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水曜日, 10月 28, 2009

ロコモティブシンドローム

最初は、ひざや腰のちょっとした痛みにすぎないが、やがて全身の痛みに広がり、寝たきりにもなる恐れもある症状。

ロコモティブシンドロームと呼ばれて近年問題としてとりあげられているという。その実態と対策をテレビで報じていた。

現在4700万人、なんと全人口の1/3の人がロコモを発症しているといわれる。歳をとるほど発症率は高く、70歳以上はほぼ100%、40代でも40%以上が発症しているといわれる。そのうち2800万人がそれに気づいていないといわれる。自覚していなくても、レントゲンをとってみると骨に異常が認められる人たちだ。

症状は、腰痛、股関節や、膝の痛み。 歳を重ねると、次第に関節の軟骨が減っていくとともに、痛みから動きにくくなり、運動不足も加わって、要介護や寝たきりにつながるケースもある。

骨や関節など運動器が不調になり、自由に立ったり座ったり、移動できなくなる症状を総称してロコモティブシンドローム と呼んでいるが、要介護になる恐れがありながら、直接死にいたるのわけではないので、軽視されてきた。

最初は違和感くらいにしか感じず、つい無理をして悪化させやすい。

関節にはかかる衝撃を吸収するのは軟骨と、そのまわりの筋力だ。筋肉は年をとったり運動不足で弱ってしまうので、衝撃が軟骨に直接伝わるようになりその結果軟骨がすり減ってしまう。この軟骨の変化は本人が気付かないうちに進む。

その症状が体の一部に痛みとして現れるようになると、そこをかばうのであまり動かさなくなり、筋力がさらに衰え、軟骨への悪い影響を深めてしまう。また、かばう行動は、全体としての体のバランスを崩した動作となるため、そのうち、体の別の部分かかった負担から、全身で関節の変形が進んでいく。

人間は、歩くという動作ひとつでも全身運動だ。たとえば膝を悪くするのは、筋力が弱って骨に直接負荷がかかりすぎることが原因だが、そこの痛みをかばうためにさらに筋肉が弱り、関節に負荷を余計にかけてしまう。そして痛みをかばうために体の動きがバランスを崩し、首や腰に負荷をかけ全身に痛みを訴えるようになるという悪循環となっていく。
一たびバランスを欠くと、転倒しやすくなり、怪我をして寝たきりになったりすることもある。

悪循環、負の連鎖。おそろしいことだ。

連鎖を断ち切るためには、早めに発見して、対策を講じていくことがいい。 


以上のような特徴を踏まえて、原因を考えてみると
  • 人間の2足歩行するようになり、腰やひざ、股関節に負担をかけやすい。
  • 筋肉が弱っている。
  • 肥満で負担をかける。
  • バランスが悪くなる。
という点にある。
運動器自体に障害がでるということは、こと高齢化が進行したために、余計にクローズアップされてきたといえるという。



番組では対策の例が紹介された。

毎日片足を上げてたつ。それを3回。続けることにより、筋力やバランス感覚が向上する。
片足を上げている時には、歩く時のように着地による衝撃を受けない。だが、足の関節のまわりの筋力を鍛える働きがある。衝撃で軟骨を傷めることなく、筋力を強められる。バランス感覚も改善する。これによりロコモの進行を遅らせることができると期待していた。なお、このようなトレーニングは、転倒して怪我したりすると逆効果なので、最初は、どこかにつかまってやるほうがいい。

また、やはり、適切な指導をうけたほうがいいらしい。高齢者の場合ロコモの進行に個人差もあり、症状と原因をしっかり把握して、適切なトレーニングを指導してくれる人が必要だ。

特に、痛みのある人は、まず、医者にいって、診断してもらったほうがいい。

その前の段階で痛みを感じずとも、足腰が弱ったと感じたのなら、軽いスクワットや片足立ちなどをして、筋力アップやバランス力アップを試みることだろう。だが、無理は逆効果にもなることも意識しておく。

