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日曜日, 3月 29, 2009

脂とコレステロールを考える

【脂に対する誤解】
脂は敵かと味方か?という見方はしばしば判断を狂わせる。

脂とどうつきあうか?という見方をもつことが、より生活習慣に対する改善を誘うことになりそうだ。

まず、油脂はある程度必要だということだ。成人の一日に必要なエネルギーを2000kcalとすると、その20~25%にあたる400-500kcal(油脂の分量で言うと40-50g)は脂質で取らなければ、健康を維持できないという。この量が不足すると、血管や筋肉を健康に保つことができなくなるし、炭水化物などの他の栄養素を燃やすことができず糖尿病になりやすくなる。だが脂質をとりすぎると確かに血液中のコレステロールが余った血管の内側の壁に染み込み、こびりついて動脈硬化を起こす。

目の敵にするのはいけない。上手にとることが必要だ。また、いくつかの種類の油脂をバランスよくとることも健康維持に必要だろう。そのためにも、どのようなものが良いのか悪いのか一通り学んでおくことはよさそうだ。

戦うならば、敵を知る必要もあるし、味方を知る必要もある。

【油脂の分類】
脂質は以下の3つに大別される。含有される代表的な脂肪酸コレステロールに対する働きかけを記載しておく。
  • 飽和脂肪酸・・動物性脂肪に多く含まれる。とりすぎると、コレステロールを増やして、動脈硬化を促進し血液を固まりやすくする。
  • 一価不飽和脂肪酸・・オレイン酸など主に植物性の脂に部組まれる。悪玉(LDL)コレステロールだけを減らす。
  • 多価不飽和脂肪酸・・リノール酸やリノレン酸、EPA、DHAなど。人体内では合成できない。コレステロールを減らす。とりすぎると、HDLを減らし、脂肪の酸化物質を作りやすく、発がん性物質の作用が強くなる。
コレステロールには、LDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレステロールの2種があるが、これらの油脂の種別によって働き方が異なるわけだ。コレステロールの多い人は、一般的にはLDLをまず減らしたいと感じるだろうから、油脂の採り方も注意すべきだろう。

もっとも最初に振れているように、油脂は体の健康を維持するために必要なものだ。注意しなければいけないのは、ある油脂をきらうことは栄養面の偏りをつくることだということだ。以上の3つの脂肪酸は3:4:3くらいの比率でとることがのぞましいということらしい。



【各種脂肪酸】
専門的な話なので、リンクを貼っておく。コレステロールとの関係で注目すべき点を記載しておこう。
私たちの生命を維持するのに欠かせないが、中でも体内では合成されず、食物からしか取れない脂肪酸を必須脂肪酸といい、代表的なものに、αリノレン酸とリノール酸がある。
日本人の動脈硬化が進んでいるという現実は、食生活の変化によるものだが、中でも動物性油脂とN-6系脂肪酸がの摂取過多が影響しているという。2005年の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、n-6系の上限とn‐3系の加減をさだめているという。
  1. α-リノレン酸・・n-3系脂肪酸  しそ油に豊富らしい。
  2. リノール酸・・n-6系脂肪酸LDLを下げる働きがあるが、とりすぎるとHDLまで下げる。家庭で一般的に使われている食用油に多く含まれる。酸化しやすく、取りすぎると免疫力を低下させる。
  3. γリノレン酸
  4. アラキドン酸・・レバーやあわび、らんぱくに多く含まれる。血液や免疫機能を調整する働きをする一方、とりすぎると動脈硬化を進行させやすくするといわれている。
  5. トランス脂肪酸・・マーガリンやショートニングなどに含まれる。HDLを低下させてLDLを上昇させるといわれる。
  6. オレイン酸・・LDLを減らしHDLを増やす働きがあるという特徴があり、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ。酸化しにくい。
酸化しやすい油は、体内で過酸化脂質という有害物質がたくさん発生させ、ガン、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病を促進する。


コレステロール対策として考える油脂との付き合い方】
  • オリーブオイル・・・・一日2色以上70%以上がオレイン酸。また、抗酸化性の高いビタミンEを多く含む。
  • アーモンド・・・一日20粒。ビタミンEの含有量が多い、オレイン酸を多く含む。脂質の吸収を抑える食物繊維を多く含む。カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富。
  • 魚の脂・・・一食に魚一切れを。できれば一日に摂取する油脂の1/3を魚で摂取。EPADHAの効果により、血液の凝集を抑えてコレステロールを下げる働きがある。



