ミズナとシラスの涼風サラダ

神楽坂という町の飲み屋で、食したサラダ。
とてもおいしかったので、思い出せる範囲の具を入れてみて、自分の家でも作ってみました。

もちろん、お店のものがおいしいのですが、以下のレシピでもそこそこのものができました。
夏や梅雨時の高温多湿時にはほんとに、いい食べ物だと思います。

【材料】2-3人前
ミズナ：１把、3-5CMの長さにきります。
ミョウガ：２本、繊維方向に沿って細切り（縦横ニ方向に数箇所包丁をいれ、根元切ってバラス）
たまねぎ：小１ヶ、うすくスライスしてしばし水にさらす。
シラス：50g
調味料：塩、胡椒、しょうゆ、オリーブオイル、お酢（要するにドレッシングとなります）

【調理】

• ミズナとミョウガとたまねぎを混ぜて、調味料を入れて混ぜて3分おきます。調味料は、私の場合、塩３つまみ、胡椒5回くらいフル、しょうゆは2～3週くらいかける、オリーブオイルとお酢は、おおさじ1～2杯くらいかなあ。あくまで、ドレッシングをかけているという感覚で。あっさり系のドレッシングでもいいんだと思います。
• 皿に盛りつけて、上からシラスと鰹節ときざみのりをかけます。

【ポイント】

あっさりしていて、またミズナのしゃきしゃき感がとてもいい。夏場にぴったり。

栄養面のチェック：

ミズナはミネラルではカルシウム、リン、鉄などが、ビタミン類ではビタミンＡ・Ｃ・Eと葉酸含まれているそうです。

ミョウガはハーブの一種で、栄養面ではさほどぬきんでるところは無いが、その精油の作用が食欲増進、リラックス効果が期待できるという。

シラスは、カルシウムとビタミンDを含み、吸収率が促進されるという。でも、リン（ソーセージなどの加工食品）やフィチン酸（玄米など）と愛称が良くないので食べあわせに気をつける必要がある。

色としては、ミズナの緑、シラスの白、おかかの茶色ですが、おかかをさらに細かくして、野菜に混ぜてしまったほうが色的にはいいのかな。私はぬか漬けのにんじんをいちょう切りにして上におきます。ちょっと華やかになります。トマトを添えるというのも手かもしれません。

【原価】$

ミズナ：100円、ミョウガ100円、シラス2３0円（50g）、たまねぎ20円くらい、おかか20円くらい、のり20円、あと調味料が30円くらいかな？

結構、贅沢だけど、栄養面でも味でも、最高。

ぬか漬け

好みが分かれるかもしれないが、確実に体に良い。
これは、体感できる！！！すばらしい漬けものだ。

栄養面では、米ぬかのビタミンB郡、乳酸菌の効用、野菜の食物繊維という点で説明している文章を見かけます。

このたべものの、難しさは、ぬかの維持管理でしょう。逆にぬかの維持管理さえ簡単なら、野菜を切って漬けとくだけで食べられるので、これほど手軽で便利な料理方法もありません。
そして、様々な野菜になじむという点も見逃せません。すなわち、様々な野菜の栄養を手軽に摂取できるのはもちろん、様々な野菜の色が、食卓に美しい色を添えます。
以下にぬか床の維持に注目し、できるだけ手軽にぬか漬けを維持するレシピを掲載します。ポイントは冷蔵庫の中でつけるということです。
【ぬかを入れる箱】

• 私は15*15*6cmくらいの小さなタッパにぬかどこを入れています。そして常時冷蔵庫にいれて、つけています。小家族であれば、よっぽどのぬか漬け好きがいない限り、そこそこ回ると思います。

【ぬか床：材料】

• 市販のいりぬか：（1Kg80円くらい）。昆布や唐辛子の粉砕粉が入っているものもあります。
• 塩水：　いりぬか1kgに対して1/2カップの塩を5カップのお湯に溶いてさまします。
• 風味付け：好みにより、だし昆布、唐辛子、きなこ、煮干、卵の殻、ふるくぎ、などを入れます。

【ぬか床づくり】

• 用意したいりぬかと塩水を混ぜてこねます。
• 捨て野菜をつけます。毎日ぬかを混ぜ、数日たったらぬか床のできあがりです。

【ぬかづけ】

• 各種野菜の表面の皮を処理し、適切な大きさにきり、ぬかにつけます。
• 皮と実の間に栄養があるそうなので、完全に取り去ることはあまりしません。大根やカブなどは、皮のところはつかりにくいので、ところどころ剥いでつかりやすくします。にんじんはいちど表面をすべてはがします。きゅうりは、いぼいぼをとるため表面を包丁でこそげます。
• 冷蔵庫に入れると発酵の速度が遅くなります。きゅうりなど常温だと数時間でつかるはずですが、冷蔵庫の中だと1日かかります。にんじんなどは、硬いので2-3日くらいつけます。
• 漬けたら、洗って別のタッパにいれて冷蔵庫に保存すると、1-2日はもちます。その間に別の野菜をぬかに漬けると、ローテーションで結構いろんな野菜が毎日ぬか付けで食べられます。

