Pages

月曜日, 7月 27, 2009

簡単しば漬け

テレビでやっていたものを少しアレンジ。

夏にはさわやかさがあっていいと思う。

【材料】
  • なす 1本 縦半分に切って乱切りして、付け汁に
  • みょうが 1本 繊維方向にせん切り
  • きゅうり 1本 縦半分に切って中の種をスプーンでとりのぞき、5-7幅に斜め切り。
  • しょうが 1かけせん切り
  • なすのあく抜き用汁   水カップ3 + 塩小さじ1/2 + ミョウバン 小さじ1/2・・・・・焼ミョウバンは、アク止め、変色を防ぐ、形を崩さないようにする役目がある
  • 漬け汁 、(砂糖大さじ1 塩小さじ1 コメ酢1+1/2  梅酢があるとよい)


【調理】
  1. なすは縦二つに切って、乱切り。
  2. なすをあく抜き用の汁に5分程度つける。
  3. 水を切った後、塩(小さじ1+1/2)でもんで、20分程度おく。途中一度もむ。最後よく絞って水を出す。
  4. きゅうり1本縦半分に切って中の種をスプーンでとってから斜めに5-7mm幅に切り、みょうが 1個 繊維に沿ってせん切りとしょうが1かけせん切り、3種合わせて塩小さじ1を振り約20分おく。さっと水で洗って、さいごぎゅっとしぼる。
  5. 上記のなすときゅうりなどを合わせてビニル袋に入れ、漬け汁を加える。漬け汁は、(砂糖大さじ1 塩小さじ1 コメ酢1+1/2  梅酢があるとよい)空気を抜いてもむ。
  6. 冷蔵庫に入れて1日。夏なら重石をのせて1時間程度。
  7. 食べる直前に、青紫蘇を塩で軽くもんで水で洗って絞ったものをちぎって和える。

【感想】
実はみょうががなかったので、ねぎで代用してみた。まあ十分代用になるだろう。
梅酢を使えると爽快感が増すので、特に夏にはお勧め。

日曜日, 7月 26, 2009

おからハンバーグ 

おからを食事に取り入れるのはダイエットの近道だ。

おから 栄養 でネットを検索してみると、その理由がわかるだろう。

特に食物繊維は豊富で、成人の目標摂取量は1日20―25グラムですから、おから200グラム食べればとることができる。おからの繊維はおなかの中で膨 らむので腹持ちがよくなるし、余分な脂肪の吸収も妨げる。食物繊維の整腸作用で、便秘の予防・改善なども期待できる。

そしてもうひとつ、カルシウムも豊富だということだ。カルシウムは200グラムで一日の必要量の1/3を摂取できる。

おからをつかってさあ料理と考えるとちょっと面倒な気もするが、以下のような使い方で、食物繊維摂取量が改善されるのなら手軽なものだ。
  • 味噌汁にまぜる。
  • ポテトサラダにまぜる。
  • マヨネーズにまぜてサラダに添える。
  • グラタンやカレー、シチューのルーに混ぜる。
  • ハンバーグ、コロッケの製作過程にまぜる。
  • ヨーグルトにまぜる。


おから レシピ でひくと様々なレシピがでてくる。昔はおからといえば炒り煮が代表的なものだったが、今はまたずいぶんと増えたものだ。


今回はおからハンバーグを作ってみる。
ボリューム感のある食事で、ダイエット効果を期待する。そのため、ここでは、油の摂取についても、動物性油脂をできるだけ減らして、オレイン酸に代替えする工程を入れている。

【材料】
  • 豚牛相ひき肉 200g ほぐして湯通し
  • おから 150g
  • 卵1個
  • 玉ねぎ 半分 みじん切り
  • にんじん 半分 みじん切り
  • オリーブオイル
  • ショウガ 1かけすりおろし
  • 塩、コショウ
  • にんにく みじん切り
  • あん(麺つゆ+水+えのきだけ+水溶き片栗粉)


