウは、中国、シベリア、ヨーロッパ原産のキク科の植物で、日本には中国から薬用として入ってきたといわれている。
  • 中国では昔から、解熱・解毒・セキを鎮める薬として使われている。
  • ゴボウの主な成分は炭水化物だが、食物繊維がたいへん豊富に含まれており、その量はタケノコの2倍強、セロリの4倍弱もある。
  • ごぼうを食用とするのは世界で日本と韓国だけだったが、豊富に含まれる食物繊維の効用が認識されたいま、アメリカでも食べられ始めているという。
  • ごぼうに含まれる食物繊維のうち、水溶性食物繊維のイヌリンには利尿効果があり、腎臓の機能を高めるほか、血糖値の急激な上昇を抑制し糖尿病を予防し、コレステロール値の低下に有効だ。また、粘液質で、緩やかに便通をよくする働きがある
  • 不溶性食物繊維としてリグニンやヘミセルロースも含む。これらには肉や米の数十倍の水分を吸収して便通を促す働きがあるが、リグニンにはガンの発生を抑制する作用があるといわれいる。
  • これらごぼうに含まれる食物繊維は、消化吸収されずにお腹の中を通過するため、胃や腸をきれいに掃除し便秘を改善、大腸ガンの予防になり、同時に悪玉の腸内細菌の繁殖を防いでくれる。
  • 他にも、活性酸素の毒性を消す酵素であるペルオキシターゼが多量に含まれるほか、セレンという抗酸化作用があるミネラル、アミノ酸の一種で免疫力を高め性ホルモン分泌に役立ち滋養強壮にもはたらくアルギニン、利尿作用があるカリウム、細胞の新生に不可欠で野菜の中でも多く含まれる亜鉛などがごぼうの栄養成分として挙げられる。
  • ごぼうを調理するときのポイント1・・・不溶性食物繊維のリグニンは切り口から発生するため、切り口の表面が多くなるささがきが効果的。また、ビタミンB1を含む豚肉などの食材と組み合わせ、砂糖や油を使用して調理すると、便通を良くする効果がアップする。
  • ごぼうを調理するときのポイント2・・・ゴボウをおいしく食べるには、うまみの集中している皮の部分をなるべく残して調理することが大事。皮はむかずに、たわしでこするか、包丁 の背でこそげ落とす程度にしておく。適当な大きさに切った後、水や酢水にさらしてアクを抜いてから調理するといい。


きんぴらごぼうにすると保存性がいいので、大量につくっておくと、日々少しずつ利用することで、食卓に副菜を一品増やすことができる。
いくつかの食材を利用することで栄養価や風味をさらに高めよう。以下お気に入りのレシピ。
やはり風味の良い泥ごぼうを使いたい。

【材料】

  1. 泥牛蒡(どろごぼう)・・・亀の子たわし(又は金たわし)でどろと皮をこそげ落とし、笹がきにする。笹がきは、牛蒡の根の先端に縦に何本か筋を入れて、ピラーや包丁で削り落とす。すぐに酢水につけてアク抜きを!(重要)
  2. にんじん・・・・4cm長さの細切りにする。
  3. いりごままたはすりごま
  4. 唐辛子みじんぎり
  5. サラダ油 ごま油


【調理】

  1. フライパンを強火で熱し、サラダ油を入れて、トウガラシのみじんぎりを入れて軽く炒める。(サラダ油は多いとこってりしておいしいが、脂質なのでほどほどに。また、トウガラシは入れすぎると辛くなるので注意。召し上がる方の好みが分かれる場合、ここではいれずに最後一味唐辛子をまぜるという手もある)
  2. 用意したごぼうの笹がきとにんじんの細切りを水をきって投入。よく混ぜて油をなじませる。
  3. 全体の1/10くらいの砂糖を加えて炒める。ごぼうとにんじんから水分が出てくるので、水分がなくなるまで炒める。味の目安は「ちょっと甘いかなあ」
  4. 砂糖と同量のしょうゆを鍋はだから加えて炒める。香りがたつ。混ぜながら水分を飛ばす。
  5. 味見してよければ、火を止めてすぐにごま油を鍋はだから加え、よく混ぜる。
  6. 最初にトウガラシをいれていなければここで一味唐辛子を入れてまぜる。また、いり胡麻もここで加えて混ぜる。(すりゴマなら最後お皿に盛り付けた後に上からふる)
  7. お皿にもりつけ。保存分は冷ましてタッパなどに入れて、冷蔵庫へ。
【着眼点】

  • ごま油は熱を加えると風味が飛ぶので、最後に加える。また、具に直接入れると香りが浮きたたないので、鍋肌から入れて香りを引き出しながらまぜるといい。高価な油なので大事に使った方がいいと思う。
  • 牛蒡はアク抜きを必ず。切り口から変色する。すぐに酢水(ボールに入れた水に酢はほんの少し程度)につける。
  • 砂糖・油・しょうゆは、きんぴらごぼうのコクを左右するので重要だが、もちろん、糖分・脂質・塩分という取り過ぎに注意しなければいけない部分も意識。
  • 料理の「さしすせそ」で、しみ込みにくい砂糖を最初に入れて味つける。砂糖でのあじを確認した後にしょうゆで味付け。結果的にどちらも使用量(糖分・塩分)を控えることができる。
  • ゴマはまた独特のコクと栄養分を含むが、すらないと体に取り込むことができないらしい。だが、すりごまを混ぜるとどうも汚く見えがちなので、この場合、盛り付けた後に、上からきれいに振りかける感じのほうがいいのではないかと思える。
  • 最初に豚コマ肉などを炒めると別のうまみがくわわっておいしい。また便通もさらに良くなる組み合わせだ。