簡単しば漬け

テレビでやっていたものを少しアレンジ。

夏にはさわやかさがあっていいと思う。

【材料】

• なす　1本　縦半分に切って乱切りして、付け汁に
• みょうが　1本　繊維方向にせん切り
• きゅうり　1本　縦半分に切って中の種をスプーンでとりのぞき、5-7幅に斜め切り。
• しょうが　1かけせん切り
• 塩
• なすのあく抜き用汁　　　水カップ３　＋　塩小さじ1/2　＋　ミョウバン　小さじ1/2・・・・・焼ミョウバンは、アク止め、変色を防ぐ、形を崩さないようにする役目がある
• 漬け汁　、（砂糖大さじ１　塩小さじ1　コメ酢1+1/2　　梅酢があるとよい）
  
  

【調理】

1. なすは縦二つに切って、乱切り。
2. なすをあく抜き用の汁に5分程度つける。
3. 水を切った後、塩（小さじ1+1/2）でもんで、20分程度おく。途中一度もむ。最後よく絞って水を出す。
4. きゅうり1本縦半分に切って中の種をスプーンでとってから斜めに5-7mm幅に切り、みょうが　1個　繊維に沿ってせん切りとしょうが1かけせん切り、3種合わせて塩小さじ１を振り約20分おく。さっと水で洗って、さいごぎゅっとしぼる。
5. 上記のなすときゅうりなどを合わせてビニル袋に入れ、漬け汁を加える。漬け汁は、（砂糖大さじ１　塩小さじ1　コメ酢1+1/2　　梅酢があるとよい）空気を抜いてもむ。
6. 冷蔵庫に入れて1日。夏なら重石をのせて1時間程度。
7. 食べる直前に、青紫蘇を塩で軽くもんで水で洗って絞ったものをちぎって和える。

【感想】
実はみょうががなかったので、ねぎで代用してみた。まあ十分代用になるだろう。
梅酢を使えると爽快感が増すので、特に夏にはお勧め。

おからハンバーグ

おからを食事に取り入れるのはダイエットの近道だ。

おから　栄養　でネットを検索してみると、その理由がわかるだろう。

特に食物繊維は豊富で、成人の目標摂取量は1日20―25グラムですから、おから200グラム食べればとることができる。おからの繊維はおなかの中で膨 らむので腹持ちがよくなるし、余分な脂肪の吸収も妨げる。食物繊維の整腸作用で、便秘の予防・改善なども期待できる。

そしてもうひとつ、カルシウムも豊富だということだ。カルシウムは200グラムで一日の必要量の1/3を摂取できる。

おからをつかってさあ料理と考えるとちょっと面倒な気もするが、以下のような使い方で、食物繊維摂取量が改善されるのなら手軽なものだ。

• 味噌汁にまぜる。
• ポテトサラダにまぜる。
• マヨネーズにまぜてサラダに添える。
• グラタンやカレー、シチューのルーに混ぜる。
• ハンバーグ、コロッケの製作過程にまぜる。
• ヨーグルトにまぜる。
  

おから　レシピ　でひくと様々なレシピがでてくる。昔はおからといえば炒り煮が代表的なものだったが、今はまたずいぶんと増えたものだ。


今回はおからハンバーグを作ってみる。
ボリューム感のある食事で、ダイエット効果を期待する。そのため、ここでは、油の摂取についても、動物性油脂をできるだけ減らして、オレイン酸に代替えする工程を入れている。

【材料】

• 豚牛相ひき肉　200g　ほぐして湯通し
• おから　150g
• 卵1個
• 玉ねぎ　半分　みじん切り
• にんじん　半分　みじん切り
• オリーブオイル
• ショウガ　1かけすりおろし
• 塩、コショウ
• にんにく　みじん切り
• あん（麺つゆ＋水＋えのきだけ＋水溶き片栗粉）

【調理】

1. オリーブオイルを鍋で熱して、ニンニクみじん切りを入れて焦がさないように火をとめる。香りを出す。
2. 鍋に玉ねぎ、にんじんのみじん切りを入れて十分炒める。
3. ひき肉はほぐして、沸騰したお湯の中に入れる。強火で沸騰させるとアクが中央によるので2-3回とる。ざるにあけてお湯は捨て、肉はざるのまま水で軽く洗う。
4. ボールに炒めたにんにく・玉ねぎ・にんじんを入れて、ゆで冷ましたひき肉を入れ、さらにおからを入れて混ぜる。溶きほぐした卵をさらに入れて、軽く塩、コショウを振り、しょうがのすりおろしを入れる。
5. ハンバーグ状に平たくのばしたものを3つ。
6. フライパンにサラダ油を敷いて火を入れて、おからハンバーグを炒める。少しお湯を入れてふたをして蒸焼き。
7. 焦げ目がついたら、ひっくり返して、さらに水を入れて蒸焼き。
8. その間に別のフライパンに、餡を作る。麺つゆを水で倍に薄めて、フライパンで温め、えのきだけを入れる。えのきだけがしんなりしたら、水溶き片栗粉を入れて餡になるまで温める。
9. 皿に、ハンバーグを載せて、上から餡をかける。