【調理】
  1. オリーブオイルを鍋で熱して、ニンニクみじん切りを入れて焦がさないように火をとめる。香りを出す。
  2. 鍋に玉ねぎ、にんじんのみじん切りを入れて十分炒める。
  3. ひき肉はほぐして、沸騰したお湯の中に入れる。強火で沸騰させるとアクが中央によるので2-3回とる。ざるにあけてお湯は捨て、肉はざるのまま水で軽く洗う。
  4. ボールに炒めたにんにく・玉ねぎ・にんじんを入れて、ゆで冷ましたひき肉を入れ、さらにおからを入れて混ぜる。溶きほぐした卵をさらに入れて、軽く塩、コショウを振り、しょうがのすりおろしを入れる。
  5. ハンバーグ状に平たくのばしたものを3つ。
  6. フライパンにサラダ油を敷いて火を入れて、おからハンバーグを炒める。少しお湯を入れてふたをして蒸焼き。
  7. 焦げ目がついたら、ひっくり返して、さらに水を入れて蒸焼き。
  8. その間に別のフライパンに、餡を作る。麺つゆを水で倍に薄めて、フライパンで温め、えのきだけを入れる。えのきだけがしんなりしたら、水溶き片栗粉を入れて餡になるまで温める。
  9. 皿に、ハンバーグを載せて、上から餡をかける。

【特徴】
  • 結構ボリュームがある。おからはおなかに入ると膨れるので、その分腹もちもよくなる。
  • 餡をつかっているので、これもボリューム感を感じる理由だ。
  • 動物性脂肪を一度湯くぐりして飛ばしているので、安心。
  • さらに、油を絞りたいのならば、玉ねぎと人参はレンジでチンしたものを使い、にんにくをオリーブオイルで風味付けする工程はなしにして、しょうがの風味だけでもいいだろう。
  • ひじきをいれるとカルシウムをさらに取れるので、良いだろう。
  • カルシウムの摂取にビタミンDは必要なので、きのこをあわせるのはいいと思う。ここではえのきを使ったが、シメジなどでもいい。
  • ハンバーグにひびがはいると、そこからぼろぼろ崩れるので、よく丸めること。





 

土曜日, 7月 18, 2009

夏をしのぐ  血液サラサラのために

水分が不足しがち、厚さによるストレスを感じやすい真夏は体のすみずみまで血液が気持よく流れることが元気の秘訣。

そのために心がけるべき要点を整理してみよう。

1、食生活

2.ライフスタイル(睡眠不足、夜更かし、血圧管理、運動不足、喫煙)

3.ストレス(疲労、ストレス、無趣味、無気力など)


このうち、食生活に関して重要なものは以下の通り。
お茶・・・血小板の凝集をおさえたり、抗酸化力や殺菌力に優れている緑茶。血流改善効果が高い麦茶、抗酸化作用の高いウーロン茶。
魚・・・不飽和脂肪酸のIPA・DHAを含む青背魚、タウリンを含むイカ、タコ、貝類。野菜やねぎと組み合わせて食べると効果的
  • 海藻・・・水溶性食物繊維のアルギン酸。新陳代謝w活発にするヨウ素。βカロチンを含むわかめやのり。
  • 納豆・・・ナットウキナーゼ、イソフラボンの働き
  • 酢・・・クエン酸は血小板の凝集を抑える作用。黒酢には即効性があり、赤血球の変形能力を高めるといわれる。かんきつ類からは抗酸化作用のあるビタミンCも摂取できる。
  • きのこ・・・血流改善作用、食物繊維、多糖類のβ-グル感を多く含み、免疫機能を高める働き。
  • ネギ類・・・香味成分に血栓予防や血流改善の働きがある。アリシンを含むねぎ、にら、にんにくなど
  • 野菜・・・血糖値や血圧の上昇を抑える食物繊維のほか、抗酸化ビタミンのβ-カロチンやビタミンCが豊富なものが多い
  • 肉をとるなら、脂肪分の少ないひれ肉。皮をとった鶏肉。
  • 油は適量に。オリーブオイルを使用



