牡蠣と白菜 冬物メニュー

料理番組でやっていたレシピを参考に。

白菜も使っているので、冬物メニューとして、覚えておきたい


 ------牡蠣と野菜の味噌鍋----


【材料】

1. 白菜（葉2枚）は葉と芯の部分をV字型にきりわける。
2. 芯は2cm幅 葉は3cm幅に切る。
3. ねぎは5mm幅の斜め切り。
4. しめじは石づきを取って2-3本にわける。
5. 牡蠣（12個）は塩水（水カップ3、塩小さじ1/2）で洗う。ひだのところに汚れがある。一混ぜしてふるうようにあらう。

【調理】

• ダシカップ1+1/2を入れて中火。
• 煮立ったら白菜の芯からいれる。煮立ったら、弱火にして5-6分。
• みそ大さじ3+1/2を溶き入れる
• 醤油大さじ1/2～１　砂糖大さじ1/2を加えて混ぜる。
• 白菜の葉、ねぎ、しめじ、牡蠣を入れて中火で煮立ったら、弱火。
• 野菜がしんなりして、牡蠣がふっくらしたら食べごろ

【牡蠣のオイスターソース焼きと生白菜のせんぎり】

1. 白菜のせん切りと、ねぎを縦半分に切って薄切りを氷水につける。
2. 白菜はしゃきしゃきとなり、ねぎは辛みが取れる。
3. かきは塩水で洗い汚れを落としさらに水であらって、水気を拭き取る。
4. 表面に片栗粉をつける。
5. ごま油大さじ１で焼く。
6. 焼き過ぎると縮んで堅くなるので、両面焼いてふっくらとなったところで皿にとる。
7. フライパンに水カップ1/3、赤トウガラシ１、酒；オイスターソース各大さじ１　小さじ１を入れて火にかけ、煮立ったらかき混ぜ、フライパンの底の牡蠣を焼いた脂のうまみを混ぜ合わせる。
8. まぜると、少しトロミガついて、底に線を引いて底がみえるようになるくらい。
9. 牡蠣を投入してまぜる。
10. 少し水気が残り、とろみがついた感じ。
11. 白菜の上に乗せて、ソースも載せる。

これは新発見 おいしい麻婆舞茸

意外においしかったので、メモしておこう。

麻婆豆腐とか麻婆茄子はどこにでもある中華定番メニュー。

豆腐やナスの代わりに、舞茸を入れたのだが、これが意外にいい。

舞茸の食感。これがサクサクしていい。

キノコの効用は、いろんなサイトで紹介されているが、きのこは生活習慣改善の味方だ。

キノコの種類により効用はいろいろあるようだが、舞茸の栄養　もしっかりあるようだ。

今回紹介するレシピが健康面でサポートするものになるといいと思う。


このブログの定番、ヘルシー肉みそ　を使って手抜き麻婆。このヘルシー肉みそは、野菜を入れているので栄養面でのバランスをとりやすい。また、味噌漬の一種なので、保存が利くところがよくて、冷蔵庫の中で2週間たっても問題なかった。

【材料】

• 肉みそ　大さじ５-6杯
• にんにく、しょうが、トウガラシ　各1欠け　　みじん切り（できれば青ネギもあるといい）
• サラダオイル、ごま油
• 鶏がらスープの素（中華）　小さじ１/2
• 舞茸　半房～1房
  
• 片栗粉　小さじ２を倍くらいの水で溶く。

【料理】

1. フライパンにサラダオイルを敷いて、にんにく、しょうが、とうがらしのみじん切りを炒める。
2. 水をカップ1強程度入れて、鶏がらスープの素、肉みそを入れて混ぜる。
3. 沸騰したら舞茸を入れて煮る。
4. 味を見て薄ければ肉みそや一味トウガラシ（または韓国トウガラシ）を足す。
5. 水溶き片栗粉を回しいれる
6. トロミがついたら、鍋際からごま油を回しいれて風味をだし、まぜる。