春のパスタ アンチョビを使ってみる

次第に温かさを増す春。
爽やかなこのシーズンに合う食べ物・・・・・。

白い麺と鮮やかな野菜の緑色、そして、薄い塩味、海の幸のうまみ・・・・・。

アンチョビと春野菜を合わせて、あっさりしたパスタという選択がある。

基本はぺぺロンチーノ。春野菜は、ブロッコリ、キャベツ、アスパラガスなど様々なバリエーションが考えられるけれども、大事なのは色あいだろう。

アンチョビの替わりに、生ハムなどもいいかもしれない。

*****アンチョビとブロッコリーのスパゲティ*****
【材料】
  • スパゲティ(200g)
  • ブロッコリー(1/2房)
  • アンチョビ(数枚)
  • にんにく (1かけ)
  • 赤唐辛子(種を抜いて、小口切り 1~1/2程度)
  • オリーブオイル 大さじ4


【作り方】
  1. ブロッコリーは小房に分けて、塩コショウを入れたお湯で、柔らかくなるまで下茹でする。
  2. フライパンにオリーブオイル敷いて、にんにくのみじん切りと赤唐辛子を焦がさないように炒める。
  3. 香りが出たらアンチョビを入れてフォークでつぶし、下茹でしたブロッコリーを炒め合わせる。
  4. 茹であがったスパゲティを入れてあわせ炒める。



*****アンチョビとキャベツのスパゲティ*****
【材料】
  • スパゲティ(200g)
  • キャベツ(3枚)
  • アンチョビ(数枚)
  • にんにく (1かけ) 微塵g切り
  • 赤唐辛子(種を抜いておく 1程度)
  • オリーブオイル 大さじ4


【作り方】
  1. キャベツはざく切りに。
  2. フライパンにオリーブオイル敷いて、にんにくのみじん切りと赤唐辛子を焦がさないように弱火でじっくり炒める。
  3. 香りが出たらアンチョビを入れてフォークでつぶしながら炒め合わせる。
  4. スパゲティが茹であがる1分前にキャベツを入れて茹で合わせてざるにあげる。
  5. スパゲティとキャベツをフライパンに入れて混ぜ合わ炒めるせる。

菜の花のスパゲティ

ちょっと苦味のある菜の花。
でも、春を感じる代表的な食材だ。

春の喜びを食事の中に取り入れるパスタとして、ふたつほど。



***菜の花たしらすのスパゲティ***

【材料】
  • 菜の花 食べやすい大きさに切っておく
  • シラス
  • にんにく みじん切り
  • オリーブオイル
  • 赤唐辛子(中の種を取り除き、細かく刻んだもの)
  • EVオリーブオイル
  • 塩・胡椒

【料理】 分量は見た目を考えて常識的に
  • フライパンを火にかけ、オリーブオイルをいれて、赤トウガラシ、にんにくみじん切りを弱火で炒める(焦がさないように)
  • 香りが出たら、菜の花とシラスをくわえて中火で軽く炒め、塩・胡椒で味を調える。
  • 茹であがったスパゲテイをくわえ、ソースによく絡める。
  • 火を止めて、仕上げにEVオリーブオイルをふりかける。

【コメント】
シラスではなく、白魚が手に入ればより、春の感じ。炒め過ぎに注意。



***菜の花とキノコの和風スパゲティ***

【材料】 分量は見た目を考えて常識的に
  • スパゲティ
  • しめじやまいたけ (石付きをとってこわけ)
  • 菜の花 (食べやすい大きさに切る)
  • 赤唐辛子(種を抜いて半分に切る)
  • 淡口しよう

【料理】
  • サラダ油に赤唐辛子を入れて弱火で炒め、かおりがでたら、赤唐辛子を取り除く。
  • 菜の花とシメジ(またはまいたけ)を入れて炒める。
  • 茹でたスパゲティを混ぜ炒め合わせて、淡口醤油で味づける。

【コメント】
淡口醤油は塩分が普通の醤油より強いので分量に注意。
玉ねぎやニンジンのみじん切りを最初に炒め合わせると、栄養バランスが改善される。