【ぬか床の管理】

• 冷蔵庫にいれていると、継続してぬか付けを生産している限り、ぬかどこ自体はあまりいたみません。
• 毎日かき混ぜる（乳酸菌のために空気が必要）ことは重要です。
• 野菜の水分が出てきたときは、表面水を捨てたり、キッチンペーパーにすわせたりして取り除きます。
• 少しにおい(クレゾール臭）がした時は、たまねぎ、にんにくをいれます。
• にんにくは、好きな人にとっては、良い風味と感じると思いますし、にんにく入りのぬかどこで食べたほかの野菜をたべても元気がでます。
• よほど痛んだら、作り直したほうがいいでしょう。
• 長期保存するなら冷凍庫で凍らせると良いそうです。

【おいしいぬか漬け】

• だしのとれる食材（だし昆布、唐辛子、きなこ、煮干）などを入れると風味がまします。
• 卵の殻をいれるとカルシウムも補う効果があるそうです。
• ふるくぎには、なすの変色を抑える作用と鉄分を補う効果があるそうです。
• にんにくの風味が好きな人はにんにくを入れると風味がつくとともに、にんにくそのものの元気の素が他の野菜にも移るようでし、ぬかどこの殺菌効果もあるようです。
• 市販品のいり糠にはそれらのだしのとれる食材を粉にして混ぜてあるものもあるので、手軽に利用できます。
• 近所においしいぬか漬けを作る店があれば、それを購入して、一部の野菜をぬかどこを作る時の捨て野菜にすると同じ乳酸菌でぬか漬けを作ることができます。
• 漬け物の中でも手軽にできるのでお勧めだ。

アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ（Aglio Olio e Peperoncino）

スパゲティ・ペペロンチーノ
シンプルさゆえに、絶対的な支持を得ているスパゲティ。

きっとイタリア人にとっては、私たち日本人にとっての日の丸弁当と同じくらい親しみのあるものなのだろう。

どんなときでもおいしく、栄養に富み、同時に懐かしさと親しみのわく主食。

調理方法を簡単に言えば、スパゲティを塩茹でして、ソースにからめるだけ。

そして、そのソースがまたシンプル。
オリーブオイルに鷹の爪とにんにくを細かくきざんで、しばらく煮るというもの。（ここで揚げるとか焼くとかいう発想ではないらしい。あくまで油で茹でるとか煮るという感覚だ。そのスロー調理法の間に、にんにく、鷹のつめ、オリーブオイルの独特の味と風味がまざりあい、ソースとなる。）

たったこれだけの食材だが、結構、アンチ生活習慣病派としては魅力的な食材を使っている。
油といいながらオリーブオイルは不飽和脂肪酸やポロフェノールを多く含む。
にんにくで元気にならない人はいないだろう。
鷹の爪の食欲増進効果、ダイエット効果、体が温まる効果。

この食べ物の他にとるべき栄養があるとすれば、サラダとたんぱく質・カルシウムだ。

そんなものを補う食事を作って、最近好んで食べている。
スパゲティも最近は電子レンジで茹でられる（標準茹で時間に更に1－2分必要）ので、いっそう便利だ。 そして何より、数ある主食の中でもスパゲティは単価が安い。（もっとも最近は石油の代替といことで上昇傾向だそうだが）

いかにペペロンチーノ純正版とともに、レシピを記しておく。

【ペペロンチーノ】
１．スパゲティを塩茹でする。（アルデンテ）
　　 　→麺の太さとともに標準茹で時間が表示されている。
　　　→電子レンジで塩茹でする場合、＋1～2分すること。
２．潤沢なオリーブオイルで、細かく刻んだにんにくと鷹の爪を茹でる。　
　　　　（揚げるのではない。決して焦げないよう弱火でゆっくり茹でる）　
３．スパゲティを２．のソースにからめてしばらくいため、 塩コショウで味付け。

以上

【バリエーション】
シンプルなだけ、様々な食材とのなじみも良い。
そうするともう少し栄養価のバランスの良いものができる。

（バリエーション１）　２．のソースを作る過程に、ｼﾗｽを混ぜる。風味とだしがソースにでる。

（バリエーション２）　たまねぎ、にんじん、ブロッコリー、ピーマン、エリンギなど、その時々手にはいったものをみじん切りして入れていためる。

（バリエーション３）ちょっと味の感じを変えるなら、トマトとセロリのみじん切りを加える。

（バリエーション４）しめじやえのきを入れるのも良い。

（バリエーション５）スパゲッティを盛りつけて、最後にのりを細かくちぎって盛り付ける。


ほかにもいろいろあるだろう。
工夫すれば、一度に、野菜とたんぱく質とカルシウムがとれてサイコーの一品である。

梅干

昨年の梅干がとてもよくできたのに気をよくして、今年は5kgの梅干にチャレンジ。

【材料】
１．紀州紀南高梅3L：5kg　　箱入りを買いました。
２．赤穂の天塩：約600＋50g　　1.2kgの袋の約半分を使用。50gは紫蘇もみ用
３．赤紫蘇：2袋約500-600g