【お手軽感】

• 簡単にできるところがいい。
• このブログで紹介している肉みそは一度肉汁を落としているので、味の深みをだすためには、やはり鶏がらスープの素を入れるほうがいいだろう。また、あれば紹興酒などの味の濃いお酒もよさそう。
• 肉みそ自体が塩辛いので、味付けは要注意。最終段階のある程度に詰めた所で（とろみをつける片栗粉をまぜる直前で）味見して、肉みそ、塩、コショウ、みりん、酒、しょうゆ、味噌などで調整すること。

しょっぱい鮭の塩抜き と レシピ集

南部市場で手に入れた塩鮭。
結構量がある。
とりあえず、フライパンで焼いて味見。

うっ！しょっぱい。

筋金入りにしょっぱい。

これじゃ、こんなに大量に食べたら、塩分取りすぎじゃないか・・・・。

そこで、塩抜きを考える。あわせて保存も考えた方がいい。

ネットで調べてみるといろいろある。

以下の手段をちょっと試してみた。

1. 大根おろし和え・・・・ハラミを塩焼きし、ほぐして大根おろしと和える。 　甘酢など、色無しの酢系など加えるとさらに良い。・・・わかりやすいおいしさだ。
2. 法連草和え・・・・塩焼きしたハラミと、ボイルした法連草と和え、ポン酢といだ頂く。うーん、なるほど。大根おろし和えと趣向がずいぶん異なる。・・・意外性があってなかなかいい
3. 南蛮漬け・・・・小麦粉を打って唐揚げにして、熱湯を掛けてペーパータオルで油抜き。たまねぎ、にんじん、大根など刻んだお好みの野菜と甘酢で漬け込む。・・・これもわかりやすい。
4. 醤油づけ・・・・醤油　１：（酒（煮切る）＋ 味りん）１　で漬け汁を作り、焼いた鮭を使いやすい大きさに折って広口ビンか密閉容器に漬けて、冷蔵庫で保管。甘い鮭には塩が足され、辛い鮭は塩が抜ける。冷蔵庫で10日くらいはもつ。漬け汁も醤油を足したり火を通したりすれば、何回か使える。ご飯の上に汁かけもいい。・・・・驚いたけど本当に塩分が抜ける。塩鮭とちょっと違った趣向で、これもまた、味のバリエーションとしていいだろう。
5.  塩辛い鮭は1～2％くらいの濃度の塩水か、水と酒を同割りで割ったもの ( この状態を「玉酒」と言う )に一晩漬ける。・・・まあそこそこにぬけている。
6. ホワイトシチューに・・・これは結構おいしい。やはり、味つけのバリエーションとして重要だ。
7. 塩鮭を焼いてほぐして、スパゲッティに・・・・これもOK。骨が入らないように注意。
8. 焼いてほぐして、ご飯に混ぜる・・・・グッド！骨が入らないように注意。
9. フライパンでお酒を入れて炒る。ほぐれてきたらOK。ごはんにかけて食べる。しらすなどあわせて炒ってもいい。・・・・グッド！。
   
10. 野菜スープに入れる・・・・・もちろんOK。トマト系のスープでもOKだ。
11. きのこと鮭のレモン風味蒸焼き・・・・アルミホイルで舟形を作り、そこに塩鮭と玉ねぎときのことバターとレモンを垂らして、蓋をきっちり閉めて、オーブントースターで7-8分。きのこと玉ねぎの水分が重要なので、蓋はきっちり閉める。
    

鮭のホワイトシチュー風鍋

ホワイトシチューというのは、クリスマスに良いかもしれない。温まるし、ホワイトクリスマスのかけ合わせも感じる。

骨付きの鮭（塩味）が3切れ160円で売られていたので買って帰った。横に目を移すと4匹のブラックタイガーが100円とある。それもあわせて買って帰った。

値引き率が大きいので、ものが悪くなりかけているのだろうと思った。ちょと実験的に調理してみた。結果はまあ悪くない。でも人によってわかれるかな？

魚のダシはおいしいのだが、乳製品（牛乳とチーズ）とのコンビネーションをどう思うか・・・・？どちらも臭みがある。

正直言って、普通に味噌で味付けした方がいいのかな？とも思う。
手持ちの具が、じゃがいものと玉ねぎの代わりに、さといもやごぼうなら、迷わずその選択か醤油味だろう。


【材料】
鮭（薄塩）
ブラックタイガー（頭なし殻付き）
じゃがいもラン切り、たまねぎくし切り、にんじん線切り、にんいくみじん切り、ねぎ（青い部分）
ブロッコリーの芯　皮を切り落としてラン切りに
白菜　5cm幅に　　　マイタケ
牛乳（加工乳）
チーズ　安物や古くなったもので良い
小麦粉
塩、コショウ、薄口しょうゆ


