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木曜日, 12月 06, 2007

腰痛・坐骨神経痛対策

持病の腰痛が始まってはや2月。坐骨神経痛に変わり、中々やまない。

いつもなら、プールで水中ウォークをすれば1月で直るのにもう2月だ。
症状は通常時は全く問題ないのに、ある一定の動作(腰を前にまげるような作業)をすると、お尻の奥がいたみ、足先までしびれたり影響することがある。特に朝起きた時がつらい。
体を曲げられないので靴下を履けない。

以前腰痛で整形外科に通ったときに受けた先生のアドバイスを、自戒を込めて再度自分に言い聞かせてみる。


1.同一姿勢を長く続けない。

同一姿勢を続けると負担のかかる筋肉がかたより筋肉の疲労が生じやすく、脊椎を守る筋肉の機能が損なわれる。従ってこまめに姿勢を変える必要がある。具体的には以下の行動が必要だ。
  • 座位は足が楽な分腰に負担が大きく、仕事で座位を続けざるを得ないという方は30~40分毎にわずか数分でもブレイクする。
  • また長時間のドライブの際には、こまめに休憩をとったり後部座席で横になったりして脊椎に対する負担を軽くすべきである。

2.重力方向の衝撃を避ける。

脊椎の老化は椎間板から始まると言われており、脊椎に関する多くの病気は椎間板の変性と関わっている。椎間板は椎体と椎体の間の板でクッションの役目をしているので、飛び降りる、駆け下りるといった椎間板に衝撃が加わるような行為は避けるべきで、日常生活の中で以下の点に注意する。
  • 階段の下りは一歩一歩ゆっくりと降りる。
  • 自転車やバイクも好ましくない。
  • どうしても使わざるを得ない場合は段差での衝撃だけでも腰や首に来ないよう気をつけるべき。
  • バスの最後部座席も結構衝撃が来るので避けたほうがよい。
  • 乗り物はあまり脊椎に良くない。
  • 靴底の柔らかい、クッションの良いウォーキングシューズを履いてなるべく歩くようにする。

3.パソコンはデスクトップ型を使う。
ノート型パソコンはキーボードを打つ際どうしても前のめりになるため首にも腰にもよくないのでデスクトップ型のほうが良い。

4.後ろに反る姿勢は避ける。
  • 首の悪い方は目線より上を見て作業するのを避ける。
  • 電球の取替えや洗濯物を干す際、上の方の拭き掃除などは足場を高くして行う。
  • 腰痛でもむやみに後ろへ反るのは避ける。

5.その他
以下の動作ははいずれも腰の前への反りを減らす効果があり、それが腰への負担の軽減につながる。
  • 首が悪い場合、肩が凝っても首をぐるぐる回さずに肩を上げ下げしたり肩を回したりして筋肉をほぐす。
  • 腰が悪い場合、腰掛けている時には脚を組む。
  • 台所など立ってする仕事の時は10センチ位の高さの足台を用意して交互に足を乗せて仕事をする。


これは、症状が消失するまで続ける。ただし、症状が消失したら、逆に時々腰を後ろに反ったり、腰の前反りを保つようなランバーサポートのある椅子を利用する。