よく、自覚して対応を考えていくことが大事ということだろう。

金曜日, 10月 23, 2009

目の生活習慣病  加齢黄班変性 緑内障

目の生活習慣病というものがあるらしい。

加齢黄班変性緑内障。テレビでそれらについて報じていたので、メモしておこう。


ます、加齢黄班変性という病気について。

  • 症状・・・視野の中心部分がゆがんでいたり、黒くくもがかかったように見える。悪くなると失明することもある。
  • 原因となりうるもの・・・タバコは危険因子。食生活も関与している。目の生活習慣病とも言われている。太陽の光を見ると目が老化するので、サングラスを利用することは良い。食事では防止緑黄色野菜、青魚が良い。
  • 治療・・・レーザー治療や薬による。症状の進行を抑えるのが現在の中心的な治療。早期発見、早期治療が重要。
  • 早期発見のための自己チェック・・・格子模様を視てみて、その見え具合をチェックしてみる。たとえば障子の桟を使う方法がある。ある一点を両目でみつめて、片目に切り替えてみつめる。中央がゆがんでいたり、黒くかけたり、白くかけたりすれば、その疑いがある。

緑内障
  • 40歳以上の20人に一人。
  • 症状・・・・視野の一部がかける。下のほうがみにくかったり、うえがみにくかったり。自覚症状があまりないので、発見するのが遅れることがある。よく気をつけなければならない。
  • 早期発見の重要性・・・・早期治療により、進行を抑えることができる。
  • 早期発見のための症状・・・・・足元が醜くなって転ぶ。きゅうすからお茶碗にお湯を注ごうとすると、距離感がつかめずにこぼしてしまう。横から出てくる人が見えづらく、ぶつかる。
  • 早期発見のための自己チェック・・・・・・紙の中心に黒い点をつける。30-40cmくらい離れて、片目でそれを見ながら、手をそのまわりを動かしてみる。その手がみづらいとか見失ってしまうなどのことがあれば、緑内障が疑われる。

これらの病気の対策として共通しているのは、早期発見が重要だということ。
自己チェックで病が疑われるなら、眼科に行ってすぐに治療を受けたほうがいいらしい。

また、40歳をすぎたら、年一回は眼科検診を行ったほうがいいと番組では締めくくっていた。

土曜日, 10月 17, 2009

生活防衛   景気悪化で「粉物」に脚光=材料費安く、おなかも満足

このブログを始めた動機は、生活習慣病に対する戦いだ。

だが、昨今、生活防衛という考え方を生活習慣(ライフスタイル)に取り込まなければいけなくなったと思える。

http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20091017-00000073-jij-bus_all

炭水化物については、これまで、スパゲティがもっともコストパフォーマンスが高いと考えていたが、粉ものを直接利用できるほうが安いのかもしれない、とこの記事で感じる。

粉ものでおなかがたまるものといえば、お好み焼きがすぐ思いつく。
キャベツも豊富に入っているし、具の入れようによって、結構ヘルシーな食べ物だ。
関西にいたころよく食べたが、確かに、焼き用によって味もかわる。
関西では、お好み焼きをうまく焼けない男性は、女性に評価されないと聞いたことがある。

粉ものは、今後よく考える必要があるのだろう。

水曜日, 10月 14, 2009

糖尿病を知る。 油脂を控える料理の工夫で、糖尿病を予防する。

糖尿病は怖い病気だ。

そして生活習慣病の代表格の病気だ。

怖いということは、漠然とわかっている。でも、それが、どういうことなのか正直あまり分かっていない。ここで、ちょっと知識と予防対策を整理してみる。

以下、「栄養と料理」2008年11月号を見ながら記述。

日本では糖尿病の患者数が820万人超え。つまり、1億2000万人の人口の 7%弱が糖尿病だ。
糖尿病が進むと、やがて失明や腎症いった重篤な合併症を引き起こす。糖尿病を患う頃には、高血圧脂質異常症を併発していることも多く、ひそかに動脈硬化も進行している。

糖尿病を予防するという行為が、他の様々なリスクを遠ざけるということなのだろう。

糖尿病の原因は、血糖値が上昇することにあるのだが、それにはインスリンの働きについて2つの要素がある。
  • インスリンの分泌が減ること・・・日本人は遺伝的にインスリンの分泌量が少ない。
  • インスリンの働きが悪くなること。・・・肥満の人や高血糖のため糖毒性(インスリン抵抗性がある)がある人、肝障害を持つ人などに多い。
日本人の食生活はもともと多くの脂肪・たんぱく質をとるようなものではなかった。が、食生活が西洋化するに従い、日本人の歴史の中で培われた遺伝子が記憶していた処理能力以上の栄養素が体に侵入し、その処理が間に合わない・・・これが、事態をさらにわるくしているようだ。

