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水曜日, 10月 14, 2009

糖尿病を知る。 油脂を控える料理の工夫で、糖尿病を予防する。

糖尿病は怖い病気だ。

そして生活習慣病の代表格の病気だ。

怖いということは、漠然とわかっている。でも、それが、どういうことなのか正直あまり分かっていない。ここで、ちょっと知識と予防対策を整理してみる。

以下、「栄養と料理」2008年11月号を見ながら記述。

日本では糖尿病の患者数が820万人超え。つまり、1億2000万人の人口の 7%弱が糖尿病だ。
糖尿病が進むと、やがて失明や腎症いった重篤な合併症を引き起こす。糖尿病を患う頃には、高血圧脂質異常症を併発していることも多く、ひそかに動脈硬化も進行している。

糖尿病を予防するという行為が、他の様々なリスクを遠ざけるということなのだろう。

糖尿病の原因は、血糖値が上昇することにあるのだが、それにはインスリンの働きについて2つの要素がある。
  • インスリンの分泌が減ること・・・日本人は遺伝的にインスリンの分泌量が少ない。
  • インスリンの働きが悪くなること。・・・肥満の人や高血糖のため糖毒性(インスリン抵抗性がある)がある人、肝障害を持つ人などに多い。
日本人の食生活はもともと多くの脂肪・たんぱく質をとるようなものではなかった。が、食生活が西洋化するに従い、日本人の歴史の中で培われた遺伝子が記憶していた処理能力以上の栄養素が体に侵入し、その処理が間に合わない・・・これが、事態をさらにわるくしているようだ。

糖尿病を発症する前の予備軍状態で、心筋梗塞を起こす人が増えているという。血糖値が必ずしも高くなくても、ちょっと血圧が高く、ちょっとコレステロール値が高く、ちょっとおなかが出ているという人たち。つまり、軽度の高血圧や脂質異常、肥満などが重なっている人たちに、自覚症状のない動脈硬化が既に進行しており、それが、心筋梗塞の原因になっているわけだ。

糖尿病は、発症後、およそ10年で合併症に進行する。しかし、そこまでいかなくても、ストレスや喫煙が重なれば3-5年のうちに動脈硬化を起こし、心筋梗塞脳梗塞を発症する危険がある。
糖尿病の三大合併症は、細小血管に障害をきたすために発症する網膜症、神経障害、腎症だが、糖尿病が進行すると大血管症、いわゆる動脈硬化がおこる。そのため、糖尿病患者は、最終的には、心筋梗塞や脳卒中などでなくなることが多い。

日ごろの食事はとても大事。要するに油脂をとらないようにすること。
調理方法の工夫としては、以下の 通り。

  • てんぷらなどの揚げもの・・・厚手のペーパータオルを敷いた上に並べ、電子レンジで加熱して余分な油を吸わせる。加熱すると具に火が通るので、あげるときは八部程度火が通っていればよい。
  • 鶏の唐揚げ・・・こんがりとから炒りした小麦粉を、皮を除いた鶏もも肉にまぶして、オーブントースターで8-9分焼く。もちろん、鶏肉には下味を漬けておく。(合わせ地(しょうゆ、みりん、ショウガしぼり汁、コショウ、おろしにんにく)に10分ほどつけておくなど)
  • ヒレカツ・・・ヒレは、豚肉の中でも脂肪の少ない部位。パン粉をオリーブオイルで香ばしく炒めて、”炒めパン粉”を作る。ひれ肉にまぶしてオーブントースターで焼けば、あげたようなカリッとした食感の焼きヒレカツの完成。
  • 春巻き・・・表面にごま油を縫って、オーブントースターで5-6分焼き。塗りすぎないように油は計量する。
  • 麻婆茄子・・・果肉がスポンジ状のなすは、生のままいためると油を多く磨ってしまうので、油をまぶしてから電子レンジで加熱することで、油の使用量をカット。なす1本(80g)に対して小さじ1/3の油を目安に。
  • チャーハン・・・・炒めて野菜に火を通すには、多めの炒め油が必要となる。電子レンジで加熱しておいて、チャーハンの仕上げにさっと炒め合わせれば少量で済む。
  • カニ玉・・・卵をふんわりとさせるには、通常たっぷりの油が必要となる。少量の油で焼く場合は、卵をあわだてて空気を含ませてふんわり感をだす。
  • きのこ・・・電子レンジで加熱するときは、下と上にペーパータオルを敷いて500wで2分加熱。こうすると、きのこから出た水分が吸い取られて、炒めても水っぽくならない。
  • 食物繊維・・・積極的に摂る。食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、余分な脂肪を排出する効果もある。
  • 汁物・・・塩分が多い。スープ類で約1g、味噌汁で約2gをとってしまう。減塩のものや野菜が多く含まれているものを。薄くしたり、汁は残したりする。きのこなどのボリュームのあるものを入れる。
  • 砂糖・・・血糖値を上げやすいのでできるだけ控える。エネルギーは炭水化物でとる。玄米や雑穀米など、食物繊維が豊富な穀類は、精白米より血糖値を上げにくい。
  • 外食・中食・・・塩分に気をつける。