おからハンバーグ

おからを食事に取り入れるのはダイエットの近道だ。

おから　栄養　でネットを検索してみると、その理由がわかるだろう。

特に食物繊維は豊富で、成人の目標摂取量は1日20―25グラムですから、おから200グラム食べればとることができる。おからの繊維はおなかの中で膨 らむので腹持ちがよくなるし、余分な脂肪の吸収も妨げる。食物繊維の整腸作用で、便秘の予防・改善なども期待できる。

そしてもうひとつ、カルシウムも豊富だということだ。カルシウムは200グラムで一日の必要量の1/3を摂取できる。

おからをつかってさあ料理と考えるとちょっと面倒な気もするが、以下のような使い方で、食物繊維摂取量が改善されるのなら手軽なものだ。

• 味噌汁にまぜる。
• ポテトサラダにまぜる。
• マヨネーズにまぜてサラダに添える。
• グラタンやカレー、シチューのルーに混ぜる。
• ハンバーグ、コロッケの製作過程にまぜる。
• ヨーグルトにまぜる。
  

おから　レシピ　でひくと様々なレシピがでてくる。昔はおからといえば炒り煮が代表的なものだったが、今はまたずいぶんと増えたものだ。


今回はおからハンバーグを作ってみる。
ボリューム感のある食事で、ダイエット効果を期待する。そのため、ここでは、油の摂取についても、動物性油脂をできるだけ減らして、オレイン酸に代替えする工程を入れている。

【材料】

• 豚牛相ひき肉　200g　ほぐして湯通し
• おから　150g
• 卵1個
• 玉ねぎ　半分　みじん切り
• にんじん　半分　みじん切り
• オリーブオイル
• ショウガ　1かけすりおろし
• 塩、コショウ
• にんにく　みじん切り
• あん（麺つゆ＋水＋えのきだけ＋水溶き片栗粉）

【調理】

1. オリーブオイルを鍋で熱して、ニンニクみじん切りを入れて焦がさないように火をとめる。香りを出す。
2. 鍋に玉ねぎ、にんじんのみじん切りを入れて十分炒める。
3. ひき肉はほぐして、沸騰したお湯の中に入れる。強火で沸騰させるとアクが中央によるので2-3回とる。ざるにあけてお湯は捨て、肉はざるのまま水で軽く洗う。
4. ボールに炒めたにんにく・玉ねぎ・にんじんを入れて、ゆで冷ましたひき肉を入れ、さらにおからを入れて混ぜる。溶きほぐした卵をさらに入れて、軽く塩、コショウを振り、しょうがのすりおろしを入れる。
5. ハンバーグ状に平たくのばしたものを3つ。
6. フライパンにサラダ油を敷いて火を入れて、おからハンバーグを炒める。少しお湯を入れてふたをして蒸焼き。
7. 焦げ目がついたら、ひっくり返して、さらに水を入れて蒸焼き。
8. その間に別のフライパンに、餡を作る。麺つゆを水で倍に薄めて、フライパンで温め、えのきだけを入れる。えのきだけがしんなりしたら、水溶き片栗粉を入れて餡になるまで温める。
9. 皿に、ハンバーグを載せて、上から餡をかける。

【特徴】

• 結構ボリュームがある。おからはおなかに入ると膨れるので、その分腹もちもよくなる。
• 餡をつかっているので、これもボリューム感を感じる理由だ。
• 動物性脂肪を一度湯くぐりして飛ばしているので、安心。
• さらに、油を絞りたいのならば、玉ねぎと人参はレンジでチンしたものを使い、にんにくをオリーブオイルで風味付けする工程はなしにして、しょうがの風味だけでもいいだろう。
• ひじきをいれるとカルシウムをさらに取れるので、良いだろう。
• カルシウムの摂取にビタミンDは必要なので、きのこをあわせるのはいいと思う。ここではえのきを使ったが、シメジなどでもいい。
• ハンバーグにひびがはいると、そこからぼろぼろ崩れるので、よく丸めること。