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火曜日, 3月 31, 2009

コレステロールを知る

体内には、中性脂肪、コレステロール、リン脂質、遊離脂肪酸の4つの脂質がある。

コレステロールは、細胞膜、体の働きを未調節するホルモン、脂肪の消化・吸収に欠かせない胆汁酸、神経の伝達に必要な神経繊維などの材料として必要。
中性脂肪は、生命維持活動に必要なエネルギーとして利用される。エネルギーとして放出されるときに、遊離脂肪酸に変わる。中性脂肪は、食べ物の中に含まれる脂肪だけでなく、糖質やアルコールからも合成され、すぐに使われない余剰分は、皮下脂肪などとして蓄えられる。

コレステロールや中性脂肪は、血液中を運ばれている時は、特殊な資質やタンパク質とくっついてリポタンパクと呼ばれる小さな粒子になる。このうち、コレステロールや中性脂肪の比率が高いものをLDL(悪玉)コレステロール、タンパク質やリン脂質の割合が高いものをHDL(善玉)コレステロールと呼ぶ。これらが過剰になると脂質異常症ということになるが、HDL減りとLDLが増えた状態を問題とみなすようになってきている。

血液中のコレステロールが多すぎると動脈硬化を進める。動脈硬化と葉、血管がかたくなり、しなやかさが失われた状態。そのコレステロールが血管の内側にこびりついてプラークというものを形成する。プラークとは酸化したコレステロールでできていて、やがてこぶ状になり血管の内側を狭くする。動脈硬化を進めるもう一つの要因にストレスがある。ストレスや交感神経の緊張によって血管はかたくなる。
血管の内側にできたプラークに、ストレスがかかったり、高血圧による圧力が加わったりして傷つくと、そこにさらに血小板が集まって、血栓ができやすくなる。これが、心筋梗塞や脳梗塞などの脳卒中を招くことがある。

LDLは活性酵素の働きで、酸化LDLに変わるが、白血球の一種であるマクロファージが異物と認識して、飲みこんで排除しようとする。しかし、酸化LDLが増えすぎると、マクロファージは飲み込み過ぎて破裂し、その残骸が血管壁にたまってプラークをつくり血液の流れを悪くする。これが、動脈硬化の原因。喫煙者、糖尿病や高血圧の人、閉経後の女性はこの症状が出やすい。

さらに活性酵素は、血管の細胞そのものを傷つけ、その止血のために血小板が集まって凝固し、血栓を作るが、血栓が動脈内で詰まると脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすようになる。血栓の原料はフィブリンという特殊なたんぱく質の塊。それを溶かすプラスミンという酵素が体内には存在するが、通常プラスミノーゲンという物質の形で血液に含まれ、t-PAという酵素によってプラスミンとして働く。加齢やストレス、動脈硬化などで血管が弱まると、t-PAの量が減ってプラスミンも減少して、血栓と溶かしきれなくなる。

総コレステロール値が低すぎれば、がんや肺炎、脳卒中などが増えたり、セロトニンという物質を取り込めないためにうつ病や自殺が増える。高すぎると、動脈硬化が原因の心臓病が起こる。200-240mg/lくらいが良いという人がいる。

ちなみに空腹時血清脂質値としては
高LDL(悪玉)コレステロール血症  LDL値140mg/dl以上
低HDL(善玉)コレステロール血症  HDL値40mg/dl以下
高中性脂肪血症         中性脂肪 150mg/dl以上

LDLコレステロールの中に、粒子が小さい超悪玉があるという。小型で血管に入り込みやすく、酸化しやすいだけでなく、長く血液にとどまる。中性脂肪値が高くなると、この超悪玉が増える。

小型LDLを減らすコツは
  • よく体を動かす
  • 食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻などをよくとる
  • 炭水化物や糖分を減らす。
  • 大豆食品をとる。
  • 青背の魚をとる。
  • ナッツ類をとる。

