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火曜日, 3月 31, 2009

コレステロールを知る

体内には、中性脂肪、コレステロール、リン脂質、遊離脂肪酸の4つの脂質がある。

コレステロールは、細胞膜、体の働きを未調節するホルモン、脂肪の消化・吸収に欠かせない胆汁酸、神経の伝達に必要な神経繊維などの材料として必要。
中性脂肪は、生命維持活動に必要なエネルギーとして利用される。エネルギーとして放出されるときに、遊離脂肪酸に変わる。中性脂肪は、食べ物の中に含まれる脂肪だけでなく、糖質やアルコールからも合成され、すぐに使われない余剰分は、皮下脂肪などとして蓄えられる。

コレステロールや中性脂肪は、血液中を運ばれている時は、特殊な資質やタンパク質とくっついてリポタンパクと呼ばれる小さな粒子になる。このうち、コレステロールや中性脂肪の比率が高いものをLDL(悪玉)コレステロール、タンパク質やリン脂質の割合が高いものをHDL(善玉)コレステロールと呼ぶ。これらが過剰になると脂質異常症ということになるが、HDL減りとLDLが増えた状態を問題とみなすようになってきている。

血液中のコレステロールが多すぎると動脈硬化を進める。動脈硬化と葉、血管がかたくなり、しなやかさが失われた状態。そのコレステロールが血管の内側にこびりついてプラークというものを形成する。プラークとは酸化したコレステロールでできていて、やがてこぶ状になり血管の内側を狭くする。動脈硬化を進めるもう一つの要因にストレスがある。ストレスや交感神経の緊張によって血管はかたくなる。
血管の内側にできたプラークに、ストレスがかかったり、高血圧による圧力が加わったりして傷つくと、そこにさらに血小板が集まって、血栓ができやすくなる。これが、心筋梗塞や脳梗塞などの脳卒中を招くことがある。

LDLは活性酵素の働きで、酸化LDLに変わるが、白血球の一種であるマクロファージが異物と認識して、飲みこんで排除しようとする。しかし、酸化LDLが増えすぎると、マクロファージは飲み込み過ぎて破裂し、その残骸が血管壁にたまってプラークをつくり血液の流れを悪くする。これが、動脈硬化の原因。喫煙者、糖尿病や高血圧の人、閉経後の女性はこの症状が出やすい。

さらに活性酵素は、血管の細胞そのものを傷つけ、その止血のために血小板が集まって凝固し、血栓を作るが、血栓が動脈内で詰まると脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすようになる。血栓の原料はフィブリンという特殊なたんぱく質の塊。それを溶かすプラスミンという酵素が体内には存在するが、通常プラスミノーゲンという物質の形で血液に含まれ、t-PAという酵素によってプラスミンとして働く。加齢やストレス、動脈硬化などで血管が弱まると、t-PAの量が減ってプラスミンも減少して、血栓と溶かしきれなくなる。

総コレステロール値が低すぎれば、がんや肺炎、脳卒中などが増えたり、セロトニンという物質を取り込めないためにうつ病や自殺が増える。高すぎると、動脈硬化が原因の心臓病が起こる。200-240mg/lくらいが良いという人がいる。

ちなみに空腹時血清脂質値としては
高LDL(悪玉)コレステロール血症  LDL値140mg/dl以上
低HDL(善玉)コレステロール血症  HDL値40mg/dl以下
高中性脂肪血症         中性脂肪 150mg/dl以上

LDLコレステロールの中に、粒子が小さい超悪玉があるという。小型で血管に入り込みやすく、酸化しやすいだけでなく、長く血液にとどまる。中性脂肪値が高くなると、この超悪玉が増える。

小型LDLを減らすコツは
  • よく体を動かす
  • 食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻などをよくとる
  • 炭水化物や糖分を減らす。
  • 大豆食品をとる。
  • 青背の魚をとる。
  • ナッツ類をとる。

なお、メタボリックシンドロームは、コレステロールとは別の意味で、動脈硬化を進める危険性の高い病態で、その判断基準は以下のふたつの基準をみたすとそう診断される。

  1. 肥満チェック(お臍の高さの腹囲が、男性で85cm女性で90cm以上)
  2. 血清脂質チェック(中性脂肪値150mg/dl以上またはHDL40mg/dl未満)、血圧チェック(最高130mmHG以上または最小85mmHg以上)、血糖チェック(空腹時血糖値110mg/dl以上)のうち2つ以上が当てはまる

コレステロールを下げるのに役立つ食べ物 食材 調理

コレステロールを下げるためにはいったい何を食べればいいのか?

大きくは4つの要素に期待するようだ。
  1. 胆汁酸の排泄・・・食物繊維の摂取(特に水溶性)
  2. 活性酵素の抑制・・・抗酸化作用をもつポリフェノールやビタミンなどの摂取
  3. コレステロールの抑制・・・不飽和脂肪酸など脂質をコントロールして摂取
  4. 血液サラサラ効果・・・きのこ、玉ねぎ、にんにくなど独特の薬効成分を摂取

