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日曜日, 4月 05, 2009

コレステロールに挑む 運動

コレステロールを下げるのには、運動も必要だ。
だが、この運動もくせもの。

運動が習慣になるまでは、なかなかおっくうだ。ちょっと初めて見ても、飲み会など続いてしまうと、ついついやめてしまう。また、運動したという安心感からついつい飲み食いしすぎてしまうこともある。

できるだけ、手軽に行える運動を数多く知っておくこともいいと思う。また、勝ち負けにこだわらずマイペースでできることや、お金がかからないことも重要だろう。そして、気づいたら何か行動を起こすことだ。

一日150KCALは最低がんばろう。でも、体調が悪い時は、控えることも大事。

以下に例を記載しておこう。

  1. 買い物に行く時は自動車や自転車を使わずに歩く
  2. エレベーターやエスカレーターを使わないで階段を使う
  3. だらだら歩かないで速足歩きをする。一日20分以上(できれば30-40分)、週3日以上
  4. 布団の上げ下げは素早く。
  5. 朝起きたら伸びをして、ストレッチングや体操をする。
  6. その場足ふみを毎日3-4分(目標300回)行う。ただし、背筋を伸ばして、大きく腕を振って、太ももが床に水平になるくらいまで足を上げる。腹式呼吸(息を6回小刻みに吐き出し、鼻から2回大きく息を吸う)をいれるとなお良い。
  7. 踏み台昇降(5分×3回/日)
  8. 腕の運動×3セット/日(腕だけ走り20回、腕を伸ばして振り子のように両サイドに肩まで上げる20回、腕を伸ばしたまま万歳を20回。足はいずれの場合も動作のたびにに軽く屈伸するのがいいが座っていても良い。)
  9. ストレスをためない。規則正しい生活を送る。趣味を持つ。スポーツで汗を流す。気分の切り替えを行う。疲れたら休む。家族や友人と話す機会を持つ。自然と接する機会を持つ。

アホエン・オイル

オリーブオイルでにんにくを炒めると、とてもいい香りが周辺に漂う。
食欲をそそり、幸福感を感じる香りだ。

そのため、さまざまな料理の最初に利用されるケースがおおい。
スパゲティ・ペペロンチーノなどはその効果を最大限試した料理だ。オリーブオイルでにんにくと唐辛子を炒めたソースだけで、スパゲティを作っただけなのだが、料理人の腕によっては驚くほどおいしい。

オリーブオイルは、別の効用でしばしば話題になる。含まれるオレイン酸とという脂質がLDL(悪玉)コレステロールを下げてHDL(善玉)コレステロールを増やすという。また抗酸化作用をもつビタミンEも含んでいる。

にんにくは、元気の源として古来人気のある食材だ。だが、ちょっと臭みを敬遠したいこともあるだろう。

ひと手間かけることになるが、これらのメリットをより効果的に取り入れる方法がある。アホエン・オイルを常備しておくことだ。

アホエンは、血栓やコレステロールを溶かす効果がある物質だ。にんにくに含まれるアリシンという物質に25-100℃程度の熱を加えるとできるという。あまり保存が効かないのだが、脂溶性なので、脂にいれておけば保存できる。また、アリシンの強い臭いはアホエンになると消える。

そこで以下のようなアホエン・オイルを作って常備しておく。

【調理】
  1. 湯呑にオリーブオイル(100g程度)とにんにくのみじん切り(2個分)を入れる。
  2. 鍋に水を張って、その湯呑を倒れないように入れて、湯煎する。
  3. 鍋の水が沸騰したら火を止めて、そのまま、冷ます。(余熱でアホエンを抽出)
  4. 湯呑の中のオリーブオイルを濾してにんにくを取り除き、瓶詰めして保存。

【コレステロール対策】
  • このアホエンオイルを料理に利用する場合、熱に弱いので炒め物の序盤に使うとその効果が薄れる点に注意!。
  • 料理の仕上げに風味づけとして絡めるような使い方がいい。
  • ドレッシングとして利用する、コーヒー・味噌汁・デザートに数滴たらして風味を楽しむなど考えられる。
  • 納豆にかけて食べると、血栓を溶かすというお互いの効果が期待できていいという。