糖尿病を発症する前の予備軍状態で、心筋梗塞を起こす人が増えているという。血糖値が必ずしも高くなくても、ちょっと血圧が高く、ちょっとコレステロール値が高く、ちょっとおなかが出ているという人たち。つまり、軽度の高血圧や脂質異常、肥満などが重なっている人たちに、自覚症状のない動脈硬化が既に進行しており、それが、心筋梗塞の原因になっているわけだ。

糖尿病は、発症後、およそ10年で合併症に進行する。しかし、そこまでいかなくても、ストレスや喫煙が重なれば3-5年のうちに動脈硬化を起こし、心筋梗塞脳梗塞を発症する危険がある。
糖尿病の三大合併症は、細小血管に障害をきたすために発症する網膜症、神経障害、腎症だが、糖尿病が進行すると大血管症、いわゆる動脈硬化がおこる。そのため、糖尿病患者は、最終的には、心筋梗塞や脳卒中などでなくなることが多い。

日ごろの食事はとても大事。要するに油脂をとらないようにすること。
調理方法の工夫としては、以下の 通り。

  • てんぷらなどの揚げもの・・・厚手のペーパータオルを敷いた上に並べ、電子レンジで加熱して余分な油を吸わせる。加熱すると具に火が通るので、あげるときは八部程度火が通っていればよい。
  • 鶏の唐揚げ・・・こんがりとから炒りした小麦粉を、皮を除いた鶏もも肉にまぶして、オーブントースターで8-9分焼く。もちろん、鶏肉には下味を漬けておく。(合わせ地(しょうゆ、みりん、ショウガしぼり汁、コショウ、おろしにんにく)に10分ほどつけておくなど)
  • ヒレカツ・・・ヒレは、豚肉の中でも脂肪の少ない部位。パン粉をオリーブオイルで香ばしく炒めて、”炒めパン粉”を作る。ひれ肉にまぶしてオーブントースターで焼けば、あげたようなカリッとした食感の焼きヒレカツの完成。
  • 春巻き・・・表面にごま油を縫って、オーブントースターで5-6分焼き。塗りすぎないように油は計量する。
  • 麻婆茄子・・・果肉がスポンジ状のなすは、生のままいためると油を多く磨ってしまうので、油をまぶしてから電子レンジで加熱することで、油の使用量をカット。なす1本(80g)に対して小さじ1/3の油を目安に。
  • チャーハン・・・・炒めて野菜に火を通すには、多めの炒め油が必要となる。電子レンジで加熱しておいて、チャーハンの仕上げにさっと炒め合わせれば少量で済む。
  • カニ玉・・・卵をふんわりとさせるには、通常たっぷりの油が必要となる。少量の油で焼く場合は、卵をあわだてて空気を含ませてふんわり感をだす。
  • きのこ・・・電子レンジで加熱するときは、下と上にペーパータオルを敷いて500wで2分加熱。こうすると、きのこから出た水分が吸い取られて、炒めても水っぽくならない。
  • 食物繊維・・・積極的に摂る。食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、余分な脂肪を排出する効果もある。
  • 汁物・・・塩分が多い。スープ類で約1g、味噌汁で約2gをとってしまう。減塩のものや野菜が多く含まれているものを。薄くしたり、汁は残したりする。きのこなどのボリュームのあるものを入れる。
  • 砂糖・・・血糖値を上げやすいのでできるだけ控える。エネルギーは炭水化物でとる。玄米や雑穀米など、食物繊維が豊富な穀類は、精白米より血糖値を上げにくい。
  • 外食・中食・・・塩分に気をつける。



水曜日, 10月 07, 2009

ヘルシー肉みそで作る トマト坦々麺

なんとなくこってり系のラーメンを食べたいと思って作ってみたら、意外においしかったので、レシピを残しておこう。

以前紹介した、ヘルシー肉みそを使った手軽にできるメニューだ。

麺は、生めんがあればそれを使えばいいのだろうが、乾麺という手もある。
超格安のインスタントラーメンは1食40-50円くらいだが、その麺だけ使うという手もある。ラーメンの乾麺だけ売っているものよりも安い。

肉みそも保存が利くので、具合がいい。いつでも、気の向いたときに食べられる

【トマト坦々麺スープ材料】
  • ヘルシー肉みそ 大さじ2-3
  • トマト1個 1cm各程度に切る
  • にんにく1かけ みじん切り
  • 鷹の爪1かけ 輪切り
  • ごまあぶら
  • セロリ10cm みじん切り(たまたまあったので)
  • 鶏がらスープの素(中華) 小さじ1/2
  • 水カップ1.5程度
  • お酒大さじ2
  • すりごま 大さじ1-2 煮込み用
  • すりごま 大さじ1 最後の振りかけ用
  • ねぎ、小口切り トッピング用

