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土曜日, 10月 04, 2008

厚揚げ野菜炒め 腰痛対策 カルシウムとグルコサミン

椎間板ヘルニアもほぼ完治かな?と思える今日この頃。結局、薬と日常生活の改善で治癒。手術しなくて済んだ。良かった。

「のど元過ぎれば熱さを忘れ」というやつか、坐骨神経痛や腰痛が激しかったころはあれほど気を使って正していた姿勢も、ついつい気が抜けて、気付かないうちに悪くなってしまう。そうすると時にピリッと痛むこともあり、あわてて姿勢を正す。

あのいたみは特別だ。二度と椎間板ヘルニアの苦しみを味わいたくないものだと思う。

今回学んだのだが、姿勢と運動、そして食生活を適切にすることが重要だと思う。
  • 姿勢・・・腰に不自然な力や負担を加えない(ようするに背骨がずれるようなこと状態を極力さける)
  • 運動・・・腹筋と背筋を鍛えて、背骨をしっかり支える。
  • 食事・・・太りすぎると腰への負担が増えるので、適切な体重管理を意識する。カルシウム、グルコサミン、コンドロイチンを摂取する。
栄養素中でもグルコサミンを摂取できる機会が少ないようだ。甲殻類の皮に含まれているようだが、そのようなものを食べる機会が少ない。コンドロイチンをネットで調べてみるとはムチンの中に含まれるということだが、納豆、おくら、山芋は大好きだから、こちらのほうは日常の食事の中で取りやすい。サプリメントで摂取することも考えてよいのかもしれない。


でもできれば、自然の中から、日常の食事からとりたい。

結構良さげなレシピを考案。
テレビで見てヒントを得、自分流にアレンジ。できれば、桜エビを使いたいが、高価なのでアキアミの干物で代用。手に入りやすいローコストなものにしてます。

栄養的に注目は、
  • きのこのビタミンDや酢を利用して、カルシウムの吸収を助ける。
  • 小エビの干物(桜エビやアキアミ)や厚揚からカルシウムを摂取。
  • 豆腐にはイソフラボンという骨の目減りを減らすものや、レシチンという脂肪代謝を促進するものも入っている。
  • 小エビの干物(桜エビやアキアミ)からグルコサミンを摂取。
  • 厚揚げボリュームととろみをつけてさらに満腹感アップ。
  • 野菜豊富で色とバランス良い栄養。
  • トマトリコピンで抗酸化。B6で脂肪代謝。
  • ごま油のセサミンなどの抗酸化。肝機能強化。

以下レシピ。出来上がりの姿は酢豚をイメージして、野菜は大きめに。
【材料】
  • ピーマン 1固 線切り
  • 玉ねぎ 1/2固 線切り
  • にんじん 1/2本 線切り
  • 干ししいたけ2枚 いくつかに割って砂糖小さじ1を入れたお湯につけて戻す。戻し汁はあわせ調味料に使う。
  • 完熟トマト 1個 細かく乱切り
  • 厚揚 1枚  熱湯に入れて油抜きしてペーパータオルで水気を拭き取る。
  • 鷹の爪 1 量はお好みで。中の種は取ってみじん切り
  • 小エビの干物(桜エビやアキアミ)   大さじ山盛り1 お好みで増やす
  • ブナシメジ 1/4房 家にあったので

*あわせ調味料*
  • シイタケの戻し汁 カップ1/2(砂糖小さじ1で戻したもの)
  • 酢 大匙1/2
  • 顆粒チキンスープの素  小さじ1
  • 味噌 小さじ1~2  豆板醤があればそのほうがよさそう
  • 片栗粉   小さじ1
【調理】
  • 厚揚げを手でちぎる。(ちぎると調理が楽、また表面積が増えてよく味が染みる)
  • ごま油を使って弱火で、みじ切りの鷹の爪と桜エビ(オキアミ)を炒める。カラッとなるまで、焦がさないように注意!。
  • トマトみじん切りと戻したシイタケを入れてしばらく炒める。ここからは強火。
  • 水気が少なくなったら、野菜を入れて合わせ炒める。
  • 野菜がしんなりしたら、厚揚げを入れる。
  • 合わせ調味料を入れて合わせ炒める。

厚揚げ自体は揚げものなので、カロリーが高い。だから、よく湯通しして油抜きします。おいしくいただくには、厚揚げに汁をよくすわせるような工夫が必要。厚揚げを手でちぎって表面積をおおきくするとか、煮た後すこしさますなど。
そのようなことから、だしのうまみは重要。ここでは、小エビとごま油としいたけの戻し汁と鶏がらスープの素。
トマトは十分に柔らかくなる方がいいので強火で。でも、その他の野菜はふにゃふにゃになりすぎるとそれはそれであまりおいしくないので、野菜投入とその後の煮加減管理は重要。
最初に桜エビや唐辛子を焦がすとそれもまずい。弱火で、ほとんど煮る感じです。


割と気をつかって調理する必要があります。

酢豚のような感じで、豚の揚げ物のかわりに厚揚げがはいっているようなもの。
ボリューム感はあるので、他のものを食べすぎないで済みます。
ダイエット&骨対策栄養摂取には結構いいのではないだろうか?。