【道具】
１．ポリバケツ：　洗剤で十分洗い、熱湯をかけ日干し。ホワイトリカーですすぐ。
２．サランラップ：ポリバケツのカバー用。
３．ポリ袋：裏側にひっくり返して、重石や落し蓋をを入れる。カビ対策。
４．重石：梅酒を漬けているビン(6kg）とペットボトル(500g数本）を使い、梅の重さの1.5倍を確保。
５．落し蓋：
６．ざる：
７．浅いタッパー（保存用）


【手順-仕込み】
１．梅を水に漬ける　　　（灰汁だし、熟度により短く。今回は1時間）
２．梅のへたをとる　　　　（爪楊枝ではじけばとれます）
３．浅い箱にホワイトリカー入れて転がした後、薄敷きの塩上を転がす。

【手順-漬け込み】
４．清潔なポリバケツに、梅と塩を層状に交互に敷き詰める。
５．ポリバケツにラップをかぶせ、落し蓋と重石を載せる。
５．2日で梅酢があがれば、3日目に重石をとる。

【手順-紫蘇投入】
６．2週間目に紫蘇を投入。（塩もみ→絞り×2回の後梅酢を加えた紫蘇。）

【手順-土用干し】
７．梅雨明けまで待ち、晴れた3日間、ザルの上に平らに敷いて日干し。

【手順-保存】
８．半年ほど浅タッパーに敷いて寝かせる。



【ポイント】
１．かび対策
　→清潔な容器を使う。(洗剤、日干し、熱湯、ホワイトリカー）
　→ホワイトリカーを消毒の最終工程に利用する。
　→空気に触れないよう梅の上にラップを容器ごとかける。
　→ラップは梅状態がよく見えるので蓋としてはすぐれている。
　→重石や落し蓋も防菌のためポリ袋をひっくり返してつつむ。
　→梅酢があがるとラップとくっつき、空気に触れる面積が減る。
　→その上にポリ袋入りの落し蓋が接する。
　→梅酢が梅・紫蘇より上がった状態をキープ。時折ゆする。
　→紫蘇を入れるとさらにかびやすいので注意。

２．重石の調整
　→漬け始めて1-2日で梅酢が梅の上まであがることを目安。
　→あがらなければ、重くする。
　→ペットボトル500gを本数で調整すると増減管理が簡単。
　→3日目には軽くする。（私は、取り去った。 ）

３．塩の加減
　→古くから18%といわれているが減塩するには以下に留意。
　→徹底した防カビ対策。（清潔さとホワイトリカーの活用）
　→梅に塩をまぶす（薄敷きの塩の上を転がす。）
　→梅と塩を層状に漬ける。

４．材料
　→梅は熟して芳香のあるもの。痛んだものは除く。
　→紫蘇は赤いもののみ使用。土や砂は完全に取り除く。
　→塩はいいものを。にがり入りあら塩。ちょっとフンパツ。
　
５．土用干し
　→洗濯指数を参考に、乾燥して日差しの強い日。
　→夕立に用心
　→夜は放射冷却が期待できるなら外干し
　→湿度の高い熱帯夜なら、梅酢にもどす。
　→薄く皮がつまめたらOK
　→8月初旬までには終わること。
　→風通しも必要なのでざるが良いが、くっつくので適宜ひっくり返す。
　
６．おいしく食べるための保存
　→浅いタッパーに薄く敷いていく。
　→やがてとろりとした梅酢が出てくる。
　→半年以上たったら、塩がなじんで食べごろ。

７．相場
　→梅は5kg　1,900円
　→紫蘇300g　180円*2袋で調達。　　　近くのスーパーで100円で売ってるのを見てショック。


【成果】
今年は梅雨が長く、なかなか土用干しに入れなかった。7月末の土日の二日間だけ、土用干し。
しあがり具合はＯＫ！！。
赤く柔らかな梅肉がおいしそう！！。
ただ、上に重石がしっかりのった梅は柔らかくいい感じだが、重石から外れた部分は硬い。
そのため、硬い梅だけ取り出して、8月中旬にさらに2日間土用干し。これでかなりやわらかくなった。
しそは乾燥してユーカリにする。

味はOK。でも、今回の塩の分量ではやっぱりちょっとしょっぱい。1個の梅を1食分とすると塩分過多になりそうだ。

今年考案した漬け方だと、比較的雑菌が張りにくいと思われるので、来年は8-10%くらいを目指してやってみよう。