なお、メタボリックシンドロームは、コレステロールとは別の意味で、動脈硬化を進める危険性の高い病態で、その判断基準は以下のふたつの基準をみたすとそう診断される。

  1. 肥満チェック(お臍の高さの腹囲が、男性で85cm女性で90cm以上)
  2. 血清脂質チェック(中性脂肪値150mg/dl以上またはHDL40mg/dl未満)、血圧チェック(最高130mmHG以上または最小85mmHg以上)、血糖チェック(空腹時血糖値110mg/dl以上)のうち2つ以上が当てはまる

コレステロールを下げるのに役立つ食べ物 食材 調理

コレステロールを下げるためにはいったい何を食べればいいのか?

大きくは4つの要素に期待するようだ。
  1. 胆汁酸の排泄・・・食物繊維の摂取(特に水溶性)
  2. 活性酵素の抑制・・・抗酸化作用をもつポリフェノールやビタミンなどの摂取
  3. コレステロールの抑制・・・不飽和脂肪酸など脂質をコントロールして摂取
  4. 血液サラサラ効果・・・きのこ、玉ねぎ、にんにくなど独特の薬効成分を摂取

以下に具体的な食材や料理方法などについて、特徴を記しておく。
  1. 大豆・・・サポニン、大豆たんぱく、食物繊維、レシチン、カンペステロール、不飽和脂肪酸、イソフラボン、オリゴ糖などの働きで、コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する。
  2. 納豆・・・大豆製品の中でも納豆はすごい。LDLコレステロールは、体内に発生した活性酵素によって酸化されて酸化LDLになり血管壁に沈着するが、血管はその酸化LDLを排除しようとして炎症をおこす。炎症は免疫細胞が起こすのだが、LFA-1という因子を使って仲間を呼び寄せ、さらに強い炎症をひきおこし、これが繰り返されることによってやがて血管はぼろぼろになるという。ポリアミンという物質がLFA1の働きを抑えてくれることが分かってきているが、納豆にはおおく含まれる。ポリアミンはその他、豆類やしいたけなどに多く含まれており、発酵食品にも多い。ナットウキナーゼという酵素は、既にできた血栓を溶かすことのできる成分を含んだ唯一の食品。週3回はとる。できれば夜がいいらしい。
  3. しいたけ・・・食物繊維が豊富。ナイアシンが中性脂肪の合成を抑える。また、VLDLやLp(a)というリポタンパク(脂質とタンパク質が結びついてできる)を低下させる。Lp(a)は悪玉リポタンパクで、中性脂肪が高くなくてもLp(a)が高いと動脈硬化が進む。エリタデニンは脂質とタンパク質の合成を抑え、中性脂肪やコレステロールを体外に排出する効果がある。抗酸化作用や免疫力増強作用をもつ成分も豊富。毎日2-3個。
  4. しめじ・・・血液サラサラ効果。熱に強い。毎日100g=1パック。
  5. 玉ねぎ・・・・コレステロールを減らして、活性酵素の害を抑えて動脈功を予防。硫黄化合物、ケルセチンの効果。一日玉ねぎ半分=100g。
  6. にんにく・・・コレステロール値を下げ、血栓をできにくくし、動脈硬化を予防するアリシン、アホエン、セレニウム、ゲルマニウム、脂質アリシン、スコルジン、アリチアミンなどの成分が豊富。これも、コレステロールを下げるのに良い食材だ。25-100度で加熱するとできるアホエンには血栓やコレステロールを溶かす効果がある。脂溶性なので、オリーブオイルで湯煎してアホエンオイルとして保存するといい。
  7. 行者ニンニク・・・香り成分が活性酵素を除去し、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ。
  8. トマト・・・LDLコレステロールの酸化を抑えて、動脈硬化の予防や改善に役立つリコピンが豊富。リコピンは、動脈硬化の予防だけではなく、心臓に起こる病気の予防、がんの予防にも優れる。
  9. りんご・・・体重を増やさずに、中性子脂肪とLDLコレステロール値を下げる。
  10. 寒天・・・・夕食前に一杯食べるようにするとコレステロール値が改善される。一杯180gを2週間以上続ける。ところてんもOK