がんばって暑い夏を乗り切ろう。

水曜日, 7月 15, 2009

腸能力 と 免疫力

このブログでもいくらか紹介したが、免疫力を高えるために、腸の状態をよく保つことは、とても大事だ。

どんなに食物の栄養に気を使っても、腸内環境が悪ければ吸収できないのだから、報われない。

そして、その腸の状態を簡単に見極める方法もある。

「栄養と料理」という雑誌に掲載されていた内容をまとめておこう。

腸の状態をよく保つには以下に注意するべし。
  • 食生活 腸内細菌に善玉菌を増やすことが重要。それには以下の
  • 食生活‐a 繊維質 
  • 食生活‐b 乳酸菌---動物性乳酸菌(ヨーグルト)と植物性乳酸菌(ぬか漬け)
  • 食生活-c 高脂肪、高蛋白質のものは避けて野菜を多めに。
  • 食生活-d 大豆などのオリゴ糖は善玉菌のえさになる
  • 筋力トレーニング ((腹筋と深部筋)により、胃や腸の煽動を促すホルモンの分泌をよくするとともに、胃の下垂を防止して、それが腸の活動をスムーズにする。
  • ストレス をコントロール
  • 排便のタイミングを逃さない。
  • 特に便秘が続く場合、水分や食物繊維の摂取を増やすことを意識する。野菜に火を通すと量がへり、大量に食べられるがこれで食物繊維や水分を多くとることができる。

腸の状態を知るにはウンチの状態を見る。理想的なウンチは、
  • 毎日でる
  • 力まずに出る
  • 黄色がかった褐色
  • 200-300gの重さ
  • バナナ2-3本分の量
  • におうけどきつくない
  • 練り歯磨き~バナナ程度の硬さ
  • 水分量 80%(便器に落ちると水中でほぐれて浮く)

また、異常事態への対処療法は

  • 便秘性の堅いころころウンチ→食物繊維の摂取の工夫。→野菜に火を通して食べやすくして量を食べる。or海藻類。便意を我慢しない=タイミングを外さない。水分摂取。
  • ひょろひょろウンチ→先に記した「腸の状態をよくする」方法を実践する。
  • 下痢→食中毒性のものとおなかを冷やしたケースもあるが、精神性のケースも多い。過敏性腸症候群というらしい。医者に行くのが回復の近道だが、生活習慣を変える必要はあるだろう。


日曜日, 7月 12, 2009

とうがん(冬瓜) も 肉みそで

冬瓜という食べ物の特徴は以下の通り

* 95%以上が水分
* 低カロリー
* 体のむくみをとる
* ビタミンCは豊富
* 利尿作用あり。解毒作用あり
* 漢方では、皮、種を生薬として利用?
* 腎臓に良い?
* 夏野菜だが、持ちがよく冬まで保存できるところから冬瓜の名がある。
* 料理すると淡泊
* 煮ると透明感がある
* 食感は口の中でしょらりととける感触
* 体を冷やす野菜
* 緑の皮の部分(冬瓜皮=とうがひ)には利尿作用が高い


ネットで調べると、味の淡白さを補うためにふたつの方向性があるようだ。
ひとつは濃い性質の味とあわせていく、もうひとつは、どこまでも繊細な味を追求する。

* 前者の例では、肉などのうまみと合わせる例だ。ダシに鶏がらスープなどを使う例もその方向だろう。ひき肉を使うケースが多い。体を冷やす性質の野菜なので、体を温めるため動物性のものと組み合わせるのは相性がよさそうだ。また、あんかけにして、ボリューム感だすレシピも多い。冬瓜自体のとろける食感と、餡との相性はとても良いと思う。
* ダシとの関係を整える。味の淡白さが、繊細なダシとの関係を良好にする。昆布だしで薄く味付けした御つゆを含ませて炊く。様々な野菜と混在しても決して喧嘩しない。餡かけにすると、ここでも良い引き立て役をする。