以下に具体的な食材や料理方法などについて、特徴を記しておく。
  1. 大豆・・・サポニン、大豆たんぱく、食物繊維、レシチン、カンペステロール、不飽和脂肪酸、イソフラボン、オリゴ糖などの働きで、コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する。
  2. 納豆・・・大豆製品の中でも納豆はすごい。LDLコレステロールは、体内に発生した活性酵素によって酸化されて酸化LDLになり血管壁に沈着するが、血管はその酸化LDLを排除しようとして炎症をおこす。炎症は免疫細胞が起こすのだが、LFA-1という因子を使って仲間を呼び寄せ、さらに強い炎症をひきおこし、これが繰り返されることによってやがて血管はぼろぼろになるという。ポリアミンという物質がLFA1の働きを抑えてくれることが分かってきているが、納豆にはおおく含まれる。ポリアミンはその他、豆類やしいたけなどに多く含まれており、発酵食品にも多い。ナットウキナーゼという酵素は、既にできた血栓を溶かすことのできる成分を含んだ唯一の食品。週3回はとる。できれば夜がいいらしい。
  3. しいたけ・・・食物繊維が豊富。ナイアシンが中性脂肪の合成を抑える。また、VLDLやLp(a)というリポタンパク(脂質とタンパク質が結びついてできる)を低下させる。Lp(a)は悪玉リポタンパクで、中性脂肪が高くなくてもLp(a)が高いと動脈硬化が進む。エリタデニンは脂質とタンパク質の合成を抑え、中性脂肪やコレステロールを体外に排出する効果がある。抗酸化作用や免疫力増強作用をもつ成分も豊富。毎日2-3個。
  4. しめじ・・・血液サラサラ効果。熱に強い。毎日100g=1パック。
  5. 玉ねぎ・・・・コレステロールを減らして、活性酵素の害を抑えて動脈功を予防。硫黄化合物、ケルセチンの効果。一日玉ねぎ半分=100g。
  6. にんにく・・・コレステロール値を下げ、血栓をできにくくし、動脈硬化を予防するアリシン、アホエン、セレニウム、ゲルマニウム、脂質アリシン、スコルジン、アリチアミンなどの成分が豊富。これも、コレステロールを下げるのに良い食材だ。25-100度で加熱するとできるアホエンには血栓やコレステロールを溶かす効果がある。脂溶性なので、オリーブオイルで湯煎してアホエンオイルとして保存するといい。
  7. 行者ニンニク・・・香り成分が活性酵素を除去し、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ。
  8. トマト・・・LDLコレステロールの酸化を抑えて、動脈硬化の予防や改善に役立つリコピンが豊富。リコピンは、動脈硬化の予防だけではなく、心臓に起こる病気の予防、がんの予防にも優れる。
  9. りんご・・・体重を増やさずに、中性子脂肪とLDLコレステロール値を下げる。
  10. 寒天・・・・夕食前に一杯食べるようにするとコレステロール値が改善される。一杯180gを2週間以上続ける。ところてんもOK
  11. 赤い魚介類・・・・アスタキサンチン色素が活性酵素を取り除いて血液を若く保ち、動脈硬化を予防する。アスタキサンチンの効用は、悪玉コレステロールの酸化を抑制、活性酵素が血管壁を傷つけることによっておこる動脈硬化を抑制、ストレスによって弱まる免疫細胞の働きを正常化するなどの作用をもたらすと共に、視力の回復や黄斑変性症などの眼病予防、肌のかさつきや色素沈着、皮膚のたるみ予防などの効果も期待できる。鮭切り身1枚、レモンなどのビタミンCとともに。
  12. ヨーグルト・・・腸内のコレステロールを排出してくれる。
  13. お酢・・・・大さじ1杯の食酢を毎日取れば、血中総コレステロール値が下がる。
  14. ごま・・・ゴマリグナンは、セサミン、セサモール、セサミノール、セサモリノール、セサモリン、ビノレジノールといった主に6種の成分の総称。ごまに元も多く含まれているのがセサミン。セサミンは、悪玉コレステロールを減らし、参加を防いでくれる。また、HDLを増やしてくれる。
  15. 赤ワインのポリフェノール・・・LDLの参加を抑え、動脈硬化を予防する。
  16. 緑茶・・・カテキンの効用。LDLの吸収を抑えて排泄を促し、HDLを増やす。1回入れたら3杯ずつ、一日3回。
  17. コーヒー・・・悪玉リポタンパクの参加を抑える働きがあり、血栓や動脈硬化の予防に役立つ。
  18. 脂・・・飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3 魚をできるだけ多くする。また、植物油はオリーブオイルを含めたいろいろな種類を使うようにして、その一日の使用量はあわせて大さじ1.5-2杯程度。肉は控えめに、また肉の脂身は取り除く。菜種油もいいらしい。
  19. 調理方法・・・炒める・・・事前に十分に熱して、油を控えめに入れてよくなじませる。また、油慣れした鍋やフッ素樹脂加工の鍋の方が油の使用量は少なくて済む。
  20. 調理・・・揚げる・・・揚げ方によって吸油率に差がでる。湯がいて炒めた野菜炒め3-4%<照り焼き4%<ソテー4%<ムニエル5%<生から炒めた野菜炒め7-10%。えびの素上げ3-5%<えびのフライ15%<えびの天ぷら15-20%。吸油率を下げるには衣を少なくして材料を大きく切る。また、小麦粉よりも片栗粉の方が効果的。
  21. DHAやEPAを効率よくとるために知っておきたい魚の選び方と調理方法。魚は、目が澄んでうろこがそろい、光っているもの、指で触って身に弾力があるものを選ぶ。料理には薬味(しょうが・ねぎ)を使う。煮ると減るので、煮魚料理は15分以上にないようにして、焼き魚は、焼きたてのものを食べるといい。だが、おいしく食べることがもっとも重要。
  22. T/C タウリン/コレステロールの値が2以上のものをたべる。なおタウリンは水に溶けだしやすいので要注意。
  23. 豆腐と魚を一緒にとるのはグッド。
  24. 魚介類を使った酢のものは、お勧め。
  25. 玉ねぎ・・・・生でも調理してもよい。ケルセチンという抗酸化成分は熱には強いが、煮汁に溶けだしやすいので、煮物の時は汁ごと食べれる方がいい。また、調味料を加えて煮たほうが減りにくい。
  26. 玉ねぎを炒める・・・褐色になるまで炒めるとメルカプタンといううまみ成分ができ、胃の粘膜を保護し、胃の血流を増やす働きがあるため、胃炎や胃潰瘍を改善する効果がある。玉ねぎの甘味の成分はフラクトオリゴ糖があるが、玉ねぎやキクイモ(菊芋)に含まれコレステロール値を下げたり、血糖値を安定させる働きがあり、また、腸内の乳酸菌のえさとなってその働きを活性化して、腸の調子を整えてくれる。また褐色になるまで炒めると抗酸化作用をもつメラノイジンという成分ができる。ポイントは玉ねぎをスライスした後、15分以上そのまま放置しておくと、催涙性物質が有効性物質に変化する。毎日食べるのが良い。
  27. しいたけの戻し汁・・・エリタデニンという成分が善玉コレステロールだけを増やす。ほししいたけを水に入れて一晩冷蔵庫に入れて、その戻し汁を飲む。栄養成分は冷水の方がよく溶けだす。
  28. 舞茸・・・・MDフラクションⅩフラクションといった呼ばれる成分ががんや腫瘍の抑制に効くらしく健康に良い成分。コレステロール低下にも効力を発揮するという。