  11. 赤い魚介類・・・・アスタキサンチン色素が活性酵素を取り除いて血液を若く保ち、動脈硬化を予防する。アスタキサンチンの効用は、悪玉コレステロールの酸化を抑制、活性酵素が血管壁を傷つけることによっておこる動脈硬化を抑制、ストレスによって弱まる免疫細胞の働きを正常化するなどの作用をもたらすと共に、視力の回復や黄斑変性症などの眼病予防、肌のかさつきや色素沈着、皮膚のたるみ予防などの効果も期待できる。鮭切り身1枚、レモンなどのビタミンCとともに。
  12. ヨーグルト・・・腸内のコレステロールを排出してくれる。
  13. お酢・・・・大さじ1杯の食酢を毎日取れば、血中総コレステロール値が下がる。
  14. ごま・・・ゴマリグナンは、セサミン、セサモール、セサミノール、セサモリノール、セサモリン、ビノレジノールといった主に6種の成分の総称。ごまに元も多く含まれているのがセサミン。セサミンは、悪玉コレステロールを減らし、参加を防いでくれる。また、HDLを増やしてくれる。
  15. 赤ワインのポリフェノール・・・LDLの参加を抑え、動脈硬化を予防する。
  16. 緑茶・・・カテキンの効用。LDLの吸収を抑えて排泄を促し、HDLを増やす。1回入れたら3杯ずつ、一日3回。
  17. コーヒー・・・悪玉リポタンパクの参加を抑える働きがあり、血栓や動脈硬化の予防に役立つ。
  18. 脂・・・飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3 魚をできるだけ多くする。また、植物油はオリーブオイルを含めたいろいろな種類を使うようにして、その一日の使用量はあわせて大さじ1.5-2杯程度。肉は控えめに、また肉の脂身は取り除く。菜種油もいいらしい。
  19. 調理方法・・・炒める・・・事前に十分に熱して、油を控えめに入れてよくなじませる。また、油慣れした鍋やフッ素樹脂加工の鍋の方が油の使用量は少なくて済む。
  20. 調理・・・揚げる・・・揚げ方によって吸油率に差がでる。湯がいて炒めた野菜炒め3-4%<照り焼き4%<ソテー4%<ムニエル5%<生から炒めた野菜炒め7-10%。えびの素上げ3-5%<えびのフライ15%<えびの天ぷら15-20%。吸油率を下げるには衣を少なくして材料を大きく切る。また、小麦粉よりも片栗粉の方が効果的。
  21. DHAやEPAを効率よくとるために知っておきたい魚の選び方と調理方法。魚は、目が澄んでうろこがそろい、光っているもの、指で触って身に弾力があるものを選ぶ。料理には薬味(しょうが・ねぎ)を使う。煮ると減るので、煮魚料理は15分以上にないようにして、焼き魚は、焼きたてのものを食べるといい。だが、おいしく食べることがもっとも重要。
  22. T/C タウリン/コレステロールの値が2以上のものをたべる。なおタウリンは水に溶けだしやすいので要注意。
  23. 豆腐と魚を一緒にとるのはグッド。
  24. 魚介類を使った酢のものは、お勧め。
  25. 玉ねぎ・・・・生でも調理してもよい。ケルセチンという抗酸化成分は熱には強いが、煮汁に溶けだしやすいので、煮物の時は汁ごと食べれる方がいい。また、調味料を加えて煮たほうが減りにくい。
  26. 玉ねぎを炒める・・・褐色になるまで炒めるとメルカプタンといううまみ成分ができ、胃の粘膜を保護し、胃の血流を増やす働きがあるため、胃炎や胃潰瘍を改善する効果がある。玉ねぎの甘味の成分はフラクトオリゴ糖があるが、玉ねぎやキクイモ(菊芋)に含まれコレステロール値を下げたり、血糖値を安定させる働きがあり、また、腸内の乳酸菌のえさとなってその働きを活性化して、腸の調子を整えてくれる。また褐色になるまで炒めると抗酸化作用をもつメラノイジンという成分ができる。ポイントは玉ねぎをスライスした後、15分以上そのまま放置しておくと、催涙性物質が有効性物質に変化する。毎日食べるのが良い。
  27. しいたけの戻し汁・・・エリタデニンという成分が善玉コレステロールだけを増やす。ほししいたけを水に入れて一晩冷蔵庫に入れて、その戻し汁を飲む。栄養成分は冷水の方がよく溶けだす。
  28. 舞茸・・・・MDフラクションⅩフラクションといった呼ばれる成分ががんや腫瘍の抑制に効くらしく健康に良い成分。コレステロール低下にも効力を発揮するという。