【調理】

• お湯を沸かして鮭を入れて1分。ざるにあけて流水で表面を流す。
• フライパンにキャノーラ油を入れて、えびの皮を弱火で揚げる。（塩を振って酒のおつまみにする）
• エビの身に片栗粉をまぶして揚げる。
• 揚げた油を大さじ3杯程度くらい残して、にんにくみじん切りを炒める。弱火。
• 小麦粉カップ半分くらいをその中で炒める。ルーになる。
• 鍋に、じゃがいもラン切り、たまねぎくし切り、にんじん線切り、ブロッコリーの芯のラン切りを入れて炒める。
• 鮭を入れて、水とお酒で、材料がひたひたとかぶるくらい。青ネギも入れる。
• だしの素を入れる。
• 強火で沸騰したら、しばしアク取りをしながら、10分煮る。
• エビの揚げ物を入れる。
• 白菜の芯の部分を入れて、牛乳（加工乳）を入れる。鍋いっぱい。
• マイタケをほぐしいれる。
• チーズを入れる。
• 塩コショウ、薄口醤油で味を調える。アクがでていればとる。
• 10分煮る。

【所感】
おいしい。
ブロッコリーはあまりもの野菜があったのでいれただけ。
芯といえどもとてもやわらかく煮込まれる。
鮭を骨付きのまま使っているので、骨が危険だ。特に子供や高齢者がいる時には不適切だろう。
通常はバターとブイヨンを使うが、ダイエットを意識して、ここではにんいくを炒めたオリーブオイルとだしの素を使った。
また、牛乳より加工乳を使ったほうが、脂肪分が下がる。チーズを作った残りが加工乳なのに、調理に加工乳を使ってチーズを入れるというのは、なんとなく矛盾した感じもするが、チーズ事態に独特のうまみもあるので、これで良いと思う。
作り置きするつもりなら、じゃがいもは、電子レンジでチンして一番最後の盛りつけの時に使うのも良い。鍋にいれて何回も加熱して使うと溶けてなくなってしまい、スープにシャリシャリ感がでる。

この点を改善すべく以下のレシピを今度考えてみる。

【改善案】

• お湯を沸かして鮭を入れて1分。ざるにあけて流水で表面を流す。
• 再度茹でる。青ネギも入れて臭みを取る。10分ほど茹でて、ざるでこして汁はボールで受けて、だし汁として使う。
• ざるに残った身は、冷ましたあと、手でほぐして骨を完全に取り除く。
  
• フライパンにキャノーラ油を入れて、えびの皮を弱火で揚げる。（塩を振って酒のおつまみにする）
• エビの身に片栗粉をまぶして揚げる。
• 揚げた油を大さじ3杯程度くらい残して、にんにくみじん切りを炒める。弱火。
• 小麦粉カップ半分くらいをその中で炒める。ルーになる。
• 鍋に、じゃがいもラン切り、たまねぎくし切り、にんじん線切り、ブロッコリーの芯のラン切りを入れて炒める。
• 鮭を入れて、最初に作った出し汁お酒と水で、材料がひたひたとかぶるくらい。
• だしの素を入れる。
• 強火で沸騰したら、しばしアク取りをしながら、10分煮る。
• 先に作ったエビの揚げ物を入れる。
• 白菜の芯の部分を入れて、牛乳（加工乳）を入れる。鍋いっぱい。
• マイタケをほぐしいれる。
• チーズを入れる。
• 塩コショウ、薄口醤油で味を調える。アクがでていればとる。
• 10分煮る。