コレステロールを下げるのに有効な成分

コレステロールを下げるにはどのような成分をとればいいのか?、その成分を知っておけば、何かの時に即座に対応できるだろう。

  1. 食物繊維、中でも水溶性食物繊維・・・人間の体の中で脂肪を溶かす胆汁酸という物質は、肝臓でコレステロールから作られる。食物繊維はその胆汁酸を吸着して体外に排出してくれるため、血液中のコレステロールの消費が促進される。食物繊維は、コレステロールそのものも排出する。水溶性食物繊維は、野菜類に多く含まれる。カリフラワー、ブロッコリー、切干大根、にんじん、ごぼう、オクラなど。またこんにゃくやしらたきにも多く含まれる。キウイやオレンジ、バナナ、りんごといった果物や、こんぶ、ひじき、わかめなど海藻類にも含まれる。目安としては、野菜(450g/日=両手一杯/食)、果物(200g/日)、イモ類(100g/日)
  2. タウリン・・・余分なコレステロールを胆汁酸として排泄してくれる。コレステロールは肝臓で胆汁酸の合成に使われ、胆汁酸は腸管へ排出されたあと脂肪の消化吸収を助け一部体外に排出されるが、多くは肝臓に戻って胆汁酸の材料として再利用される。腸肝循環という。コレステロールは胆汁酸が体外に排出される過程でのみ人間の体から排出される。コレステロールが胆汁酸に変わる変化を、異化作用というが、タウリンはこの作用を調整する酵素の働きを高め、また、この胆汁酸が増えると排泄されやすくなる。
  3. ビタミンB2・・・脂肪を分解し動脈硬化や肥満を予防してくれる。肉、魚、卵、乳製品に含まれる。体にためておけない。
  4. パントテン酸・・・コレステロールを下げる働きがある。レバー、納豆、鶏卵、子持ちカレイ、ピーナッツなど。アルコールやカフェインで吸収が妨げられる。
  5. 抗酸化物質・・活性酵素の酸化作用を防ぐ。SODという酵素。ビタミンE、ビタミンC、カロチノイド(カロチン<βカロチン、リコピン>、キサントフィル<カプサンチン、アスタキサンチン>)、ポリフェノール(リグナン、フラボノイド、カテキン、アントシアニン)
  6. マグネシウム・・血液の凝集を抑え血栓を防ぐ。納豆・その他大豆製品、ひじき・昆布・のり、玄米・そば、ナッツや種実
  7. メラノイジン(食品に含まれる褐色の色素のひとつ)・・余分なコレステロールを排出し、血糖値の上昇をゆるやかにし、腸内の善玉菌をふやし、活性酵素を除去する。コーヒーやみそに含まれる。
  8. アホエン・・抗血栓作用とコレステロールを下げる働き。にんにくの含有成分アリシンに熱(25-100℃)を加えるとできる成分。



月曜日, 3月 30, 2009

コレステロールに関する常識を疑う

コレステロールが怖い病気を起こすことは誰もがもう知っているだろう。

でも、それに対してどうしたらいいのか、よくわからないのも事実。そして、コレステロールの多い食品を敬遠するのがいいのではないかともっとも安易な判断を選択する人は多いと思う。

私自身もそう。

でも、ことはそう単純ではないらしい。実は、問題になるコレステロールは食物として取るより、体内(肝臓で)合成される方が圧倒的(体内合成:食糧摂取=8:2)に多いし、コレステロールを多く含む食品の中にはその体内で合成する働きを和らげる成分を持つものもあるからだ。また、基礎的な栄養(特にタンパク質)を得やすい食物があるのならば、それは、まず優先すべきだろうと思うし、一方医師の指示があるのならば、それに従う方がいいのだろう。

以下コレステロールが一般に多いと言われがちが食べ物についてのコメント。

  • 卵・・血中コレステロール値が200mg/dlくらいならば毎日食べても問題ないそうだ。
  • 乳製品・・血中コレステロール値が140mg/dlならば、低脂肪乳が良い。
  • 肉・・肉には植物性たんぱく質や魚では補えない栄養素や生理活性物質がたくさん含まれている。セントロニン(脳神経の情報の伝達)、アナンダマイド(至福物質)、ペプチド(生理活性作用)、カルニチン(羊肉に含まれる、脂肪の燃焼に必要不可欠)
  • いか・えび・貝類・・・最近の精度の高い測定法で測定するとそれほど高くないらしい。含まれている脂肪酸のおかげで、体内に取り込まれる量が制限されるという。タウリンという成分がカギ。血中コレステロールを下げるらしい。T/C(タウリン/コレステロール)という指標があり、コレステロールを下げたいならこれが2以上のものをえらべばいいらしい。