【トマト坦々麺スープ材料】
  • フライパンにごま油をしいて、弱火でにんにくのみじん切りと鷹の爪の輪切りを炒める。
  • 香りがでたら、中火にしてセロリのみじん切りを入れて、しんなりしたら、トマトの1cm角切りを入れて強めの中火で炒める。
  • 全体がしんなりしたら、お酒を振ってさらに炒める。
  • 十分火が通ってトマトの形が崩れたら、水を入れて、鶏がらスープの素を入れて、煮立ったら、肉みそとすりごまを入れてまぜる。
  • 再び煮立ったら弱めの中火で5-6分、蓋をして煮込む。


【坦々麺を作る】
  • 今回は手元にあったインスタントラーメンの麺を使った。
  • 麺を鍋でゆでる。
  • フライパンの坦々麺スープにゆであがった麺を入れて一煮立ち。
  • 麺をどんぶりに入れて、その上から坦々麺スープをそそぎかける。中央にひき肉がよりそう感じ。
  • ごま油をたらし入れて、すりごまをふりかける。
  • ねぎの小口切りを上からまぶす


【思うに】

おいしい。

ヘルシー肉みそ には、トマトも、にんじんも、玉ねぎも入っている。ひき肉の油も落としてあるので、かなりヘルシーだ。
もちろん 味噌の効用 は素晴らしい。そしてさらに、ごまの効用 も期待できる。

今回は、インスタントラーメンの麺を使ったが、インスタントラーメンの麺は湯戻りをよくするために、揚げ麺としているので、麺だけでも油を摂取していることになる。よく麺も見定めて、油の入らないものを選定するとさらにいい。

だが、インスタントラーメンは保存食として優れている。肉みそも冷蔵庫で保存が利くので、これらがあれば、いつでも食べられるという利点もある。

インスタントラーメンだけだと、炭水化物だけで、塩分、脂肪分も高く、体に悪い。
スープを自家製にするだけでも、そして具に野菜を取り入れるだけでも、ぐっと栄養度が増す。

いろいろ知恵を使って、少しでも手軽に食卓を豊かにすることも大事だろう。

月曜日, 10月 05, 2009

しょっぱい鮭の塩抜き  と レシピ集

南部市場で手に入れた塩鮭。
結構量がある。
とりあえず、フライパンで焼いて味見。

うっ!しょっぱい。

筋金入りにしょっぱい。

これじゃ、こんなに大量に食べたら、塩分取りすぎじゃないか・・・・。

そこで、塩抜きを考える。あわせて保存も考えた方がいい。

ネットで調べてみるといろいろある。

以下の手段をちょっと試してみた。

  1. 大根おろし和え・・・・ハラミを塩焼きし、ほぐして大根おろしと和える。  甘酢など、色無しの酢系など加えるとさらに良い。・・・わかりやすいおいしさだ。
  2. 法連草和え・・・・塩焼きしたハラミと、ボイルした法連草と和え、ポン酢といだ頂く。うーん、なるほど。大根おろし和えと趣向がずいぶん異なる。・・・意外性があってなかなかいい
  3. 南蛮漬け・・・・小麦粉を打って唐揚げにして、熱湯を掛けてペーパータオルで油抜き。たまねぎ、にんじん、大根など刻んだお好みの野菜と甘酢で漬け込む。・・・これもわかりやすい。
  4. 醤油づけ・・・・醤油 1:(酒(煮切る)+ 味りん)1 で漬け汁を作り、焼いた鮭を使いやすい大きさに折って広口ビンか密閉容器に漬けて、冷蔵庫で保管。甘い鮭には塩が足され、辛い鮭は塩が抜ける。冷蔵庫で10日くらいはもつ。漬け汁も醤油を足したり火を通したりすれば、何回か使える。ご飯の上に汁かけもいい。・・・・驚いたけど本当に塩分が抜ける。塩鮭とちょっと違った趣向で、これもまた、味のバリエーションとしていいだろう。
  5.  塩辛い鮭は1~2%くらいの濃度の塩水か、水と酒を同割りで割ったもの ( この状態を「玉酒」と言う )に一晩漬ける。・・・まあそこそこにぬけている。
  6. ホワイトシチューに・・・これは結構おいしい。やはり、味つけのバリエーションとして重要だ。
  7. 塩鮭を焼いてほぐして、スパゲッティに・・・・これもOK。骨が入らないように注意。
  8. 焼いてほぐして、ご飯に混ぜる・・・・グッド!骨が入らないように注意。
  9. フライパンでお酒を入れて炒る。ほぐれてきたらOK。ごはんにかけて食べる。しらすなどあわせて炒ってもいい。・・・・グッド!。
  10. 野菜スープに入れる・・・・・もちろんOK。トマト系のスープでもOKだ。
  11. きのこと鮭のレモン風味蒸焼き・・・・アルミホイルで舟形を作り、そこに塩鮭と玉ねぎときのことバターとレモンを垂らして、蓋をきっちり閉めて、オーブントースターで7-8分。きのこと玉ねぎの水分が重要なので、蓋はきっちり閉める。