コレステロールを下げるのに有効な成分

コレステロールを下げるにはどのような成分をとればいいのか?、その成分を知っておけば、何かの時に即座に対応できるだろう。

  1. 食物繊維、中でも水溶性食物繊維・・・人間の体の中で脂肪を溶かす胆汁酸という物質は、肝臓でコレステロールから作られる。食物繊維はその胆汁酸を吸着して体外に排出してくれるため、血液中のコレステロールの消費が促進される。食物繊維は、コレステロールそのものも排出する。水溶性食物繊維は、野菜類に多く含まれる。カリフラワー、ブロッコリー、切干大根、にんじん、ごぼう、オクラなど。またこんにゃくやしらたきにも多く含まれる。キウイやオレンジ、バナナ、りんごといった果物や、こんぶ、ひじき、わかめなど海藻類にも含まれる。目安としては、野菜(450g/日=両手一杯/食)、果物(200g/日)、イモ類(100g/日)
  2. タウリン・・・余分なコレステロールを胆汁酸として排泄してくれる。コレステロールは肝臓で胆汁酸の合成に使われ、胆汁酸は腸管へ排出されたあと脂肪の消化吸収を助け一部体外に排出されるが、多くは肝臓に戻って胆汁酸の材料として再利用される。腸肝循環という。コレステロールは胆汁酸が体外に排出される過程でのみ人間の体から排出される。コレステロールが胆汁酸に変わる変化を、異化作用というが、タウリンはこの作用を調整する酵素の働きを高め、また、この胆汁酸が増えると排泄されやすくなる。
  3. ビタミンB2・・・脂肪を分解し動脈硬化や肥満を予防してくれる。肉、魚、卵、乳製品に含まれる。体にためておけない。
  4. パントテン酸・・・コレステロールを下げる働きがある。レバー、納豆、鶏卵、子持ちカレイ、ピーナッツなど。アルコールやカフェインで吸収が妨げられる。
  5. 抗酸化物質・・活性酵素の酸化作用を防ぐ。SODという酵素。ビタミンE、ビタミンC、カロチノイド(カロチン<βカロチン、リコピン>、キサントフィル<カプサンチン、アスタキサンチン>)、ポリフェノール(リグナン、フラボノイド、カテキン、アントシアニン)
  6. マグネシウム・・血液の凝集を抑え血栓を防ぐ。納豆・その他大豆製品、ひじき・昆布・のり、玄米・そば、ナッツや種実
  7. メラノイジン(食品に含まれる褐色の色素のひとつ)・・余分なコレステロールを排出し、血糖値の上昇をゆるやかにし、腸内の善玉菌をふやし、活性酵素を除去する。コーヒーやみそに含まれる。
  8. アホエン・・抗血栓作用とコレステロールを下げる働き。にんにくの含有成分アリシンに熱(25-100℃)を加えるとできる成分。