去年の健康診断の成績が悪かったので、会社からメタボ対策指導を受けるように勅命。
去年はそれなりに反省して、今年は挽回につなげてきたつもりだった。
とりあえず、なぜ呼ばれたか説明があった。
ウェスト85cmに、中性脂肪が基準越え。だから、とりあえずは、今後の目標を設定して計画書を出せばいいらしい。
「どのような目標を立てますか」先生の問いに
「66kgを63kgに・・・」と答えてみた。
先生からは、「1kg痩せるためには7000kcalを消費しなければいけないという説明があった。これには、運動で消費するか、食事での摂取量を控えるかしかない。ちなみに、1年間で食事だけで実現しようとすると、7000*3/365=60kcal/日をセーブすればいい。ご飯二口くらい。」
ならできそうな気もする。
そして、現在の生活に関するアンケート。
どれだけ生活習慣に気を使っているか？
食事の量や時間、炭水化物、塩分、糖分、脂肪分、酒など食生活側と、運動量の質問、そして睡眠などの休息が並んでいる。
自分でも結構心がけているので、そう悪くはないのだが、やはり苦手項目がある。お酒を毎日飲む、そして、食事が遅くなりがち。
指導していただいた先生には、「痩せようと思うのだがあるところから一向に痩せない。たぶんお酒のせいだろう」とはなしたところ、まず、運動の質問。
「週4日は水泳または水中ウォークにいきます。」と答えた。
先生おどろく。ホーッ。「では、もう運動を増すことは考えにくいですねえ。」
「はい。近頃は、腰痛が出て、水泳ではなくほとんど水中ウォークです。」
「では、ひとつ試してみてください。体を筋肉質にすると、エネルギー燃焼効果が高まります。だから筋トレを加えてください。食後の血糖値が上がった時がいい。さらにいえば、有酸素運動の前に、筋トレ（無酸素運動）を行うこと。それにより燃焼効果が高くなります。逆にすると燃焼効果はあがりません。今の生活の習慣の中で言えば、水中ウォークの前に、筋トレを行ってみてください。筋トレ自体は5-10分かけてじっくりと行う必要があります。その間に燃焼を助けるホルモンが分泌されるのです。」
「ちょうど腰痛のため病院に通っていて、医師からは腹筋を鍛えることを勧められているのでそれとあわせて対策してみましょう。」
エネルギー消費のつぎには、食生活について。「夜の食事の時間は？」
「仕事が遅いので帰り着いてから食べると8時から10時。」
「それまで何も食べないのですか？食べるとすれば何を？」
「食べないとダメなときは間食することも多いです。気にしているので、ヨーグルトやこんにゃく畑など。カルシウムせんべいなども。」
先生おどろく。「ホーッ。気をつかっていますね。」
「でも、イマイチ不満足です。どうしても150kcal以上を食べないと満足しない。多分痩せないのは、お酒のせいもあると思います。」
「お酒はなにをよく飲むのですか？」
「ビールから始まって、ウィスキー、焼酎、ワイン・・・・。」
「なんでも飲むのですね。比較的カロリーの少ないものを試すように心がけてみてください。あと、間食におにぎりなどを食べるという手があります。そして、夜を低カロリーのおつまみとお酒としてみては？」
「それならできるような気がする。」
「また、先ほど話した筋トレは、できれば、食事の後の血糖値が上がった時がいいですよ。そこから筋トレ→有酸素運動といければ効果が高いのです。筋トレはじっくりとね。」
「ある程度までは痩せたのに、いまだに警戒域。そのあとなかなかやせないので、気を付けて実行してみたいです」今日のアドバイスには発見があったした。
「今回の指導では計画書を作成することとなっていますので、作成ください。」
書面に記す
- 運動面では、週4日程度、筋トレを行ってから水中ウォークを行う計画とします。
- 食事面は、お酒のカロリーについて検討します。また、夕方おにぎりを食べて、夜お酒とおつまみ程度としてみます。
- 数値目標としては66kg→64kgとします。
半年後には電話で状況の確認がくるらしい。
メタボ予備軍としては序の口なのでその程度の計で済むらしい。
今晩久しぶりに体重計にのってみた。お！63kg。
しばらく乗ってなかったのだが、結構これまでの努力も功を奏していたらしく、いつのまにかこんなに痩せてたんだ。
ま、今日の話は、より持続可能な生活習慣の改善策として、続けていきたい。
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