ダイエットの強い味方 サラダ

サラダ豆の水煮が105円で売られていたので買って帰る。

サラダに散らして食べるとこれが結構ボリュームがある。3回分位にわけて食べても、1回分で結構満腹になる。

レタスに、キャベツの千切り、いつもつけてるぬか漬けの人参ときゅうりを薄くスライスして上からまぶす。そしてサラダ豆の水煮を上からまぶす。
できれば、動物性たんぱく質もあったほうがいい。シラスや鰹節などもいいだろう。ツナ缶を入れるととてもおいしいが、ちょっとカロリーが高いので油を十分に切る必要がある（私は押しつけて油を搾りおとす）。

サラダだけで立派におなかいっぱいになる。サラダには工夫の余地がいっぱいある。もみのりをまぶす、ごまをふる、とうがらしをいれるなど飽きないように味付けにもバリエーションをつけると楽しみも増す。お酢は穀物酢で十分だと思うが、健康志向なら黒酢もよい。でも油はいいものを使おう。私はオリーブオイルをこのんでつかうが、植物性の油を使う。じゃがいもがあればレンジでチンしてさらだに合わせればさらに満腹感を期待できるが、このへんからは炭水化物の心配も必要だ。


痩せるためには、食べないことがもっとも効果的だ。でも、それでは、元気も出ないし体に悪い。
空腹でいると何事をやるにもやる気がでないし、いらいらする。そこで出てくるのが、サラダで満足しようとする試みだ。でも、葉っぱだけでは、空腹のたしにならない。食事の幸福感もない。

だから、サラダにはなにかボリュームのあるものを合わせるほうが良い。

ポテトサラダ、マカロニサラダを葉物にあわせると食べやすくなるし、満腹感もある。でも作るのが面倒なので、惣菜屋で買ってくるのもひとつの手だが、おいしいものにはそれなりにダイエットの敵が入っているものだ。

できるだけシンプルなものを自分の手であわせてみると、体を少しでもいたわりことができる。

菊芋 血糖値を下げる天然のインシュリン

菊芋が150円で売られていたので買って帰る。

ぼこぼこした感じで、皮がむきづらそうだ。一見しょうがによくにている。

あんのじょう包丁で挑戦したけど、皮を薄くむくなどできない。だから実もあまり大きくとれなかった。

アクはそう多くはないようだが、人によっては反応するそうなので、1分ほど、酢水につけてアク抜き。特にこの菊芋の栄養分は水にとけだしやすいそうなので、アク抜きは手短にする必要があるそうだ。

味はどちらかといえば無色に近く（かじるとちょっと薬っぽさと芋っぽさがあるかな？料理方法によってはちょっと独特の風味がきになる人がいるようです。でも基本は糖なので食べやすい。）、歯ごたえのサクサク感があり、つめたいと味の癖もでないので、サラダにはよくあうと思う。

初めての材料なので、ちょっとずついろいろためしてみてた。

【食材試験】
満腹感を期待するなら、芋としてある程度のボリュームを感じることができる。血糖値があがりにくくダイエット的には良い。

• フライパンで炒る　　　　☆☆☆☆　香ばしさがいいかな？
• 電子レンジでチン　　　☆☆☆　　焦がしてしまいよくわからなかったがおいしいと思う。
• 油で炒める　　　　　　☆☆☆☆☆　油とのなじみが良い。でも健康の目的とは相反する。
• 生　　　　　　　　　　　☆☆☆☆　　サクサク感がいい。味も透明に近く、サラダにあう。
• 煮る　　　　　　　　　　☆☆☆☆　煮汁がしみるのでおいしいが、芋での比較なら個人的にはサトイモのほうがおいしい。でもイモ類ではないそうです。イヌリンという栄養素が煮汁にでるので別の効用有り。

　
今日は、サラダ、きんぴら、煮物をつくってみた。


【材料】

菊芋は切ったあと酢水に1分だけつけてアク抜き

1. サラダ（サラダ菜、キャベツ線切り、にんじん線切り、菊芋スライス、ピーマン線切り、オニオンスライス、お酢、オリーブオイル、塩・クロ胡椒、素干海老）
2. きんぴら（にんじん線切り、菊芋皮線切り、ごま油、鷹の爪、酒、しょうゆ、みりん、ダシの素　　　　ごぼう、まいたけをいれてもいい）
3. 煮物（にんじん乱切り、菊芋実乱切り、こんにゃくは煮物用に切て熱湯で5分アク抜き、大根は乱切り、ごぼうは乱切りにして酢水で5分アク抜き、焼き鳥、みりん、ダシの素、しょうゆ、酒）

