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土曜日, 1月 09, 2010

イタリア風・・・イワシのトマト煮

いわしは、一夜干しを焼いて食べるのが一番おいしいと思う。

あるいはショウガ醤油で刺身というのもいい。


忘れてはいけないのは、 栄養が豊富でヘルシーな魚だということ。鮮度が落ちやすいので早めの調理にこしたことはない。

いわし 栄養 で検索すると様々な情報を読み取れる。 およそ以下の通りだろうか。

  1. カルシウムと、その吸収を助けるビタミンDが両方含まれており、骨の発育を助ける。ビタミンDは一匹で一日の必要量がとれる。
  2. ビタミンB12も豊富で一匹で必要量をはるかに超える量を摂取できる。その他、ナイアシン、たんぱく質、ビタミンB6、脂質、ビタミンB2(健康な皮膚や髪をつくる)を多く含む。
  3. イワシペプチドが血圧を下げるので、高血圧の予防になります。糖尿病や眼精疲労にも有効です。
  4. EPAやDHAといった不飽和脂肪酸(血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きや、脳の働きを良くしたり老化防止に役立つ、視力を養う)を含む
  5. タウリン(コレステロールの代謝促進や肝臓強化)を含む
  6. 各種ミネラル 鉄分(貧血予防)、その他に亜鉛やカリウムなども豊富。
  7. EPAやDHAなどの脂肪酸は、非常に酸化されやすいので、酸化を防ぐ働きのあるβ-カロチン、ビタミンC・Eなどの抗酸化ビタミンを含む食材と一緒にとるといい。


できるだけ新鮮な状態で食べるのが良いわけだが、様々な料理も知っておくと、また楽しいかもしれない。



イワシのトマト煮。

【材料と下処理】
いわし 4尾 うろこを取り頭を切り落として、内臓を取り除いて、きれいに水洗いして、水気をふく
薄力粉 適量
オリーブオイル イワシを焼くのに大さじ2 仕上げに大さじ3
ホールトマト缶 手で握りつぶす
ピーマン2個 せん切り
にんにく1片みじん切り
赤トウガラシ1/2みじん切り
塩・こしょう

【調理】
  • いわしはうろこを取り頭を切り落として、内臓を取り除いて、きれいに水洗いして、水気をふく
  • いわしに塩コショウ少々を振って、薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブオイル大さじ2を熱し、薄く焼き色がつくまで焼く。
  • 鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、にんにくのみじん切り、赤トウガラシのみじん切りを入れて香りを出す。その後ピーマンのせん切りをいれて軽く炒めて、ホールトマトは手でつぶしていれる。塩コショウで味を調える。
  • イワシを並べ入れて5-10分煮る。


【頂くとき】
このみにもよるが、オリーブオイルをかけるのもいいかもしれない。また、パルメザンチーズをかけるという選択肢もあると思う。
香辛料を工夫すれば、よりイタリアンになるのだと思う。