ちなみにT/Cは以下の通り
あじ3.6、まだい2.8、さば2.7、さんま2.6、にしん2.3、かつお3、カツオ(血合い)8、カツオ(普通肉のみ)0.1、ぶり(全体)3.9、ぶり(血合い)2.1、ぶり(普通肉)0.4、めばちまぐろ(赤身)1、めばちまぐろ(中とろ).2、かき(殻ツキ)18.4、カキ(パック入り)11.4、はまぐり13、あさり8、ホタテ貝柱(冷凍)13.3、ホタテ貝柱(缶詰)5、するめいか2.2、まだこ(ゆで)5.6、大正海老(生)2.5、毛ガニ5.4、牛肉(肩ロース)0.6、豚肉(肩ロース)0.8

なおタウリンは水に溶けやすいので、料理にも注意が必要。

生食、焼き魚などはGOOD。パン粉や小麦粉で覆うフライやムニエルも流出を抑えるので良し。煮る時などは沸騰した汁に入れると、身がしまって溶けだしにくくなるそうだ。また、冷凍物を溶かす時も、急速に解凍すると水気がでてしまうので、ゆっくりと解凍(朝から冷蔵庫の中に置いておく)するのが良いという。


日曜日, 3月 29, 2009

脂とコレステロールを考える

【脂に対する誤解】
脂は敵かと味方か?という見方はしばしば判断を狂わせる。

脂とどうつきあうか?という見方をもつことが、より生活習慣に対する改善を誘うことになりそうだ。

まず、油脂はある程度必要だということだ。成人の一日に必要なエネルギーを2000kcalとすると、その20~25%にあたる400-500kcal(油脂の分量で言うと40-50g)は脂質で取らなければ、健康を維持できないという。この量が不足すると、血管や筋肉を健康に保つことができなくなるし、炭水化物などの他の栄養素を燃やすことができず糖尿病になりやすくなる。だが脂質をとりすぎると確かに血液中のコレステロールが余った血管の内側の壁に染み込み、こびりついて動脈硬化を起こす。

目の敵にするのはいけない。上手にとることが必要だ。また、いくつかの種類の油脂をバランスよくとることも健康維持に必要だろう。そのためにも、どのようなものが良いのか悪いのか一通り学んでおくことはよさそうだ。

戦うならば、敵を知る必要もあるし、味方を知る必要もある。

【油脂の分類】
脂質は以下の3つに大別される。含有される代表的な脂肪酸コレステロールに対する働きかけを記載しておく。
  • 飽和脂肪酸・・動物性脂肪に多く含まれる。とりすぎると、コレステロールを増やして、動脈硬化を促進し血液を固まりやすくする。
  • 一価不飽和脂肪酸・・オレイン酸など主に植物性の脂に部組まれる。悪玉(LDL)コレステロールだけを減らす。
  • 多価不飽和脂肪酸・・リノール酸やリノレン酸、EPA、DHAなど。人体内では合成できない。コレステロールを減らす。とりすぎると、HDLを減らし、脂肪の酸化物質を作りやすく、発がん性物質の作用が強くなる。
コレステロールには、LDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレステロールの2種があるが、これらの油脂の種別によって働き方が異なるわけだ。コレステロールの多い人は、一般的にはLDLをまず減らしたいと感じるだろうから、油脂の採り方も注意すべきだろう。

もっとも最初に振れているように、油脂は体の健康を維持するために必要なものだ。注意しなければいけないのは、ある油脂をきらうことは栄養面の偏りをつくることだということだ。以上の3つの脂肪酸は3:4:3くらいの比率でとることがのぞましいということらしい。



【各種脂肪酸】
専門的な話なので、リンクを貼っておく。コレステロールとの関係で注目すべき点を記載しておこう。
私たちの生命を維持するのに欠かせないが、中でも体内では合成されず、食物からしか取れない脂肪酸を必須脂肪酸といい、代表的なものに、αリノレン酸とリノール酸がある。
日本人の動脈硬化が進んでいるという現実は、食生活の変化によるものだが、中でも動物性油脂とN-6系脂肪酸がの摂取過多が影響しているという。2005年の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、n-6系の上限とn‐3系の加減をさだめているという。
  1. α-リノレン酸・・n-3系脂肪酸  しそ油に豊富らしい。
  2. リノール酸・・n-6系脂肪酸LDLを下げる働きがあるが、とりすぎるとHDLまで下げる。家庭で一般的に使われている食用油に多く含まれる。酸化しやすく、取りすぎると免疫力を低下させる。
  3. γリノレン酸
  4. アラキドン酸・・レバーやあわび、らんぱくに多く含まれる。血液や免疫機能を調整する働きをする一方、とりすぎると動脈硬化を進行させやすくするといわれている。
  5. トランス脂肪酸・・マーガリンやショートニングなどに含まれる。HDLを低下させてLDLを上昇させるといわれる。
  6. オレイン酸・・LDLを減らしHDLを増やす働きがあるという特徴があり、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ。酸化しにくい。
酸化しやすい油は、体内で過酸化脂質という有害物質がたくさん発生させ、ガン、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病を促進する。