今回は以下のレシピを試してみた。

【材料】

* 冬瓜1/4個 皮をむいてワタと種をとって3-4cm角にざく切り。
* 肉みそ 大さじ山盛り1-2
* ダシ、酒、みりん、淡口醤油。
* 片栗粉 大さじ1を水で溶く
* 韓国トウガラシ


【調理】

* 水で冬瓜を下ゆで。お箸が通るくらい。ざるにあげる。
* 鍋にダシ、酒、みりん、淡口醤油を入れて煮立てる(後で肉みそを入れるので醤油はごく薄く)。そして冬瓜を入れる。その時冬瓜が3/4くらい被るくらいの分量。
* 数分後に肉みそを投入してまぜる。味を見て、しょっぱくないかチェック。その後韓国トウガラシを振りいれる。
* 水溶き片栗粉を入れてかきまぜる。とろみがつくまで火を入れる。


【感想】
味付けに注意。
結構いけると思う

ちなみに皮は、きんぴらにしてみたが、相当固い。

ワタを味噌汁に使う手もあるらしい。今回は捨ててしまったが、次回は試してみたい。

種は、煎じてお茶として飲めばいいらしい。

免疫

「免疫道場」  安保徹+鬼木豊著を読んだ。

病に伏すとつらい。
できれば病気にならない体となればそれに越したことない。
そんためには免疫力を高める必要がある。

以前このブログでも「免疫力を高める生活」という本を紹介した。

今回の「免疫道場」も基本的には同様の話をしている。

現在の西洋医学の限界点に対して、人間が本来持ち備えている免疫力で病を克服していこうという主張。
薬漬けでは治らない性質の病があるということは理解できる。精神的なものも含めて、自分自身のマネジメントをしていくことはとても大事だと思う。

主に、
  • 自分にあった適度な運動の進め
  • 睡眠のリズム。夜更かしをやめる
  • 血圧と体温で自分の体調を知る
  • バランスのとれた食生活
  • 低体温から脱却(体を温める。)
  • むやみに薬に足らない
  • ストレスを解消する
  • 笑い
  • 冷暖房の利用の制限
  • がんを治す四ヶ条の実践(生活パターンを見直す、がんの恐怖から逃れる、免疫を抑制する治療は受けない・続けない、積極的に血流を促進)
  • 玄米、穀類の進め
  • 空を見る
  • 鼻呼吸
といったところが、この本のキーワードだ。
様々な事例も紹介しているので、わかりやすく読みやすい本だ。



木曜日, 7月 09, 2009

肉みそで 手抜き 麻婆豆腐

先日作った肉みそ

冷蔵庫で保存が利くので少し多めに作っておくのもいい。

これを使うと簡単に 手抜き麻婆豆腐ができる。マーボー豆腐だけではなくマーボナス(麻婆茄子)もきっとできるだろう。

以下手抜きレシピ。

【材料】
  • 肉みそ 大さじ5-6杯
  • にんにく、しょうが、トウガラシ 各1欠け  みじん切り(できれば青ネギもあるといい)
  • サラダオイル、ごま油
  • 鶏がらスープの素(中華) 小さじ1
  • ブナシメジ
  • ピーマン1個 せん切り
  • 豆腐1丁 絞る
  • 片栗粉 小さじ2を水で溶く。

【料理】
  1. フライパンにサラダオイルを敷いて、にんにく、しょうが、とうがらし、青ネギのみじん切りを炒める。
  2. 絞った豆腐をフライパンの上で手でおおざっぱに握りつぶし、あわせ炒める。
  3. 水を材料が被るぐらい入れて、鶏がらスープの素、肉みそを入れて混ぜる。
  4. ブナシメジ、ピーマンを入れて、ふたをして数分煮る。
  5. 味を見て薄ければ肉みそや一味トウガラシ(または韓国トウガラシ)を足す。
  6. 汁気はあるていど残っている状態で、水溶き片栗粉を回しいれる
  7. トロミがついたら、鍋際からごま油を回しいれて風味をだし、まぜる。