【調理】

1. 菊芋の実の部分をスライスにしサラダにまぶす。
• 今日のドレッシングは、超シンプル。
• キャベツにオニオンスライス、お酢とオリーブオイル、塩こしょうをして混ぜてしばらくおいておく。
• 野菜を盛り付けてからお酢と、オリーブオイルをかけまわし、塩コショウをふっただけ。
2. 皮はもったいないので、にんじんときんぴらにした。
• 油を敷いて、種をむいた鷹の爪を粉砕していれ、にんじんの線切りと菊芋の皮の線切りを炒める。なお、ごぼうの笹がきをいれるなら、酢水でアクを5分抜いてからいれます。
• 酒、水、だしのもと、しょうゆ、みりんを適当に入れて（まいたけをいれるならこの時）、しばらく煮詰める。最後にごま油をかけまわして再度強火でいためる。
3. 煮物にも挑戦
• にんじん乱切り、菊芋実乱切り、アク抜き済みこんにゃくの乱切り、大根、アク抜き済みごぼう乱切りを鍋でサラダオイルで炒める、
• 水を材料がひたひたにかぶるくらい入れてダシの素、酒、みりん、しょうゆを入れて30分煮る。途中火を消して冷ます作業を数回。
  

【ここがポイント】

• 菊芋のアク抜きは1分程度。イヌリンという成分が菊芋の最大の特徴ですが、それは水に溶け出しやすいそうです。
• また、料理方法が汁ものだと成分がとけだしやすいので、汁ごと頂くほうがイヌリンの摂取にはよさいそうです。
• 菊芋のサクサク感はいいですね。サラダにいれても、きんぴらにしてもいいかんじでした。
• 風味が気になるのなら、ごぼうなどの香りの強いものとの抱き合わせがよいかもしれません。
  

【栄養のうんちく】

• 芋でありながらでんぷんではなくイヌリンを含むというところに特徴があるらしい。
• 右側に検索ボックスを用意しているのでネットで調べられると思います。
• この物質は血糖値を上げないという特徴から糖尿病の人の食事に良さそうな食材だそうです。天然のインシュリンという人もいたとか
• 糖の一種なので食べやすいわりに、脂肪分もエネルギーも少ない低カロリーダイエット食品だということなのでしょう。
• 食感は芋なのだから確かにおなかにたまる感じもあるし、その点お得な食べ物です。水で膨らむ性質が満腹感を助長するそうです。
• 一度に摂取する量は、適当な量であったほうが、とくに食べなれないうちはよいような記事をみかけます。食べなれないと腸内でガスが活発にでるそうです
• ちなみに摂取した翌日お通じがよかったです。
• http://www6.ocn.ne.jp/~kikuimo/kounou.html
  

夏の胃もたれ対策サラダ

胃がもたれたときは、消化の良いものを食する。

単に胃が疲れたならそれでも良いが、なにかちょっと違うなと感じるなら、あるいは何らかの治癒的効果を期待するならば、キャベツが良い。効果はてきめんだ。

でも、とてもたべにくい野菜だ。それをどう食べるか？

よくとんかつについてくるが、健常者には良くても、体のバランスを崩したと感じている人にとってはあまりに動物性油が多い。 日ごろ頻繁に食べるとコレステロール、カロリーともとりすぎとなってしまう。塩分、消化も疑問だ。

以下に、毎日食べても大丈夫なダイエット用キャベツサラダを掲載します。台湾料理屋を参考に、日常の材料でできるよう、またあっさりふうにアレンジしてみました。


【材料】2人前
キャベツ　　　　　　4-6枚　　線切り
たまねぎ　　　　　小1個　　　線切り
スパゲッティ　　70-100g　　長さ3-5cmに折る
ゴマ油　、塩、胡椒、お酢　
にんにく　　　　　　1片　　　輪切
豚肉　　　　　　　　200g　脂身の少ないもの　