コレステロール対策として考える油脂との付き合い方】
  • オリーブオイル・・・・一日2色以上70%以上がオレイン酸。また、抗酸化性の高いビタミンEを多く含む。
  • アーモンド・・・一日20粒。ビタミンEの含有量が多い、オレイン酸を多く含む。脂質の吸収を抑える食物繊維を多く含む。カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富。
  • 魚の脂・・・一食に魚一切れを。できれば一日に摂取する油脂の1/3を魚で摂取。EPADHAの効果により、血液の凝集を抑えてコレステロールを下げる働きがある。



春のパスタ アンチョビを使ってみる

次第に温かさを増す春。
爽やかなこのシーズンに合う食べ物・・・・・。

白い麺と鮮やかな野菜の緑色、そして、薄い塩味、海の幸のうまみ・・・・・。

アンチョビと春野菜を合わせて、あっさりしたパスタという選択がある。

基本はぺぺロンチーノ。春野菜は、ブロッコリ、キャベツ、アスパラガスなど様々なバリエーションが考えられるけれども、大事なのは色あいだろう。

アンチョビの替わりに、生ハムなどもいいかもしれない。

*****アンチョビとブロッコリーのスパゲティ*****
【材料】
  • スパゲティ(200g)
  • ブロッコリー(1/2房)
  • アンチョビ(数枚)
  • にんにく (1かけ)
  • 赤唐辛子(種を抜いて、小口切り 1~1/2程度)
  • オリーブオイル 大さじ4


【作り方】
  1. ブロッコリーは小房に分けて、塩コショウを入れたお湯で、柔らかくなるまで下茹でする。
  2. フライパンにオリーブオイル敷いて、にんにくのみじん切りと赤唐辛子を焦がさないように炒める。
  3. 香りが出たらアンチョビを入れてフォークでつぶし、下茹でしたブロッコリーを炒め合わせる。
  4. 茹であがったスパゲティを入れてあわせ炒める。



*****アンチョビとキャベツのスパゲティ*****
【材料】
  • スパゲティ(200g)
  • キャベツ(3枚)
  • アンチョビ(数枚)
  • にんにく (1かけ) 微塵g切り
  • 赤唐辛子(種を抜いておく 1程度)
  • オリーブオイル 大さじ4


【作り方】
  1. キャベツはざく切りに。
  2. フライパンにオリーブオイル敷いて、にんにくのみじん切りと赤唐辛子を焦がさないように弱火でじっくり炒める。
  3. 香りが出たらアンチョビを入れてフォークでつぶしながら炒め合わせる。
  4. スパゲティが茹であがる1分前にキャベツを入れて茹で合わせてざるにあげる。
  5. スパゲティとキャベツをフライパンに入れて混ぜ合わ炒めるせる。

菜の花のスパゲティ

ちょっと苦味のある菜の花。
でも、春を感じる代表的な食材だ。

春の喜びを食事の中に取り入れるパスタとして、ふたつほど。



***菜の花たしらすのスパゲティ***

【材料】
  • 菜の花 食べやすい大きさに切っておく
  • シラス
  • にんにく みじん切り
  • オリーブオイル
  • 赤唐辛子(中の種を取り除き、細かく刻んだもの)
  • EVオリーブオイル
  • 塩・胡椒

【料理】 分量は見た目を考えて常識的に
  • フライパンを火にかけ、オリーブオイルをいれて、赤トウガラシ、にんにくみじん切りを弱火で炒める(焦がさないように)
  • 香りが出たら、菜の花とシラスをくわえて中火で軽く炒め、塩・胡椒で味を調える。
  • 茹であがったスパゲテイをくわえ、ソースによく絡める。
  • 火を止めて、仕上げにEVオリーブオイルをふりかける。

【コメント】
シラスではなく、白魚が手に入ればより、春の感じ。炒め過ぎに注意。



***菜の花とキノコの和風スパゲティ***

【材料】 分量は見た目を考えて常識的に
  • スパゲティ
  • しめじやまいたけ (石付きをとってこわけ)
  • 菜の花 (食べやすい大きさに切る)
  • 赤唐辛子(種を抜いて半分に切る)
  • 淡口しよう

【料理】
  • サラダ油に赤唐辛子を入れて弱火で炒め、かおりがでたら、赤唐辛子を取り除く。
  • 菜の花とシメジ(またはまいたけ)を入れて炒める。
  • 茹でたスパゲティを混ぜ炒め合わせて、淡口醤油で味づける。

【コメント】
淡口醤油は塩分が普通の醤油より強いので分量に注意。
玉ねぎやニンジンのみじん切りを最初に炒め合わせると、栄養バランスが改善される。

土曜日, 3月 28, 2009

疲れたら

WBCでのイチローの逆転一発見事でした。

有名になったユンケルは、高価過ぎて手に届かない。
庶民の手に届く範囲のものでも、結構効きます。

火曜日, 3月 24, 2009

おなかにたまるカルシウム増強塩辛パスタ

炭水化物でもっともコストパフォーマンスの良いものはなにか?