【お手軽感】
  • 簡単にできるところがいい。
  • また、あわせる野菜やきのこは何でも余っているものでいいと思う。
  • 先日紹介した肉みそは一度肉汁を落としているので、味の深みをだすためには、やはり鶏がらスープの素を入れるほうがいいだろう。また、あれば紹興酒などの味の濃いお酒もよさそう。
  • 肉みそ自体が塩辛いので、味付けは要注意。最終段階のある程度に詰めた所で(とろみをつける片栗粉をまぜる直前で)味見して、肉みそ、塩、コショウ、みりん、酒、しょうゆ、味噌などで調整すること。

火曜日, 7月 07, 2009

ヘルシー肉みそ

テレビで見ていたら、結構おいしそうだし、保存がきいてご飯のお供にもよさそうなものを紹介していた。
それを、このブログの生活習慣への主張もこめて、自己流でアレンジして作ってみる。

問題はひき肉だ。

ひき肉で思い浮かべるのがハンバーガーだ。だが、このひき肉という食材、実はとても脂肪分が多い。だから、基本的に生活習慣を改善したいと思っている人にはあまり適した食材ではない。

そこで、ひき肉を炒めて、出た肉汁(=脂肪)を捨てることにする。実は、この肉汁がおいしいという人も多いのでもったいないようだが、その肉汁をみた時に、脂肪の塊を思い出すように訓練すれば、そんな未練はない。肉汁を捨てたからといっても、そのあとひき肉を一度煮込むので、肉自体からのうまみは十分出るはずだ。

そして、野菜を加える。ビタミンももちろんだが、繊維質にも期待。そして、野菜からでるうまみにも期待する。

【材料】
  • 玉ねぎ 小1 みじん切り
  • 人参 小1/2本 みじん切りして一つまみの塩でもむ
  • トマト 小1 (できれば湯むきして)みじん切り
  • ひき肉 200g(牛豚あいびき肉を使いました)
  • みそ 大さじ山盛3-5   (もう少し少なくてもいいのではと思えるが)
  • 水  (今回はお酒をいれなかったが、お酒を入れてもいいだろう)
  • 砂糖 大さじ2-3  しょうゆ大さじ1  (砂糖は少なくした方が、食べ過ぎないでよいだろう)

【調理】
  1. 鍋にサラダ油大さじ1を敷いて、ひき肉を炒める。
  2. 全体に火がいきわたると、肉汁が底にたまっているので、フライパンを傾けて捨てる。その時そぼろ状の肉が落ちるので、お箸でキッチンペーパーをつまんで肉を抑えるといい。(ざるに上げた方がいいかも)そのキッチンペーパーでなべ底の肉汁も吹く。
  3. 炒めて肉汁を捨てたひき肉を、お皿にとりあえず一時避難。
  4. そのフライパンの底をキッチンペーパーで吹いて、ごま油大さじ2で火にかける。
  5. 玉ねぎとにんじんのみじん切りを炒めて、玉ねぎがしんなりしたらトマトのみじん切りを入れる。
  6. トマトにしんなりして十分火が通ってきたら、皿に一時避難させておいたひき肉を入れて混ぜる。
  7. 水を入れて、ひき肉がひたひたになるくらい。
  8. しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ2-3、味噌大さじ山盛り3-5を入れて、かき混ぜる。
  9. 強火で煮立ったら中~弱火で、ふたをしないで汁気が無くなるまで煮る。
  10. 冷まして冷蔵庫で保存