【調理手順】

1. キャベツとたまねぎの線切りをまぜて、塩コショウ、お酢、ごま油を加えて混ぜる。
2. スパゲッティを3-5cmにおって標準時間で塩を少し入れてゆでる。
3. にんにくの輪切りを軽くごま油でいためて、豚肉をいためる。できるだけ肉の油をとばすようかりかりにする。
4. １～３を混ぜ合わせる
5. 皿にもりつけて食する。

【バリエーション】

1. ベースだけしか記載していませんので様々なバリエーションが楽しめます。お肉のかわりに、牛肉、乾燥しじみ、シラスなど考えられます。
2. キャベツだけでなく、にんじん、ピーマン、きゅうりなど季節のお野菜を線切りで入れると栄養価も増します。私は、よくぬか漬けを線切りにしてまぜます。

【ポイント】

1. ゴマ油の風味とにんにくと肉のうまみが酢とまざってドレッシングとなっているのが味のポイント。キャベツを食べるための一工夫です。動物性の脂を少なくするよう努力しないと、健康的ではありません。
2. また、炭水化物のスパゲティを混ぜているので、比較的少量でもエネルギー的に満足感があります。食卓の中では、サラダという位置づけですが、他に主食（炭水化物）をとらないように気をつけないとダイエット効果はありません。満足感を得るためには、他に良質のたんぱく質やカルシウムにとんだおかずが必要だと思います。（豆腐、納豆、けんちん汁、チーズなど）
3. ちょっと我慢する感じはありますが、キャベツをできるだけ増やすことがダイエットへの近道です。噛む回数が増えると、満腹感が増えます。また、胃の調子も確実に上向きます。
4. 食べにくいキャベツは、調理の早期に仕込んで、塩とお酢とあえることで、やわらかさ＝食べやすさが増します。

ミズナとシラスの涼風サラダ

神楽坂という町の飲み屋で、食したサラダ。
とてもおいしかったので、思い出せる範囲の具を入れてみて、自分の家でも作ってみました。

もちろん、お店のものがおいしいのですが、以下のレシピでもそこそこのものができました。
夏や梅雨時の高温多湿時にはほんとに、いい食べ物だと思います。

【材料】2-3人前
ミズナ：１把、3-5CMの長さにきります。
ミョウガ：２本、繊維方向に沿って細切り（縦横ニ方向に数箇所包丁をいれ、根元切ってバラス）
たまねぎ：小１ヶ、うすくスライスしてしばし水にさらす。
シラス：50g
調味料：塩、胡椒、しょうゆ、オリーブオイル、お酢（要するにドレッシングとなります）

【調理】

• ミズナとミョウガとたまねぎを混ぜて、調味料を入れて混ぜて3分おきます。調味料は、私の場合、塩３つまみ、胡椒5回くらいフル、しょうゆは2～3週くらいかける、オリーブオイルとお酢は、おおさじ1～2杯くらいかなあ。あくまで、ドレッシングをかけているという感覚で。あっさり系のドレッシングでもいいんだと思います。
• 皿に盛りつけて、上からシラスと鰹節ときざみのりをかけます。

【ポイント】

あっさりしていて、またミズナのしゃきしゃき感がとてもいい。夏場にぴったり。

栄養面のチェック：

ミズナはミネラルではカルシウム、リン、鉄などが、ビタミン類ではビタミンＡ・Ｃ・Eと葉酸含まれているそうです。

ミョウガはハーブの一種で、栄養面ではさほどぬきんでるところは無いが、その精油の作用が食欲増進、リラックス効果が期待できるという。

シラスは、カルシウムとビタミンDを含み、吸収率が促進されるという。でも、リン（ソーセージなどの加工食品）やフィチン酸（玄米など）と愛称が良くないので食べあわせに気をつける必要がある。

色としては、ミズナの緑、シラスの白、おかかの茶色ですが、おかかをさらに細かくして、野菜に混ぜてしまったほうが色的にはいいのかな。私はぬか漬けのにんじんをいちょう切りにして上におきます。ちょっと華やかになります。トマトを添えるというのも手かもしれません。

【原価】$

ミズナ：100円、ミョウガ100円、シラス2３0円（50g）、たまねぎ20円くらい、おかか20円くらい、のり20円、あと調味料が30円くらいかな？

結構、贅沢だけど、栄養面でも味でも、最高。