実は、スパゲテイはかなりいい。

もちろん本場のパスタを求めると値段がはるが、スーパーをのぞいてみるとかなり親しみやすい値札がついているものをみかける。

麺の質については好みもあろう。
でも料理によってはそう麺の質にこだわらなくて済むものもある。

そんなスパゲティを試してみた。
スパゲティの麺も少ないわりにボリューム感がある。おまけにカルシウムいっぱいだ。(塩分注意!)
そしてさらに・・・手軽だ!。



【材料】2人
  • いかの塩辛 大さじ2-3
  • スパゲティ 100g-140g
  • ぶなしめじ 1/2房
  • 低脂肪乳 1/2カップ
  • 小麦粉 大さじ1-2
  • オリーブオイル 大さじ1-2
  • にんにく 1/2かけみじん切り

【調理】
  • スパゲティをゆでる(塩を入れる)
  • 鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、にんにくを炒める(焦がさないようにゆっくり)
  • 香りがたったらブナシメジといかの塩辛を入れて炒める。
  • 30秒くらいで低脂肪乳を入れ、小麦粉をさらさらと振りくわえてだまにならないように混ぜる。
  • スパゲテイを入れて、その茹で汁を少し加えてまぜる。



【評価】
  • 思ったよりおなかにたまる。
  • 乳製品、いかとカルシウムが豊富でまた、ブナシメジのビタミンDでカルシウムの吸収を高めることができる。
  • 塩辛の臭みはほとんどない。
  • 塩からは、塩分が多いので、これ以上調味料は必要ない。ゆで汁をいれることにしているが、塩加減がおおくならないように十分注意。
  • また、イカ自体にコレステロールが多いがさらに内臓を使っているので十分に注意。
  • とはいえ、タウリンも豊富だし、ビタミンB12、銅も豊富なので決して毛嫌いしてはいけない。

【改善案】
  • 風味をよくするために、塩辛を入れた時点で、白ワインを加える。
  • 加工乳と小麦粉ではなく、生クリームを入れたレシピをよく見かける。だが、脂肪が多そうだ。
  • 今回のレシピはよりヘルシーだと思われるが、あえてうまみをたすならば、チーズや味噌を混ぜる手があるようだ。

いずれにしても塩分注意法!。

キャベツ、ブロッコリーなども緑黄野菜、にんじんなどをまぜてもおいしそうだし、栄養バランスがよくなりそうだ。

日曜日, 3月 22, 2009

スパゲテイ ペスカトーレ

一番好きなスパゲティは?ともし問われれば、ペスカトーレ。

具材の豊かさが、なんとなくリッチな感じだ。

たぶんその具材のそれぞれのうまみが、味わい深さにつながっているのだと思う。

そして、ワインによく合う。


あさりを使って今回挑戦してみた。やけに大きなあさりが低価格で手に入ったからだ。本当はムール貝なのだけど、あさりだって悪くない。トマトスープでじっくり煮込めば全く別の食材だ。

食材がそこそこそろえば、意外に手軽な料理だ。
今回は以下で試してみた。煮込む過程があることに要注意。スパゲティをあまり早めにゆですぎないように気をつけるべし。

【材料】2人前
  1. あさり 10個 塩水につけて砂出しをして、水洗い
  2. するめいか 1/2ハイ 皮をむいて一口大に切る。
  3. シバエビ 8 皮をむいて尻尾をとる。
  4. スパゲティ140-200g
  5. ホールトマト 1缶
  6. 白ワイン
  7. 塩コショウ
  8. オリーブオイル
  9. にんにく 1/2かけ つぶす
  10. 鷹の爪 1/2 種を抜く
  11. 粉チーズ(好みで)

【調理】
  1. オリーブオイルでつぶしたにんにくと種を抜いた鷹の爪をじっくり弱火でいためて、にんにくと鷹の爪を取り去る。焦がさないようにして香りをつける。
  2. あさりとワインを入れて蓋をして蒸し煮にする。
  3. あさりが開いたら、火を止めてふたをとって、しばらく水を飛ばす。
  4. ホールトマトを手でつぶしいれて、強火で沸騰したら弱火で煮詰める。
  5. 缶内にトマトが残るのでワインを入れて鍋に投入すると材料を無駄にしないですむ。
  6. ホールトマトが2/3くらいに煮詰まったら、いかとエビを入れる。
  7. いかとエビに火がとおったら、茹でたスパゲティを入れて、オリーブオイルを入れてあえる。
  8. 皿に盛る。

【コメント】
粉チーズをかけるとおいしいと思うけど、お好みで。バジルなどを入れるのも手だ。
イカ、えびは火を通しすぎると硬くなるので、注意。
スパゲティはちょっと固め。細い方がいいと思う。

この料理では、ソースを煮込む工程があるので、スパゲテイを早めから茹でると、ゆですぎ状態になってしまう。このような場合、適切なゆで時間でスパゲティは引き揚げ、オリーブオイルを絡めておく。そうするとくっつかなし、麺のしゃきしゃき感も失われにくい。今回はそうした麺をフライパンで炒めて、ソースとあえて炒めた。


今回はそのような失敗もあったが、結構おいしい。うまみがよくでている。あさりと白ワインのうまみというのが結構聞いているように思われる。トマトソースを煮込むというのも大事なのだろう。

今後もよく研究していきたい。

こんにゃくの田楽

ちょっとした一品が食卓に加わるだけで、満足感はかなり違う。

簡単にできて、ヘルシー。覚えておくと重宝だ。


【材料】
  • こんにゃく
  • 味噌(大さじ1.5)、しょうゆ(小さじ2)、砂糖(おおさじ1)を和える
  • すりごまやねぎなどの薬味

【調理】
  1. こんにゃくをさいの目切りに切る。
  2. 数分ゆでてアクを抜き、お湯を切る。
  3. 味噌・しょうゆ・砂糖を和えた調味料に入れて和える。
  4. お皿に盛って、すりごまやねぎなどを載せる。


【思うに】
簡単でいい。こんにゃくは大きすぎるよりは、小さい方が味が絡みやすい。正直言って、止まらぬおいしさだ。これで、おなかいっぱいになれば、ローカロリーなのでしめたもの。
今回作ったたれは正直ちょっと濃い感じ。ま、好みもあるが、塩分とりすぎもよくないので、要注意。

