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日曜日, 7月 26, 2009

おからハンバーグ 

おからを食事に取り入れるのはダイエットの近道だ。

おから 栄養 でネットを検索してみると、その理由がわかるだろう。

特に食物繊維は豊富で、成人の目標摂取量は1日20―25グラムですから、おから200グラム食べればとることができる。おからの繊維はおなかの中で膨 らむので腹持ちがよくなるし、余分な脂肪の吸収も妨げる。食物繊維の整腸作用で、便秘の予防・改善なども期待できる。

そしてもうひとつ、カルシウムも豊富だということだ。カルシウムは200グラムで一日の必要量の1/3を摂取できる。

おからをつかってさあ料理と考えるとちょっと面倒な気もするが、以下のような使い方で、食物繊維摂取量が改善されるのなら手軽なものだ。
  • 味噌汁にまぜる。
  • ポテトサラダにまぜる。
  • マヨネーズにまぜてサラダに添える。
  • グラタンやカレー、シチューのルーに混ぜる。
  • ハンバーグ、コロッケの製作過程にまぜる。
  • ヨーグルトにまぜる。


おから レシピ でひくと様々なレシピがでてくる。昔はおからといえば炒り煮が代表的なものだったが、今はまたずいぶんと増えたものだ。


今回はおからハンバーグを作ってみる。
ボリューム感のある食事で、ダイエット効果を期待する。そのため、ここでは、油の摂取についても、動物性油脂をできるだけ減らして、オレイン酸に代替えする工程を入れている。

【材料】
  • 豚牛相ひき肉 200g ほぐして湯通し
  • おから 150g
  • 卵1個
  • 玉ねぎ 半分 みじん切り
  • にんじん 半分 みじん切り
  • オリーブオイル
  • ショウガ 1かけすりおろし
  • 塩、コショウ
  • にんにく みじん切り
  • あん(麺つゆ+水+えのきだけ+水溶き片栗粉)


【調理】
  1. オリーブオイルを鍋で熱して、ニンニクみじん切りを入れて焦がさないように火をとめる。香りを出す。
  2. 鍋に玉ねぎ、にんじんのみじん切りを入れて十分炒める。
  3. ひき肉はほぐして、沸騰したお湯の中に入れる。強火で沸騰させるとアクが中央によるので2-3回とる。ざるにあけてお湯は捨て、肉はざるのまま水で軽く洗う。
  4. ボールに炒めたにんにく・玉ねぎ・にんじんを入れて、ゆで冷ましたひき肉を入れ、さらにおからを入れて混ぜる。溶きほぐした卵をさらに入れて、軽く塩、コショウを振り、しょうがのすりおろしを入れる。
  5. ハンバーグ状に平たくのばしたものを3つ。
  6. フライパンにサラダ油を敷いて火を入れて、おからハンバーグを炒める。少しお湯を入れてふたをして蒸焼き。
  7. 焦げ目がついたら、ひっくり返して、さらに水を入れて蒸焼き。
  8. その間に別のフライパンに、餡を作る。麺つゆを水で倍に薄めて、フライパンで温め、えのきだけを入れる。えのきだけがしんなりしたら、水溶き片栗粉を入れて餡になるまで温める。
  9. 皿に、ハンバーグを載せて、上から餡をかける。

【特徴】
  • 結構ボリュームがある。おからはおなかに入ると膨れるので、その分腹もちもよくなる。
  • 餡をつかっているので、これもボリューム感を感じる理由だ。
  • 動物性脂肪を一度湯くぐりして飛ばしているので、安心。
  • さらに、油を絞りたいのならば、玉ねぎと人参はレンジでチンしたものを使い、にんにくをオリーブオイルで風味付けする工程はなしにして、しょうがの風味だけでもいいだろう。
  • ひじきをいれるとカルシウムをさらに取れるので、良いだろう。
  • カルシウムの摂取にビタミンDは必要なので、きのこをあわせるのはいいと思う。ここではえのきを使ったが、シメジなどでもいい。
  • ハンバーグにひびがはいると、そこからぼろぼろ崩れるので、よく丸めること。