【特徴】

• 結構ボリュームがある。おからはおなかに入ると膨れるので、その分腹もちもよくなる。
• 餡をつかっているので、これもボリューム感を感じる理由だ。
• 動物性脂肪を一度湯くぐりして飛ばしているので、安心。
• さらに、油を絞りたいのならば、玉ねぎと人参はレンジでチンしたものを使い、にんにくをオリーブオイルで風味付けする工程はなしにして、しょうがの風味だけでもいいだろう。
• ひじきをいれるとカルシウムをさらに取れるので、良いだろう。
• カルシウムの摂取にビタミンDは必要なので、きのこをあわせるのはいいと思う。ここではえのきを使ったが、シメジなどでもいい。
• ハンバーグにひびがはいると、そこからぼろぼろ崩れるので、よく丸めること。

　

夏をしのぐ 血液サラサラのために

水分が不足しがち、厚さによるストレスを感じやすい真夏は体のすみずみまで血液が気持よく流れることが元気の秘訣。

そのために心がけるべき要点を整理してみよう。

１、食生活

２．ライフスタイル（睡眠不足、夜更かし、血圧管理、運動不足、喫煙）

３．ストレス（疲労、ストレス、無趣味、無気力など）


このうち、食生活に関して重要なものは以下の通り。
お茶・・・血小板の凝集をおさえたり、抗酸化力や殺菌力に優れている緑茶。血流改善効果が高い麦茶、抗酸化作用の高いウーロン茶。
魚・・・不飽和脂肪酸のIPA・DHAを含む青背魚、タウリンを含むイカ、タコ、貝類。野菜やねぎと組み合わせて食べると効果的

• 海藻・・・水溶性食物繊維のアルギン酸。新陳代謝w活発にするヨウ素。βカロチンを含むわかめやのり。
• 納豆・・・ナットウキナーゼ、イソフラボンの働き
• 酢・・・クエン酸は血小板の凝集を抑える作用。黒酢には即効性があり、赤血球の変形能力を高めるといわれる。かんきつ類からは抗酸化作用のあるビタミンCも摂取できる。
• きのこ・・・血流改善作用、食物繊維、多糖類のβ-グル感を多く含み、免疫機能を高める働き。
• ネギ類・・・香味成分に血栓予防や血流改善の働きがある。アリシンを含むねぎ、にら、にんにくなど
• 野菜・・・血糖値や血圧の上昇を抑える食物繊維のほか、抗酸化ビタミンのβ-カロチンやビタミンCが豊富なものが多い
• 肉をとるなら、脂肪分の少ないひれ肉。皮をとった鶏肉。
• 油は適量に。オリーブオイルを使用

がんばって暑い夏を乗り切ろう。

腸能力 と 免疫力

このブログでもいくらか紹介したが、免疫力を高えるために、腸の状態をよく保つことは、とても大事だ。

どんなに食物の栄養に気を使っても、腸内環境が悪ければ吸収できないのだから、報われない。

そして、その腸の状態を簡単に見極める方法もある。

「栄養と料理」という雑誌に掲載されていた内容をまとめておこう。

腸の状態をよく保つには以下に注意するべし。

• 食生活　腸内細菌に善玉菌を増やすことが重要。それには以下の
• 食生活‐a　繊維質　
• 食生活‐b　乳酸菌---動物性乳酸菌（ヨーグルト）と植物性乳酸菌（ぬか漬け）
• 食生活-c　高脂肪、高蛋白質のものは避けて野菜を多めに。
• 食生活-d　大豆などのオリゴ糖は善玉菌のえさになる
• 筋力トレーニング　（（腹筋と深部筋）により、胃や腸の煽動を促すホルモンの分泌をよくするとともに、胃の下垂を防止して、それが腸の活動をスムーズにする。
• ストレス をコントロール
• 排便のタイミングを逃さない。
• 特に便秘が続く場合、水分や食物繊維の摂取を増やすことを意識する。野菜に火を通すと量がへり、大量に食べられるがこれで食物繊維や水分を多くとることができる。
  

腸の状態を知るにはウンチの状態を見る。理想的なウンチは、

• 毎日でる
• 力まずに出る
• 黄色がかった褐色
• 200-300gの重さ
• バナナ2-3本分の量
• におうけどきつくない
• 練り歯磨き～バナナ程度の硬さ
• 水分量　80%（便器に落ちると水中でほぐれて浮く）

また、異常事態への対処療法は

• 便秘性の堅いころころウンチ→食物繊維の摂取の工夫。→野菜に火を通して食べやすくして量を食べる。or海藻類。便意を我慢しない＝タイミングを外さない。水分摂取。
• ひょろひょろウンチ→先に記した「腸の状態をよくする」方法を実践する。
• 下痢→食中毒性のものとおなかを冷やしたケースもあるが、精神性のケースも多い。過敏性腸症候群というらしい。医者に行くのが回復の近道だが、生活習慣を変える必要はあるだろう。