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水曜日, 11月 03, 2010

ザ・そばがき  究極の健康食! 栄養ある蕎麦の効用で高血圧、生活習慣病予防に効果ある主食を!

「そば」は健康に良い。

そば 健康  とか  そば 栄養  、 そば 効用 で、、インターネットを検索してみるとでてくるわでてくるわ。


その栄養面に優れているといわれている中で、特に主だった点をみてみよう。


  1. そばはたんぱく質を豊富に含む。そばはアミノ酸スコアが非常に高い=完全食に近い。植物性たんぱく質に含有量の少ない「リジン」が、そばには多く含まれており、成長や発育に役立つらしい。。(小麦粉よりもアミノ酸スコアははるかに良いのだが、そばにないアミノ酸を小麦粉は含むので、2割程度まざるのはさらに良い。二八そばは良いということだ)。
  2. そばはミネラルマンガンマグネシウムリン亜鉛)を豊富に含む。
  3. そばはビタミンB群(ビタミンB1、B2、パントテン酸)を豊富に含む。ビタミンB1は、糖分やでんぷんなどの糖質をエネルギーに変換するのに不可欠な存在であり、不足すると、体力の低下、イライラや食欲不振の原因になる。 疲労回復にも良いといわれる。ビタミンB2には、たんぱく質や脂質、糖質などの代謝に関係する酵素を助け、成長、発育を促す。皮膚や粘膜を保護し、肌・爪・髪の発育や体全体の抵抗力を強め、成長と生殖を助けるはたらきを持っている。
  4. そばは食物繊維を豊富に含む。ヘミセルロースという食物繊維が含まれるという。自然な排便を促したり、有害物質の排出を早めたり、大腸がんや生活習慣病の予防、さらに腸内善玉菌を増殖するといった働きをする。なお、様々な食物繊維の種類による効用はここをクリック
  5. そばはルチンを含む。ルチンは、フラボノイド配糖体という食物の褐色色素のひとつで、毛細血管を強化して内出血を防ぐ働きがある。ビタミンPとも呼ばれる。ルチンはポリフェノールの一種であり、赤ワインやお茶に含まれるポリフェノールと同様に、活性酸素を除去する酸化防止作用がある。脳の記憶細胞が死滅するのを防ぎ、ボケ(老人性痴呆症)防止に役立つという記載もホームページ内にはみられる。
  6. ルチンはそばの表層に豊富に含まれる。そのため、黒っぽいそば(表層部を多く含む)は、血管を強くする。なお、ビタミンCと一緒にとるとさらに、毛細血管の強化作用が高まり、高血圧予防となる。なお、ルチンはゆでると水に溶けだすといわれるが、本の数%。そば湯に溶け出ている塩分を考えると、そば湯を飲むのはほどほどに。ルチンの効用より塩害のほうが強くなる恐れもある。そのほか、血圧降下作用による心臓病や脳血管障害の予防効果、膵臓機能の活性化による糖尿病予防と抑制効果などがネット上に散見される。また、薄毛に効果があるとの記事も散見される。
  7. 「だったんそば(韃靼そば)」が最近話題なるが、ルチンの含有量が豊富だかららしい。ルチンの量は日照量と関係しており、標高の高い地域で栽培されるだったんそばには、普通のそばよりもかなり多くのルチンが含まれている。おもに中国やモンゴル、ネパールやブータンなどのヒマラヤ諸国で栽培されている。独特の苦みやしぶみがある。そのため日本では「にがそば」と言われている。
  8. そばはコリンを含む。コリンは循環器系と脳の機能、および細胞膜の構成と補修に不可欠な水溶性の栄養素。脂質代謝に貢献。脂肪肝にも効果的らしい。
  9. そばには血圧を下げる成分が豊富に含まれている。この成分の化学構造は、米国で開発されたACE阻害薬(高血圧の原因となるACEの働きを阻害する作用がある薬)の化学構造とほぼ同じといわれているらしい。そばは、食品としての長い歴史を持つだけ、副作用に関しても安心だ。この成分はそばの内層部に多く含まれる。そのため内層成分が多い白っぽい蕎麦は血圧を下げる。(なお、小麦粉と混ざって白っぽいものではない)
  10. そばは体を冷やす?。温めると分類しているホームページもある。どちらか定かではない。いずれにしても、体を温めるといわれる食材(しょうが、ねぎなど)とも相性はいいので、それらの薬味をしっかりいただくことで、自由にコントロールできそうだ。
  11. そばは低GI値。ようするに血糖値をゆっくり上昇させる食材だ。食後の血糖値上昇とインスリン分泌は密接な関係がある。糖質がエネルギー(グリコーゲン)として体内に取り込まれるが過剰な糖質は、肝臓や筋肉での貯蔵可能量を超えると体脂肪として蓄えられるため、血糖値の上昇が穏やかな低GI値の食品を選んで摂ることで体内脂肪を減らし、体重の減量を図る方法もあるという。GI値とは、ここをクリック。
  12. そばでがん予防というホームページも散見される
  13. なお、蕎麦アレルギー(そばアレルギー)のひとはそばを食べないように。食べてしまったら、まず吐き出して、、医師に相談。韓国料理の冷麺にも入っているので注意。
  14. そばは、食物繊維が豊富で、のどごしがよくかまずにのんでしまいがちなので、消化しにくくなることが多いらしい。ジアスターゼで消化を助けられるようなので、大根おろし、山芋はそばとの相性が良い。