たれは、酢味噌にしたりいろいろバリエーションがあると思う。

トウガラシを入れてピリ辛にすることも考えられる。

金曜日, 3月 20, 2009

太刀魚

600円の太刀魚が200円で売られていたので買って帰る。

おいしい。

太刀魚 栄養で検索してみると、ビタミンDがとても多い食材だということに気がつく。脂質もそこそこで、その中にはEPAやDPAが含まれているようだ。また、オレイン酸が含まれているのが興味深い。

注意事項としては、骨の取り扱いだ。
せっかくカルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含むのだから、カルシウムをとるにも骨が食べられるようによく調理されているといいと思う。

*****太刀魚の中華風レンジ蒸し煮*********
【材料】
太刀魚 ワタをとったものを5-6cm長さに切る。背びれは切り落とす。
玉ねぎ 線切り 1/4個
ニンジン  1/5本線切り
ブロッコリー 少々
調味料 お酒、塩コショウ、ゴマ油。

【調理】
太刀魚の両面に塩コショウを振る
耐熱皿に太刀魚を並べる。
野菜を載せる。
酒をまぶす。材料の下側がつかるくらい。
ごま油を上からぐるりと回す感じでかける。
ラップをする。
5分程度レンジにかける。


【感想】
おいしい。できれば、青ネギをまぶしてレンジにかけたほうがいいかもしれない。その他にんにくやしょうが、レモンなども良い風味を与えるだろう。

課題は骨だ。このメニューでは3枚おろしにして、身のところだけを調理するのがよさそうだ。




***太刀魚の揚げ物****
【材料】
小麦粉
太刀魚を3枚おろし
塩コショウ

【調理】
太刀魚の両面に塩コショウを振って、小麦粉をまぶす。
サラダ油で揚げる。
骨を先に


【感想】
骨をあげても背骨は意外に固くてたべづらい。かなり高温である程度時間を変える必要がある。
小骨は細いので、この辺は良い。
身は唐揚げとして悪くない。

【うんちく】
春は、産卵期で、夏から初秋にかけて脂がのって美味しくなる。
オリーブ・菜種油でおなじみのオレイン酸がたっぷり含まれ、動脈硬化・心筋梗塞・胃の病気の予防や、強い歯・骨をつくるなどの優れた効果があるらしい。
肉質が柔らかくくずれやすいので煮物・鍋物には向かない。
塩焼き・照り焼き・ムニエル・フライ、刺身、唐揚げによい。
  1. 刺身:銀皮造り…新鮮なものを3枚に卸し、皮付きのまま薄く切り、わさび醤油か酢味噌で。
  2. 唐揚げ…油・バターと相性がよい。タレは醤油・しょうが・にんにく・ねぎなどに唐辛子・豆板醤などピリ辛もいい。小骨が多い魚ですが、油で揚げると身がホロリとはがれて食べやすくなる。

金曜日, 3月 13, 2009

あさりのスパテッティ

春だ。
温かさが次第に本格的になっていく喜びを感じる。

そしてもう少しすると潮干狩りのシーズンだ。ちょっとはやいが、あさりのレシピを充実させてみようか?

ちょうど、テレビでボンゴレ・ロッソとボンゴレ・ビアンコのレシピを報じていたので、メモって見る。

ちなみにイタリア語でボンゴレはあさり、ビアンコは白、ロッソは赤。

【仕込み】
あさりを手に入れたら、塩水(水1Lに対して塩大さじ2)に3時間つける。

【ボンゴレ・ロッソ】
---材料---
スパゲティ 150g 中火で指定した
あさり
トマトの水煮1缶
たまねぎ1/4こ
にんにく1/2かけ
オリーブオイル大さじ1/2
ローリエ1枚
水2-3Lに塩大さじ1+1/2から2



---調理---

ホールトマトの水煮を汁ごと入れてよくつぶす
玉ねぎ1/4とにんにく1/2かけをみじん切りして、オリーブオイル大さじ1/2で炒める。
玉ねぎが透き通ったら、トマトの水煮とローリエを入れて炒めて混ぜながら10-12分。
2/3くらいになったら、塩小さじ1/4とこしょう少々を加えてローリエを取り除き、トマトソースのできあがり。
(使う分だけとって残りはジッパー付きビニル袋に加えて凍らせると3週間持つ。)
熱湯に塩を入れてパスタを茹でる。
あさりはからとからをこすり合わせて洗って水けをきる。
フライパンにオリーブオイルでさーっといためて白ワインを加えて弱火、ふたをして2-3分蒸し煮にする。
あさりの口が開いたら中火。
トマトソース、塩少々を加えてまぜ火を止める。
茹であがったパスタを加えて、中火で手早く混ぜてできあがり。



【ボンゴレ・ホワイト】
---材料---
スパゲティーニ 150g
あさり(殻付き 砂抜きしたもの) 250g
にんにく 1/2かけ
赤唐辛子1/2本
塩 大さじ1+1/3-2
オリーブオイル 大さじ1
白ワイン 大さじ1+1/2
調味料 塩・こしょう 各少々

---調理---
中火でオリーブオイルを敷いてにんにく、赤トウガラシを炒める。
香りがたったらあさりを入れて炒め合わせ、白ワインを加えて弱火で蓋をして酒蒸し煮。
あさりの口が開いたら、塩コショウ。
一度火を止めてゆでたスパゲティを入れて中火で手早く混ぜ合わせる。

土曜日, 3月 07, 2009

あさりとやりいかのパエリヤ

失敗した。
でも、味は魅力的だったので記録しておく。なにがわるかったかというと、お米の芯が残ってしまったということだ。

テレビを見ていてえたレシピを元に作ったので、今回のレシピとテレビのレシピの両方を掲載しておく。


**テレビのレシピ**


【材料】
米 カップ2
あさり250g 砂抜きしたもの
白ワイン 大さじ2
やりいか 2はい
たまねぎ 1/2こ
にんにく 1かけ
えりんぎ 1パック
トマト 1個
顆粒チキンスープの素(洋風) 小さじ1
イタリアンパセリ 少々
レモン 1個
塩・胡椒・オリーブオイル