土曜日, 10月 03, 2009

豆腐作りの失敗と成功・・・・豆腐作りで得たおからで炒り煮

以前、豆腐を作った記録をこのブログに掲載した

豆腐作りは、繊細な工程。うまくできあがるととてもおいしいのだが、よく注意しておかないとうまくいかない。今回は、最後豆腐が固まらなかった。

おそらくにがりを入れる温度が悪かったのだろう。温度計を使って適切な温度で投入すればよかったのだろうが、適当にそのくらいの温度だろうと思って、にがりを入れた。

途中、固まらないことに気付いてさらににがりと投入。でも、だめだ。
結局、固まらなかった豆乳が鍋の中にある。そしてそれは、にがりのせいでひどくまずい。
しょうがないので、そのやけに苦い豆乳は、味噌汁に少し入れたり、シチューに入れたりと適当に処分。


でも、豆腐作りの副産物、「おから」これは期待を裏切らなかった。

おいしい。本当においしい。市販のおからよりはるかにおいしい。

おからは、豆腐作りで得た後、2分ほどレンジでチン。かきまぜて少し冷ましてもう一度くらいチン。これでだいぶ水が飛ぶ。保存に良い。

ちなみに、おからは、私は21世紀の食材だと思っている。すばらしい食材だ。
おから 栄養 でネットを検索してみると、その理由がわかるだろう。

特に食物繊維は豊富で、成人の目標摂取量は1日20―25グラムですから、おから200グラム食べればとることができる。おからの繊維はおなかの中で膨 らむので腹持ちがよくなるし、余分な脂肪の吸収も妨げる。食物繊維の整腸作用で、便秘の予防・改善なども期待できる。

そしてもうひとつ、カルシウムも豊富だということだ。カルシウムは200グラムで一日の必要量の1/3を摂取できる。

ちょっと野菜たっぷりに炒り煮にしてみた。

【材料】
  • たまねぎ 小1/2個 あらいみじん切り。
  • にんじん 小1本 せん切り
  • 干しシイタケ1 砂糖お湯に入れてもどし、せん切り。付け汁は使う。(レンジを使うと数分×2セットくらいでもどる)
  • ひじき 砂糖お湯に入れて戻すして2cm長くらいに切る。付け汁は捨てる。(レンジを使うと数分×2セットくらいでもどる)
  • おから
  • 酒、しょうゆ、みりん、
  • 油揚げ1枚 フライパンでパリパリに炒った後、表面の油をキッチンペーパーで取る。

【調理】
  • 油揚げをぷらいパンでパリパリになるまでカラ炒りし、取り出して表面の油をキッチンペーパーでふき取る。
  • フライパンにサラダ油を敷いて、にんじんのせん切りと玉ねぎを炒める。強火→中火
  • 玉ねぎが飴色っぽくなったら、戻した干しシイタケをせんぎりにして、また戻したひじきを適当な長さに切って、フライパンに入れる。
  • 軽く炒った後に、しいたけの戻し汁を入れる。
  • 炒った油揚げを手でバリバリくずしながら入れる。
  • 材料が十分かぶるくらいに水を足して、ダシの素を入れる。
  • 暫く煮て、酒、みりん、醤油を入れる。味が濃すぎないように。
  • おからを加えて、水気がなくなるまで煮る。


【感想】
おいしい。
多分、おから自体がおいしいのだとおもうが、しいたけやひじき、油揚げなどからでるうまみと玉ねぎやにんじんからでる甘味がいい味を出している。

これで、栄養も繊維質もとれるし、大豆を有効につかっているのだから、とても良いレシピだと思う。