さて、ここで、もうひとつ気になることがある。

そばは麺類で食することが多い。汁ものは塩分に十分注意すべきものだ。そばの効用が十分にえられるのであれば、塩分をとった分、カリウムを豊富にとって塩分の排泄を促進するという手もあるだろう。

しかし、実際市販の蕎麦の麺には、思ったほどそば粉は含まれていない。小麦粉や山芋粉がまざっている。成分含有量表示がなければ、そば粉はおよそ1/3程度のようだ。一日に30-50g程度のそばで、血圧対策や血管増強には役立つらしい。だから、乾麵そば100gの束を一食とれば、一応それなりに健康対策とはなっている。

が、塩分の害を考えた時には、蕎麦の効用を手放しに喜んでもいられない。

一般にいわれている話にもいくつか要注意な点がある。
そば湯は体にいいというが、上述した通り、お湯にとけだすルチンは数%。むしろ、お湯に溶けだす塩分を心配する文献もある。また、黒っぽい蕎麦(蕎麦の表面)がルチンを含むので良いとする話があるが、白い部分(そおばの内層部)には血圧低下成分が含まれるので、それぞれ目的に応じた効用があるととくほうが正しい。

いずれにしてもそばは体にいい。だが、邪魔するものがあるとすれば、そばでない不純物、中でも塩分。

そこで、そばがきだ。

そば粉から自分で作る。まざりものないし、ゆでこぼしたりして栄養をロスすることもないので、上述したそばの栄養を全ていただける。
また、塩分が入っていない。
必要に応じて小麦粉や塩を混ぜ、こしやねばり、あるいはそばに含まれないアミノ酸の栄養を補うなどの工夫もできるだろう。薬味からも、さまざまな栄養と味付け期待できる。

なにがどれだけ入っているのか、自分でコントロールが利くところがポイント。


以下レシピ。いくつかのレシピがあるようだ。複数紹介しておこう。



【ザ・そばがき・・・・鍋がき・・・焦がし風味】
焦がさないようにというレシピをよくみかけるが、薄皮状に焦げたものが表面に上手にはりついていれば風味があってなおよいように思えるのだが・・・・

  1. 小鍋を火にかける。
  2. そば粉を入れて、混ぜながら強火で乾煎り。
  3. 熱湯を入れてよくまぜる。ねっとりする感じ。
  4. 混ぜるのを止めて、強火のまま、鍋肌に焦げた薄皮ができるようになったら、さらにまぜる。
  5. また、混ぜるのをやめて、強火のまま、鍋肌の焦げた薄皮ができるようになったら、一口大に分割。
  6. ひっくり返す。その時、焦げた薄皮が上になるように。下部は強火で少し焦げ目をいれる。
  7. しょうゆに薬味を入れていただく。麺つゆなどもいいだろう。
  8. 冷やすと少し固くなる。レンジなどで温めるとまたもっちりする。
  9. もちのようだ。



【ざ・そばがき・・・・椀がき】

  1. 鍋に湯(180ml)を沸かし、そば粉80gを投入してすりこぎで2-3回混ぜる。
  2. 火からおろして、すりこぎでさらに手ばやくつやがでるまでよくかきまぜる。スプーンで木の葉の形に形作る。
  3. 沸騰した湯にくぐらせてから器に盛り、麺つゆと薬味をかける。大根おろしもいい。(ビタミンCはルチンの働きを助けるので)




【思うに】

  1. 焦がし風味のレシピは、うまくできれば、本当におもち見たい。香ばしさがしょうゆとよく合う。本当は、焦がさないように作るものらしい。でも、薄幕状に焦げたものがおいしかったので、あえて紹介。
  2. 上記は、とてもスタンダードな作り方。小麦粉をいれるなりして、さらにおいしく食べやすくできるだろう。
  3. 火からおろしてよくまぜるところがポイント。だまにならないように。冷めてくればある程度のこしがでてきます。ネットで見たけど、泡だて器はよくないらしい。すりこぎや木べら、しゃもじなどでまったり、でもしっかりねること。だまができたらつぶしてしっかりねる。
  4. 薬味は、ねぎ、しょうが、めんつゆ、しょうゆ、わさび、ごま油、おろし、もみじおろしなどいろんな技がとびだしそう。ビタミンCはルチンの働きを助けるそうなので、おろし醤油はお勧め。また、体を温めるものと相性良いのでネギもいいだろう。
  5. 低GIなので、少し、ものたりないかな?と思っても、しっかり栄養はとってます。ゆっくりよく噛んで。柔らかいので歯が悪くてもちっとも苦にならずにいただけます。だからご高齢の方も安心。かむというあごの上下行為で、食べたよ~というメッセージを頭に伝えることが大事。満腹感を感じて、食べ過ぎを防ぎます。
  6. すいとんやお雑煮風などもよさそうだ。
  7. そばがき レシピ で検索してみても、様々なものがでてくる。
  8. 主食の穀類としては理想的。さらに、主采、副采などで様々な栄養を補おう。



おいしく健康生活を送ろう。


なおそば粉を入手するには

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