【感想】
おいしい。
ご飯が進む。
気をつけたいのは、塩分が高いので、基本的には佃煮のように食べることだろう。

肉みそは保存が利くので、さまざまな場面で利用することを考えたい。

例:ご飯のお供として、サラダにかけてドレッシング代わりに、冷ややっこにかけて醤油と薬味代わりに、スパゲッティに混ぜてボロネーズ風に。

これをスパイスの一部として使うことにより、日常の様々な料理が、少し変わった風味になると思う。

肉みそ自体にトウガラシや、にんにくなどを入れておくとまた一風味ということだろうが、上記のごま油風味のシンプルな味付けだけでもいい。

野菜のみじん切りはもっと一杯入れてもいいと思う。次回作り時には以下で試したい。

日曜日, 7月 05, 2009

梅干し2009年  今年は赤紫蘇ジュースにも挑戦。

今年は、紀伊の天候が悪く、なかなか梅が出回らなかった。
そして出回っても店頭に並ぶ期間が短かった。
6月の後半の週末がいそがしく、いつも買っている八百屋さんに行く暇がなかったので、スーパーで購入。

680円/kg×3袋。
塩は瀬戸の本塩400-500g

今年は塩をスタンダードな梅干し並みに入れてみた。

作り方は例年通り。


やはり自分でつけてみるととても味わい深い。そしてなによりも安心感がある。添加物が無いというのも安心だが、塩分をどれくらい使ったものだから、よく注意しようなどと考えがまわるわけだ。

今回は以下の通り

  1. 6/29 梅を買ってきて水に2時間つけ、キッチンペーパーでふいてへたをとる。塩を梅と交互に入れてポリバケツに。今年は漬物用ビニル袋に入れてみた。ポリバケツはよく洗い、熱湯をかけた後、ウィスキーを回しいれて流したもの(要するにアルコール殺菌)。
  2. 7/5 シソを2袋(600g)を購入し、うち400gを塩もみ2回して、ポリバケツに投入。ここで、梅酢がビニル袋の外にあふれでているのを発見。ポリバケツはきれいにあらったものだったからそのまま利用。
  3. 後は梅雨明けを待って土用干しするのみ・・・。
  4. 楽しみです。




今年は赤紫蘇が1袋100円だったので、2袋購入。私はユーカリも好きなので、赤梅を漬けた副産物の赤紫蘇がらも大切。だからそこそこの量入れている。今回は梅3kgに対して1.5袋を梅干しに使用。その中で、梅干しに使用するのは葉の部分なので取り去った枝の部分は、紫蘇ジュースに利用。残りの0.5袋の赤紫蘇とその枝を合わせて鍋にいれる。以下の手順で作った。

【材料】
赤紫蘇 1袋(今回は0.5袋と梅干しに使ったシソの葉を取り除いた枝を入れている)
お酢 2カップ
氷砂糖300-500g(今回は氷砂糖100gとはちみつ200g程度)


  1. 赤紫蘇の葉と枝を鍋に入れる。
  2. ひたひたになるまで湯を入れて、強火で沸騰させる。
  3. 序盤アクがでるので、取り除き、弱火で約20分ほど煮出す。黒い汁となります。
  4. 中の赤紫蘇を取り除く。(ざるにとって別の鍋にとるといい)
  5. 再び鍋を火にかけるとアクがでるので、取り除く。
  6. お酢2カップ(360cc)程度、氷砂糖300-500g(はちみつなどでもよい)程度を入れる。汁が赤くなる。
  7. 砂糖、はちみつなど焦げないように注意しながら、しばし煮出す。
  8. 濾して、瓶詰めする。
  9. 飲むときは、コップに1/7ほど入れて、氷を入れて水や炭酸で薄めて飲む。

【感想】
色がきれい!!!!
飲んでみると清涼感たっぷり!!!。
本当に夏バテにも効きそうです。
あまり、砂糖を入れると、糖分が多すぎて良くないと思うので控えめのほうがいいだろう。