あさり
えりんぎ

【調理】
  1. あさりは、冷水でからとからをこすり合わせて、砂抜きしてもう一度洗い、耐熱容器に入れて、ワインをかけてラップをかけて電子レンジ3分。
  2. ざるでその汁だけ取り出して、お湯を入れて480ccにして、塩小さじ2/3と顆粒チキンスープの素小さじ1で味付け。
  3. やりいかは内臓をとって皮をむいて、足を食べやすく切って胴は1-1.5cm幅に切る。
  4. えりんぎをオリーブオイルで炒めてしんなりしたら、やりいかを入れてあわせいためる。いかは色が変わるくらいで炒めすぎないように。
  5. オリーブオイル大さじ2-3、にんにく1かけと玉ねぎ1/2個のみじんぎりいれて炒める。
  6. しんなりしたら、米カップ2を入れてあわせいためる(洗わないで乾燥したもの)
  7. 米がつややかになったら、トマト一個みじんぎりを入れてあわせ炒める。
  8. 先に作ったアサリの蒸し汁の入っただし汁を混ぜてふたをして12-15分炒める。
  9. 先にいためたエリンギといかを入れる。
  10. 強火で沸騰したら、ふたをして弱火で10-15分。
  11. あさりを上にのせて再度ふたをして8分ほど蒸らす。
  12. 蓋をとって、強めの中火で水を飛ばしかつ少し焦がす。
  13. レモンのくし切りを周りに並べて、パセリのみじん切りを上から散らす。


**今回試したレシピ**


【材料】
米 カップ2
あさり250g 砂抜きしたもの
白ワイン 大さじ2
やりいか 2はい
たまねぎ 1/2こ
バター 小さじ1
にんじん 1/4本 みじん切り
顆粒チキンスープの素(洋風) 小さじ1 イタリアンパセリ 少々
レモン 1個
塩・胡椒・オリーブオイル
白ワイン 大さじ2
ぶなしめじ 1房

【調理】
  1. あさりは、冷水でからとからをこすり合わせて、砂抜きしてもう一度洗い、耐熱容器に入れて、ワインをかけてラップをかけて電子レンジ3分。
  2. ざるでその汁だけ取り出す。
  3. やりいかは内臓をとって皮をむいて、足を食べやすく切って胴は1-1.5cm幅に切る。
  4. ぶなしめじをオリーブオイルで炒めてしんなりしたら、やりいかを入れてあわせいためる。いかは色が変わるくらいで炒めすぎないように。
  5. オリーブオイル大さじ2-3、バター小さじ1と玉ねぎ1/2個のみじんぎりとニンジン1/4本のみじん切りをいれて炒める。
  6. しんなりしたら、米カップ2を入れてあわせいためる(洗わないで乾燥したもの)
  7. 先に作ったアサリの蒸し汁の入っただし汁を混ぜてふたをして10-15分炒める。
  8. 先にいためたぶなしめじとイカを入れて炒める。
  9. 強火で沸騰したら、ふたをして弱火で10-15分。
  10. あさりを上にのせて再度ふたをして8分ほど蒸らす。
  11. 蓋をとって、強めの中火で水を飛ばしかつ少し焦がす。
  12. レモンのくし切りを周りに並べて、パセリのみじん切りを上から散らす。


結構おいしい。ぜひレパートリーに加えるといい。

水曜日, 3月 04, 2009

さまざまなカルボナーラ

テレビを見ていたら結構簡単そうにできる、カルボナーラスパゲティの作り方を報じていたので、記録しておこう。

他に材料も手元のものでできそうなものも含めて、追記しておく。

ちなみに、カルボナーラってイタリア語で「炭」だそうだ。最後に使う、粗挽き胡椒が炭のようにみえるからだそうだ。

【カルボナーラ】
  1. パスタをお湯に塩を入れて茹でる。
  2. 卵の黄身2+生クリーム大さじ2+粉チーズ大さじ4をまぜあわせてソースを作る。
  3. パスタは温かいうちに水を切ってソースの中に入れて混ぜ合わせる。
  4. 皿に盛りつけて、粗挽きソースを入れる。

ちなみに生クリームがなければ、
  1. 牛乳にちょっと小麦粉を混ぜて炒める。
  2. 茹でたパスタと粉チーズを混ぜ合わせ炒める。
  3. 火を消して卵を混ぜ合わせる。
  4. 皿に盛りつけて、粗挽き胡椒を入れる。

【ソーセージとキノコのカルボナーラスパゲティ】
ちょっとボリュームをだしたいなら、これに以下の具を炒めて混ぜ合わせる。

  1. ソーセージの細切りをバターで炒める。
  2. シメジやシイタケの線切りを入れて塩を振ってあわせ炒める。
  3. カルボナーラスパゲティに混ぜ合わせる。


【卵の白身】
卵の白身は野菜のコンソメスープに溶き混ぜる。


【豆乳とみその和風カルボナーラスパゲティ】

スパゲティーニ150g
ソース(みそ 大さじ1.5強、 卵2個、 無調性豆乳カップ1/2)
ミズナ1/4把  根元を切り落として2-3cm幅に切る
塩 大さじ1+1/3-2

  1. 卵と豆乳を混ぜ合わせて、味噌を少しずつといていく。
  2. 茹であがったパスタを入れてまぜる。
  3. 皿に盛りつけて、水菜を盛る。